9 Cara Mencegah Diabetes Seperti yang Pernah Diderita Omas

Sebelum mengembuskan napas terakhirnya pada Kamis (16/7) malam, seniman Betawi Omas Wati diketahui memiliki riwayat penyakit diabetes.

Diabetes menjadi salah satu penyakit umum yang banyak diderita masyarakat. Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) mencatat sebanyak 422 juta penduduk di dunia hidup dengan diabetes. Riskesdas 2018 mencatat prevalensi diabetes di Indonesia mencapai 1,5 persen.

Diabetes terjadi saat kadar gula dalam darah tinggi. Diabetes yang tak dikontrol dengan baik dapat menimbulkan sejumlah komplikasi yang bisa mengancam nyawa.

Mengubah gaya hidup menjadi salah satu poin penting dalam upaya mencegah diabetes. Tak ada kata terlambat untuk memulai pencegahan diabetes.

Berikut cara-cara mencegah diabetes, mengutip berbagai sumber.

1. Rutin aktivitas fisik

Olahraga atau aktivitas fisik secara teratur dapat membantu menurunkan berat badan serta menurunkan kadar gula dalam darah. Selain itu, olahraga juga dapat meningkatkan sensitivitas tubuh terhadap insulin yang membantu menjaga kadar gula darah tetap terkontrol.

Mengutip situs kesehatan Mayo Clinic, penelitian juga menunjukkan bahwa aerobik menjadi salah satu jenis olahraga yang dapat membantu mengendalikan diabetes.

2. Konsumsi banyak serat

Konsumsi serat dapat membantu mengurangi risiko diabetes dengan meningkatkan kontrol gula darah. Selain itu, konsumsi serat juga dapat membantu penurunan berat badan dengan memberikan rasa kenyang. Berat badan berlebih menjadi salah satu faktor risiko diabetes.

Buah, sayur, kacang-kacangan, dan biji-bijian menjadi makanan tinggi serat yang layak dikonsumsi.

3. Konsumsi biji-bijian utuh

Rutin mengonsumsi biji-bijian utuh dapat mengurangi risiko diabetes sekaligus mempertahankan kadar gula darah.

Banyak makanan yang terbuat dari gandum utuh siap dimakan termasuk roti, pasta, dan sereal.

4. Hindari diet rendah karbohidrat

Diet rendah karbohidrat memang dapat membantu Anda menurunkan berat badan pada awalnya. Hanya saja, efektivitas diet dalam mencegah diabetes dan efek jangka panjangnya belum diketahui pasti.

Ilustrasi. Meski dipercaya dapat menurunkan berat badan dengan cepat, namun efek diet rendah karbohidrat terhadap diabetes belum diketahui secara pasti. (Unsplash/Pixabay)

Lagi pula, membatasi kelompok makanan tertentu membuat tubuh kehilangan beberapa nutrisi penting. Sebagai gantinya, buat variasi dan porsi rencana makan yang pas untuk Anda sendiri.

5. Kurangi asupan gula dan karbohidrat

Konsumsi makanan dan minuman manis serta karbohidrat olahan dapat meningkatkan risiko diabetes. Mengutip Healthline, sejumlah penelitian telah menunjukkan hubungan antara konsumsi gula dan karbohidrat olahan dengan meningkatnya kadar gula darah secara signifikan.

6. Jadikan air mineral sebagai minuman utama

Jadikan air mineral sebagai minuman utama Anda dan hindari konsumsi minuman berpemanis buatan yang banyak tersedia di pasaran. Minuman manis seperti soda telah dikaitkan dengan peningkatan risiko diabetes tipe-2.

Penelitian menemukan, mereka yang mengonsumsi lebih dari dua botol minuman berpemanis dalam sehari memiliki risiko 20 persen lebih tinggi terkena diabetes tipe-2.

7. Menurunkan berat badan

Meskipun tak selalu pasti, namun obesitas menjadi salah satu faktor risiko utama dari diabetes. Mereka yang mengalami prediabetes cenderung memiliki kelebihan lemak di sekitar organ perut yang dikenal sebagai lemak visceral.

Kelebihan lemak visceral dapat meningkatkan risiko peradangan dan resistensi insulin yang secara signifikan memicu risiko diabetes.

8. Hindari gaya hidup sedentary

Gaya hidup yang minim bergerak menjadi salah satu faktor risiko diabetes. Hal tersebut telah ditunjukkan dalam sejumlah studi.

Sebuah analisis besar terhadap 47 studi menemukan bahwa orang yang menghabiskan waktu dengan lebih banyak berdiam diri berisiko 91 persen lebih tinggi terkena diabetes.

9. Optimalkan asupan vitamin D

Vitamin D berperan penting untuk kontrol gula darah. Penelitian telah menemukan bahwa orang yang tidak mendapatkan vitamin D yang cukup berisiko terkena diabetes.

Sebagian besar ahli merekomendasikan untuk mempertahankan kadar vitamin D dalam darah minimal 30 ng/ml.