Kesehatan metabolik kerap dikaitkan dengan berat badan ideal dan kadar gula darah yang normal. Padahal, kondisi ini melibatkan berbagai sistem tubuh yang saling terhubung, mulai dari komposisi tubuh, kesehatan usus, hingga kualitas tidur dan keseimbangan hormon.
Kesehatan metabolik menggambarkan kemampuan tubuh mengolah makanan menjadi energi sekaligus menjaga sejumlah indikator kesehatan, seperti kadar gula darah, lemak dalam darah, dan tekanan darah, tetap terkendali.
Nutrition Education and Training Lead Asia Pacific Herbalife, Vipada Sae-Lao mengatakan, metabolisme yang sehat tidak bisa dicapai hanya dengan mengandalkan satu kebiasaan. Berbagai faktor, termasuk sistem kekebalan tubuh, aktivitas fisik, sistem saraf, dan kualitas tidur, turut berperan dalam menjaga keseimbangan tubuh.
ADVERTISEMENT
SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT
"Di Asia, kondisi kardiometabolik yang memengaruhi kesehatan jantung dan metabolisme terus meningkat. Hal ini karena masyarakat Asia cenderung memiliki risiko metabolik pada indeks massa tubuh yang lebih rendah dibandingkan masyarakat di negara-negara Barat," kata Sae-Lao dalam keterangannya.
Ia menambahkan, perubahan pola makan, gaya hidup perkotaan, dan berkurangnya aktivitas fisik membuat upaya menjaga kesehatan metabolik perlu dilakukan sejak dini melalui pola makan seimbang dan kebiasaan hidup sehat yang konsisten.
Lantas, bagaimana cara menjaga kesehatan metabolik? Berikut empat langkah yang bisa diterapkan dalam kehidupan sehari-hari:
1. Menjaga komposisi tubuh
Berat badan bukan satu-satunya indikator untuk menilai kesehatan metabolik. Komposisi tubuh, terutama perbandingan massa otot dan lemak, juga perlu diperhatikan.
Otot merupakan jaringan yang aktif secara metabolik dan menggunakan energi, termasuk ketika tubuh sedang beristirahat. Karena itu, menjaga massa otot melalui aktivitas fisik dan asupan protein yang cukup menjadi bagian penting dari upaya mempertahankan fungsi tubuh.
Di sisi lain, lemak juga dibutuhkan tubuh sebagai sumber energi, pelindung organ, dan komponen pembentuk sel. Namun, penumpukan lemak berlebih, terutama di sekitar organ dalam, dapat berkaitan dengan gangguan metabolik dan peningkatan peradangan.
Untuk menjaga keseimbangan tersebut, masyarakat dapat menerapkan pola makan beragam yang mencakup protein, karbohidrat, lemak sehat, serta sayur dan buah. Ikan berlemak, kacang-kacangan, biji-bijian, dan minyak zaitun merupakan beberapa sumber lemak yang dapat menjadi bagian dari pola makan seimbang.
Asam lemak omega-3 juga diteliti karena potensinya dalam mendukung fungsi otot dan pemulihan setelah berolahraga. Meski demikian, menjaga kesehatan metabolik tidak bergantung pada satu jenis zat gizi saja, melainkan pada kecukupan dan keseimbangan asupan secara keseluruhan.
2. Mengontrol kadar gula darah
Kadar gula darah yang terkontrol merupakan salah satu bagian penting dari kesehatan metabolik. Ketika seseorang mengonsumsi karbohidrat, tubuh memecahnya menjadi glukosa yang masuk ke aliran darah. Hormon insulin kemudian membantu glukosa masuk ke dalam sel untuk digunakan sebagai energi.
Pola makan yang didominasi karbohidrat olahan dan gula tambahan, terutama jika rendah serat, dapat membuat pengaturan gula darah menjadi kurang optimal. Karena itu, pemilihan jenis makanan dan porsi yang sesuai perlu diperhatikan.
Masyarakat dapat mengutamakan sumber karbohidrat yang kaya serat, seperti biji-bijian utuh, serta mengimbanginya dengan protein, lemak sehat, sayur, dan buah. Pola makan tersebut membantu memperlambat penyerapan glukosa dan mendukung pengendalian kadar gula darah.
Selain memperhatikan asupan, aktivitas fisik secara teratur juga membantu tubuh menggunakan glukosa dengan lebih efektif. Waktu makan turut menjadi perhatian. Menjaga jadwal makan yang teratur dan menghindari kebiasaan makan dalam porsi besar menjelang tidur dapat membantu membangun rutinitas yang lebih selaras dengan jam biologis tubuh.
3. Memelihara kesehatan usus
Kesehatan usus juga berkaitan dengan fungsi metabolik. Di dalam saluran pencernaan, terdapat triliunan mikroorganisme yang membentuk mikrobioma usus. Komunitas mikroorganisme ini berperan dalam proses pencernaan, metabolisme zat gizi, dan fungsi sistem kekebalan tubuh.
Keseimbangan mikrobioma usus dapat dipengaruhi oleh pola makan, aktivitas fisik, penggunaan obat-obatan tertentu, dan kebiasaan sehari-hari. Sebaliknya, perubahan komposisi mikroorganisme usus juga dikaitkan dengan berbagai kondisi kesehatan, termasuk gangguan metabolik.
Salah satu cara mendukung kesehatan usus adalah mengonsumsi makanan kaya serat, seperti sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Serat tertentu berfungsi sebagai prebiotik, yakni sumber makanan bagi mikroorganisme yang bermanfaat di usus.
Makanan fermentasi yang mengandung mikroorganisme hidup juga dapat menjadi bagian dari pola makan sehari-hari. Sementara itu, probiotik dalam bentuk makanan atau suplemen perlu dipilih sesuai kebutuhan karena manfaatnya dapat berbeda bergantung pada jenis mikroorganisme dan kondisi individu.
Kebiasaan makan seimbang yang dilakukan secara konsisten dapat membantu mendukung fungsi pencernaan sekaligus kesehatan tubuh secara menyeluruh.
4. Memperbaiki kualitas tidur dan mengelola stres
Tidur bukan sekadar waktu untuk beristirahat. Saat tidur, tubuh menjalankan berbagai proses pemulihan yang turut memengaruhi keseimbangan hormon, pengaturan nafsu makan, dan metabolisme energi.
Kurang tidur dapat mengganggu pengaturan hormon yang berkaitan dengan rasa lapar dan kenyang. Kondisi ini juga dapat memengaruhi sensitivitas insulin, sehingga tubuh tidak menggunakan glukosa secara optimal.
Selain tidur, stres yang berlangsung dalam waktu lama juga perlu diperhatikan. Stres dapat memengaruhi kadar hormon kortisol, pola makan, dan kualitas istirahat. Jika terjadi terus-menerus, berbagai perubahan tersebut berpotensi mengganggu keseimbangan metabolik.
Untuk mendukung kesehatan metabolik, orang dewasa umumnya dianjurkan tidur selama tujuh hingga sembilan jam setiap malam. Menjaga jadwal tidur yang konsisten, membatasi konsumsi kafein menjelang malam, dan mengurangi penggunaan gawai sebelum tidur dapat membantu meningkatkan kualitas istirahat.
Pengelolaan stres juga dapat dilakukan melalui aktivitas fisik, latihan relaksasi, dan kegiatan yang membantu menjaga keseimbangan antara pekerjaan dan kehidupan pribadi.
(tis/tis)