Trik Cerdas Mengatur Pola Makan Sehat Selama Ramadan

Elise Dwi Ratnasari, CNN Indonesia | Senin, 22/05/2017 14:52 WIB
Trik Cerdas Mengatur Pola Makan Sehat Selama Ramadan Ramadan bisa dijadikan momen tubuh jalankan proses detoksifikasi. Ahli gizi Rita Ramayulis ungkap trik cerdas atur pola makan sehat selama puasa. (Foto: Jakub Kapusnak/FoodiesFeed)
Jakarta, CNN Indonesia -- Puasa merupakan kewajiban bagi umat Islam. Namun jika dilihat dari sisi gizi, saat berpuasa, tubuh alami proses detoksifikasi. Menurut ahli gizi, Rita Ramayulis dalam keadaan normal, organ hati mengemban tugas untuk detoksifikasi tubuh.

"Tapi kadang kita lepas kontrol dalam mengonsumsi makanan. Sehingga butuh lagi detoksifikasi yang disengaja, artinya dikondisikan. Puasa merupakan salah satu bentuk upaya dari detoksifikasi," kata Rita kepada CNNIndonesia.com saat ditemui di acara Ramadan Sehat dan Praktis (15/5).

Saat berpuasa, lanjut Rita, bukan berarti seseorang boleh makan sebanyak-banyaknya agar kuat berpuasa. Kesempatan makan saat berpuasa menjadi lebih sempit daripada saat tidak berpuasa, sehingga kebutuhan energi juga sedikit.


Mengapa kebutuhan energi menjadi sedikit? Hal ini karena saat berpuasa, kerja organ tubuh menjadi lebih lambat dan kebutuhan energi berkurang.

"Jadi salah kalau kemudian kita makan lebih banyak sehingga kita harus bertahan," tambahnya.

Menurut Rita, puasa dapat dikatakan berhasil jika berat badan ideal, profil lipida darah atau kadar lemak darah membaik, kadar glukosa darah dan tekanan darah stabil. Kita pun bisa lebih aktif dan produktif. Selain itu, pikiran bisa menjadi lebih positif dan fokus serta ekspresi emosional yang membaik.

"Kalau setelah berpuasa berat badan bertambah, berarti itu ada yg salah," ujarnya.

Berbuka Puasa

Rita menuturkan, ada dua prinsip yang harus dipenuhi saat berbuka, yakni pergantian cairan dan elektrolit tubuh karena ini yang pertama kali hilang di tubuh kita. Kedua, menaikkan kadar glukosa darah menjadi stabil. Jelang berbuka, kadar glukosa darah mulai rendah.

Berpatokan pada Nabi Muhammad SAW, kurma bisa jadi pilihan ideal saat berbuka. Rita menjelaskan, kurma mengandung serat, mikronutrien seperti kalium, potasium, beta karoten dalam bentuk vitamin A. Selain itu, juga ada mineral dan zat gula, yakni glukosa, sukrosa dan fruktosa. Perpaduan ketiga zat gula ini yang diperlukan oleh tubuh.

"Kenapa perpaduan itu dibutuhkan? Ketika kita makan, ia langsung menaikkan kadar glukosa darah, lalu dengan adanya fruktosa dan sukrosa, ia memelihara kestabilan itu dalam beberapa waktu ke depan," jelas Rita.

Rita menuturkan, kurma juga dapat diganti dengan makanan dengan kandungan yang sepadan seperti pisang, semangka atau pepaya. Cairan buah komposisinya mirip dengan cairan tubuh sehingga mudah diserap. Kebiasaan minum teh manis saat berbuka rupanya tidak dianjurkan. Teh manis, menurut Rita, hanya mengandung sukrosa. Kadar gula dalam darah memang cepat naik tapi turun pula dengan cepat, tanpa ada yang mempertahankan.

Makan Malam

Setelah salat, saatnya menyantap makan malam. Ada tiga hal yang perlu diperhatikan saat makan malam yakni, memenuhi kebutuhan energi dan zat gizi, memberikan rasa kenyang dan memberikan kepuasan terhadap cita rasa. Sehingga, saat makan malam dianjurkan untuk selalu menyertakan buah dan sayur selain makanan pokok seperti nasi dan lauk pauk.

Makan Selingan

Menyantap makanan selingan dilakukan setelah tarawih atau menjelang tidur. Fokus makanan selingan ini sebaiknya pada sumber protein dan sayuran. Makan selingan, kata Rita, berfungsi untuk melengkapi zat gizi yang belum terpenuhi saat berbuka dan makan malam.

Rita memberikan contoh tumis kacang dengan tempe, tumis brokoli udang, salad sayur, capcay dengan campuran putih telur atau omelet sayuran. Ia tidak menyarankan untuk mengonsumsi karbohidrat semisal mie sebelum beranjak tidur.

"Mengonsumsi karbohidrat sebelum tidur itu membuat otak sulit sadar saat sahur. Pemulihan kesadaran lambat karena oksigen kita berada di sekitar lambung," jelas Rita.

Sahur

Saat makan sahur, makanan yang dikonsumsi haruslah memenuhi kebutuhan energi dan zat gizi. Pilihan makanan sumber energi haruslah makanan yang dicerna lebih lambat dan bertahap.

"Kita makan sahur dan baru dapat makan lagi 14 jam ke depan. Jadi harapannya adalah kita makan sahur tadi supaya pelan-pelan diubah sehingga tubuh kita lebih lama dalam kondisi kenyang," tutur Rita.

Sedangkan untuk protein, lanjut Rita, dianjurkan untuk memilih protein rendah lemak. Protein tinggi lemak, misal makanan yang digoreng, hanya akan membuat organ pencernaan lelah. Bisa saja baru pukul 11.00 tubuh sudah mulai lapar.

Untuk karbohidrat, pilih sumber karbohidrat yang tinggi serat seperti beras merah. Jika kurang suka, beras merah dapat dikombinasi dengan beras putih, atau dialihkan pada roti gandum.

Selain itu, kebutuhan cairan dan elektrolit terpenuhi. Pilih sayuran dengan kadar air tinggi, misal dengan diolah menjadi sop. Untuk buah, tambah Rita, pilih buah dengan kandungan air tinggi seperti melon dan semangka.