Ide Sarapan Praktis dan Bergizi

Jakarta, CNN Indonesia -- Mulai hari Anda dengan sarapan. Sarapan akan memberikan asupan energi untuk beraktivitas seharian.

Mengutip Mayo Clinic, orang dewasa yang getol sarapan akan memiliki berat badan yang lebih terkontrol, gula darah stabil, konsumsi lebih sedikit lemak, dan kolesterol serta memiliki performa baik saat bekerja.

Akan tetapi, tak sembarang makanan bisa dijadikan menu sarapan. Sarapan sehat baiknya rendah kandungan lemak, terbuat dari biji-bijian utuh, protein, serta buah dan sayur di dalamnya.

Meski terdengar rumit, tapi akan jadi praktis saat Anda menyimak ide sarapan berikut.

Lihat juga: Studi: Sarapan Bantu Tekan Risiko Diabetes

1. Oatmeal
Oatmeal baik dimanfaatkan sebagai menu sarapan. Oat mengandung beta-glucan yakni, jenis serat yang mampu membantu menurunkan kolesterol jika dikonsumsi rutin. Oat juga kaya akan asam lemak omega-3, folat dan potasium.

Oatmeal banyak tersedia di supermarket. Ada yang perlu dimasak terlebih dahulu, ada pula yang tinggal diseduh dengan air panas. Tipe apapun sama sehatnya, tetapi pilihlah oatmeal tanpa rasa. Tipe ini bisa saja diolah bersama gula.

Rasanya yang 'datar' bisa divariasikan dengan menambahkan susu, madu dan topping berupa kacang atau buah-buahan.

2. Greek yoghurt
Untuk sarapan yang lebih menyegarkan, yogurt bisa jadi pilihan. Kali ini pilih yogurt Yunani alias greek yoghurt. Yogurt ini lebih kental, teksturnya creamy, dan kandungan protein yang tinggi.

Sarapan dengan yogurt dapat memberikan rasa kenyang lebih lama daripada makanan berlemak atau berkarbohidrat. Efefknya, berat badan pun lebih terkontrol.

Lihat juga: Sarapan Sehat dan Enak dengan Salad

Selain itu, yogurt juga baik untuk usus. Namun, pastikan terlebih dahulu apakah yogurt mengandung prebiotik atau tidak dengan melihat kemasan.

Yogurt bisa dikonsumsi begitu saja atau diberi topping potongan buah untuk menambah rasa dan nutrisi.

3. Roti gandum
Roti sering jadi pilihan menu sarapan praktis dan disantap sembari berangkat ke kantor. Baiknya, pilih roti gandum yang mengandung karbohidrat kompleks. Rasa kenyang akan bertahan lama hingga jam makan siang.

Erica Giovinazzo, ahli gizi yang berbasis di New York, Amerika Serikat mengatakan, sebaiknya jangan padukan roti gandum dengan mentega atau selai. Ini hanya akan mengisi tubuh dengan lemak dan kalori.

"Tambahkan protein dengan menambahkan telur atau mentega almond," katanya dikutip dari Health.

4. Telur
Asupan protein penting bagi tubuh salah satunya lewat telur. Mengutip Healthline, studi menunjukkan, makan telur untuk sarapan meningkatkan rasa kenyang, mengurangi masukan kalori pada menu makan berikutnya dan membantu menjaga kadar gula darah serta insulin.

Lihat juga: Menu Diet LeBron James

Hanya dengan mengonsumsi tiga butir telur, tubuh sudah mendapatkan asupan 20 gram protein.

Telur pun fleksibel dimasak. Telur bisa direbus, digoreng, dimasak orak arik bahkan dibuat poached egg dan disandingkan dengan roti gandum.

5. Pisang
Buah pun bisa dijadikan sarapan. Pisang mampu memberikan rasa kenyang lebih lama. Tak hanya itu, pisang kaya akan potasium, yakni mineral yang membantu menurunkan gula darah secara alami.

Pisang bisa dimakan langsung atau dipotong-potong dan dijadikan topping oatmeal. Dengan begitu, Anda tak perlu pemanis tambahan berkat rasa manis alami pisang.

6. Sereal
Ada banyak sereal yang beredar di pasaran. Sereal menawarkan beragam nutrisi tergantung dari isinya, misal biji-bijian yang mengandung riboflavin, asam folik dan nutrisi penting lain termasuk serat.

Sereal dapat dilengkapi dengan susu cair dan buah. Jika bisa selengkap ini maka Anda akan merasa kenyang lebih lama dengan biji-bijian, protein susu untuk menyuplai energi dan antioksidan untuk jaga sistem imun. (els/asr)