Jumlah Asupan Gula Ideal yang Bisa Dinikmati Sehari-hari

Jakarta, CNN Indonesia -- Soal bahaya mengonsumsi terlalu banyak gula sudah tak asing lagi di telinga. Mulai dari kerusakan gigi, penyakit diabetes tipe 2, lemah jantung, hingga obesitas jadi sederet risiko terlalu banyaknya kadar gula dalam tubuh.

Namun, sayangnya kadar gula dalam makanan terlalu sulit untuk dihindari. Secara alami, gula kerap ditemukan di sebagian besar bahan makanan. Meski tampak sehat, tapi kadar gula pada makanan dan minuman sehari-hari masih sering mengkhawatirkan masyarakat luas yang belum paham akan kadar konsumsi gula yang aman.

Lantas, berapa banyak asupan gula yang sesungguhnya ideal dikonsumsi setiap hari?

Lihat juga: Risiko Diabetes yang Meningkat di Tengah Pro-Kontra Diet Keto

Secara resmi, tak ada aturan yang mengatur asupan gula harian. Namun, ada batasan yang direkomendasikan mengenai berapa banyak "gula tambahan" yang aman dikonsumsi setiap hari. Gula tambahan sendiri merujuk pada gula yang diproses (gula pasir) maupun gula alami yang ditambahkan ke dalam makanan untuk menambahkan rasa manis. Gula tambahan kerap dianggap sebagai bahan tunggal terburuk dalam diet modern.

Food and Drug Administration (FDA) mengatakan bahwa konsumsi gula tambahan tak boleh melebihi 10 persen dari asupan kalori per hari. Misalnya, jika Anda mengonsumsi 2000 kalori per hari, berarti sebanyak 52 gram (12 sendok teh) merupakan jumlah ideal gula tambahan yang bisa Anda nikmati.

Organisasi lain seperti American Heart Association (AHA) dan World Health Organization (WHO) menyarankan jumlah gula tambahan lebih rendah, yaitu sebanyak 25 gram (enam sendok teh) gula per hari.

Penambahan gula pada makanan kerap kali dilakukan tanpa diimbangi nutrisi atau serat yang dapat membantu penyerapan gula darah dalam tubuh. Lain lagi dengan gula yang secara alami ditemukan pada makanan seperti buah, sayuran, produk susu, atau gandum. Makanan-makanan ini memiliki jumlah gula yang terbatas dan manfaat gizi lain yang dapat mengimbanginya.

Lihat juga: Alasan Makan Cokelat Bikin Orang Bahagia

Secara umum, gula memengaruhi tubuh dengan cara yang sama, baik itu gula alami maupun gula yang diproses. Namun, makanan yang mengandung gula tambahan dipecah oleh tubuh dengan sangat cepat, membuat kadar gula darah dalam tubuh dapat melonjak tinggi dan turun dengan seketika.

Pada jangka pendek, efek samping dari konsumsi terlalu banyak gula meliputi kesulitan berkonsentrasi dan ketidakseimbangan suasana hati akibat penurunan gula darah secara tiba-tiba. Efek samping lain seperti tumbuhnya jerawat dan kerutan dini juga berkaitan dengan asupan gula berlebihan.

Sedangkan pada jangka panjang, naik turunnya gula darah secara reguler dapat mengakibatkan pembengkakan pada tubuh, naiknya berat badan, dan penyakit kronis seperti jantung atau diabetes.

Beberapa hal dapat diperhatikan sebagai upaya memperhatikan asupan gula pada konsumsi sehari-sehari. Pakar nutrisi dan kesehatan, Brigitte Zeitlin, menyarankan untuk memilih makanan dan minuman yang menyajikan tidak lebih dari 10 gram gula per porsinya. (fey/asr)