Tulang yang kuat tidak hanya bergantung pada asupan kalsium dan vitamin D. Aktivitas fisik juga berperan penting dalam menjaga kepadatan tulang, terutama seiring bertambahnya usia.
Salah satu cara menjaga kesehatan tulang adalah rutin berolahraga. Namun, tidak semua jenis olahraga memberikan dampak yang sama terhadap tulang.
ADVERTISEMENT
SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT
Ada latihan yang membantu mempertahankan kepadatan tulang, ada pula yang lebih bermanfaat untuk melatih keseimbangan dan mengurangi risiko jatuh.
Nah, di Hari Osteoporosis Sedunia hari ini, Selasa (20/10), mari cari tahu olahraga yang tepat untuk mencegah osteoporosis, mulai dari jalan cepat hingga latihan keseimbangan.
Olahraga membantu menjaga kepadatan tulang
Osteoporosis merupakan kondisi ketika tulang menjadi rapuh dan lebih mudah patah. Kondisi ini dapat berkembang tanpa gejala yang jelas hingga seseorang mengalami patah tulang.
Salah satu upaya untuk menjaga kesehatan tulang adalah melakukan aktivitas fisik secara teratur. Ketika tubuh bergerak dan tulang menerima beban, rangsangan mekanis tersebut dapat membantu mempertahankan kepadatan tulang.
Melansir jurnal BMC Endocrine Disorders, olahraga dapat membantu meningkatkan kepadatan mineral tulang (bone mineral density atau BMD), terutama pada perempuan pascamenopause dan laki-laki yang berisiko atau sudah mengalami osteoporosis.
Jenis olahraga yang tepat untuk mencegah osteoporosis
Ada beberapa olahraga yang tepat untuk mencegah osteoporosis, mulai dari jalan cepat hingga latihan kekuatan. Setiap jenis latihan memiliki manfaat berbeda, sehingga pemilihannya perlu disesuaikan dengan kondisi tubuh.
1. Jalan cepat dan latihan menahan beban
Jalan cepat termasuk aktivitas yang relatif mudah dilakukan dalam keseharian. Saat berjalan, tulang kaki dan panggul menopang berat tubuh sehingga menerima beban mekanis.
Selain jalan cepat, latihan menahan beban lainnya dapat berupa naik tangga atau aktivitas fisik yang membuat tubuh menopang beratnya sendiri.
2. Latihan kekuatan
Latihan kekuatan atau resistance training dapat dilakukan menggunakan beban, mesin latihan, maupun berat tubuh sendiri. Latihan ini membantu memperkuat otot.
Jika dilakukan dengan tepat, latihan kekuatan juga dapat mendukung kesehatan tulang melalui beban yang diberikan selama gerakan.
Jenis latihan dan intensitasnya perlu disesuaikan dengan usia, kemampuan fisik, serta kondisi tulang. Bagi orang yang sudah mengalami osteoporosis, pemilihan gerakan sebaiknya mempertimbangkan risiko cedera dan patah tulang.
3. Kombinasi latihan aerobik dan kekuatan
Menggabungkan beberapa jenis latihan bisa menjadi pilihan untuk menjaga kebugaran sekaligus kesehatan tulang. Mengutip jurnal Archives of Osteoporosis, latihan aerobik, latihan resistensi, dan kombinasi latihan berkaitan dengan peningkatan kepadatan mineral tulang pada sejumlah bagian tubuh, termasuk tulang belakang bagian lumbar, panggul, dan leher tulang paha, khususnya pada perempuan pascamenopause.
4. Latihan keseimbangan
Selain memperkuat tulang, menjaga keseimbangan juga penting, terutama bagi orang lanjut usia atau mereka yang berisiko mengalami osteoporosis. Latihan keseimbangan, seperti tai chi, dapat membantu meningkatkan kontrol tubuh dan mengurangi risiko jatuh. Hal ini penting karena jatuh dapat berujung pada patah tulang, terutama ketika kepadatan tulang sudah menurun.
Jenis olahraga yang tepat untuk mencegah osteoporosis akan bergantung pada kondisi masing-masing orang. Latihan juga perlu dilakukan secara bertahap dan disesuaikan dengan kemampuan tubuh.
Orang yang sudah didiagnosis osteoporosis, pernah mengalami patah tulang, atau memiliki risiko patah tulang tinggi perlu lebih berhati-hati dalam memilih latihan. Gerakan dengan benturan tinggi atau gerakan tertentu yang memberikan tekanan berlebihan pada tulang belakang mungkin tidak sesuai bagi sebagian orang.
Karena itu, konsultasi dengan dokter atau tenaga kesehatan dapat membantu menentukan jenis dan intensitas olahraga yang aman.
(anm/asr)