Jakarta, CNN Indonesia -- Jadwal kerja yang padat kerap membuat seseorang mengabaikan kebutuhan tubuh. Berangkat pagi, menghadapi kemacetan, berpindah dari satu rapat ke rapat lain, hingga menyelesaikan pekerjaan pada malam hari bisa membuat waktu makan dan istirahat terabaikan.
Kopi menjadi andalan untuk menahan kantuk, sementara makan siang sering kali dilakukan terburu-buru di depan komputer. Tak jarang, waktu makan bahkan terlewat karena pekerjaan yang menumpuk.
Padahal, menjaga asupan nutrisi tetap penting agar tubuh memiliki energi yang cukup untuk menjalani aktivitas sehari-hari. Pola makan yang seimbang juga perlu diimbangi dengan aktivitas fisik, hidrasi yang cukup, dan tidur berkualitas.
ADVERTISEMENT
SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT
Nutrition Education and Training Lead Asia Pacific Herbalife, Vipada Sae-Lao mengatakan tuntutan pekerjaan modern, perjalanan dinas, waktu tidur yang berkurang, hingga kebiasaan terus terhubung secara digital dapat menambah beban fisik dan mental.
Menurut dia, ada lima kebiasaan yang dapat diterapkan para profesional untuk membantu menjaga energi, konsentrasi, dan kebugaran di tengah jadwal yang padat. Berikut lima tips nutrisi yang bisa dicoba, melansir berbagai sumber:
1. Awali hari dengan sarapan bergizi seimbang
Setelah tidak makan selama tidur malam, tubuh membutuhkan asupan nutrisi untuk mendukung aktivitas pada pagi hari. Karena itu, sarapan bergizi seimbang bisa menjadi pilihan untuk mengawali hari sebelum menghadapi sederet pekerjaan. Selain karbohidrat, protein menjadi salah satu nutrisi yang penting untuk diperhatikan. Telur, yoghurt, ikan, dan ayam tanpa lemak bisa menjadi pilihan sumber protein untuk menu sarapan.
Protein membantu menjaga massa otot dan memberikan rasa kenyang lebih lama. Untuk melengkapi kebutuhan nutrisi, padukan protein dengan sumber karbohidrat yang kaya serat, seperti buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian utuh. Kombinasi tersebut dapat membantu memenuhi kebutuhan nutrisi sekaligus mendukung energi selama beraktivitas.
2. Jangan melewatkan waktu makan
Kesibukan pekerjaan sering membuat seseorang menunda makan siang atau baru mengisi perut setelah seluruh pekerjaan selesai. Jika menjadi kebiasaan, pola makan yang tidak teratur dapat membuat kebutuhan nutrisi harian sulit terpenuhi.
Makan secara teratur dengan menu bergizi seimbang membantu tubuh memperoleh energi dan nutrisi yang dibutuhkan. Pilih makanan yang mengandung karbohidrat kompleks, protein, lemak sehat, serta serat. Contohnya, nasi merah dengan ayam panggang atau ikan, tahu dengan sayuran hijau, maupun roti gandum utuh dengan alpukat.
Kebutuhan nutrisi juga tetap perlu diperhatikan saat makan malam. Protein mendukung pemeliharaan dan perbaikan jaringan tubuh, sedangkan sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian utuh dapat membantu memenuhi kebutuhan serat.
Jika jadwal kerja tidak memungkinkan untuk makan tepat waktu, camilan bergizi dapat menjadi alternatif sementara. Buah, yoghurt, atau camilan yang mengandung protein dan serat bisa dipilih untuk membantu memenuhi kebutuhan asupan di sela-sela pekerjaan. Namun, camilan sebaiknya tidak terus-menerus menggantikan makanan utama. Usahakan tetap menyediakan waktu untuk makan dengan menu yang beragam dan seimbang.
3. Terapkan kebiasaan makan dengan penuh kesadaran
Makan sambil membalas email, mengikuti rapat daring, atau mengecek pesan sudah menjadi kebiasaan bagi sebagian pekerja. Padahal, perhatian yang terbagi dapat membuat seseorang kurang menyadari makanan yang dikonsumsi maupun sinyal kenyang dari tubuh.
Salah satu kebiasaan yang bisa dicoba adalah mindful eating atau makan dengan penuh kesadaran. Caranya cukup sederhana. Luangkan waktu untuk menikmati makanan, makan secara perlahan, mengunyah dengan baik, dan memperhatikan rasa serta tekstur makanan.
Kebiasaan ini membantu seseorang mengenali sinyal lapar dan kenyang dengan lebih baik. Dengan begitu, keputusan mengenai jenis dan jumlah makanan yang dikonsumsi dapat dibuat secara lebih sadar. Tidak perlu langsung mengubah seluruh rutinitas makan. Memulai dengan menjauhkan ponsel selama beberapa menit saat makan siang pun bisa menjadi langkah sederhana.
Baca kelanjutannya di halaman berikut..
5 Tips Nutrisi untuk Profesional yang Sibuk agar Tetap Bugar
Ilustrasi. Berbagai nutrisi yang bisa dikonsumsi orang-orang sibuk. (Anelka/Pixabay)
4. Imbangi nutrisi dengan olahraga, hidrasi, dan tidur cukup
Pola makan sehat perlu didukung kebiasaan lain agar tubuh tetap bugar. Aktivitas fisik, pemenuhan kebutuhan cairan, dan tidur berkualitas merupakan bagian penting dari gaya hidup sehat.
Olahraga secara teratur membantu menjaga kebugaran jantung dan pembuluh darah, memperkuat otot, serta mendukung kesehatan secara keseluruhan. Di tengah jadwal kerja yang padat, aktivitas fisik bisa dimulai dari hal sederhana, seperti berjalan kaki, menggunakan tangga, atau menyisihkan waktu untuk berolahraga.
Jangan lupakan pula kebutuhan cairan. Air berperan dalam berbagai fungsi tubuh, termasuk mengatur suhu tubuh, membantu pencernaan, dan mendukung fungsi otak. Kebutuhan cairan setiap orang berbeda, bergantung pada aktivitas, kondisi tubuh, dan lingkungan.
Untuk membantu memenuhi kebutuhan tersebut, biasakan menyediakan air putih di meja kerja dan minum secara berkala. Konsumsi makanan dengan kandungan air tinggi, seperti mentimun, melon, sayuran, dan sup, juga dapat membantu memenuhi asupan cairan.
Selain itu, tidur yang cukup tidak kalah penting. Waktu istirahat yang memadai membantu mendukung konsentrasi, pengelolaan emosi, dan pemulihan tubuh. Vipada menyarankan agar pekerja memperhatikan kebiasaan menjelang tidur, termasuk pilihan makanan dan minuman pada malam hari.
Hindari konsumsi kafein menjelang waktu tidur jika mengganggu istirahat. Sebaiknya, batasi pula alkohol dan makanan tinggi gula, serta pilih rutinitas malam yang menenangkan. Kualitas tidur tidak hanya dipengaruhi oleh makanan. Jadwal tidur yang teratur, lingkungan tidur yang nyaman, dan kebiasaan menggunakan perangkat digital sebelum tidur juga perlu diperhatikan.
5. Utamakan konsistensi, bukan perubahan drastis
Menerapkan pola hidup sehat di tengah kesibukan tidak harus dimulai dengan perubahan besar. Justru, kebiasaan sederhana yang dilakukan secara konsisten dapat membantu membangun rutinitas yang lebih sehat. Mulailah dengan menambahkan sumber protein ke dalam menu harian, mengganti sebagian karbohidrat olahan dengan pilihan yang lebih kaya serat, atau membiasakan minum air putih secara teratur.
Upayakan pula memenuhi kebutuhan tidur setiap malam. Orang dewasa umumnya membutuhkan setidaknya tujuh jam tidur, meskipun kebutuhan setiap orang dapat berbeda. Selain itu, lingkungan sosial yang mendukung bisa membantu menjaga konsistensi. Mengajak rekan kerja berjalan kaki saat istirahat, membawa bekal bersama, atau berolahraga dengan teman dapat menjadi cara untuk mempertahankan kebiasaan sehat.
Menurut Vipada, seseorang tidak perlu mengubah semua kebiasaan sekaligus. Langkah kecil yang dilakukan secara berkelanjutan dapat menjadi awal untuk membangun pola hidup yang lebih baik. Dengan memperhatikan asupan nutrisi, tetap aktif bergerak, memenuhi kebutuhan cairan, dan menjaga kualitas tidur, para profesional dapat berupaya mempertahankan kebugaran tanpa harus mengabaikan tuntutan pekerjaan.
