Jumlah Vitamin C Harian yang Dibutuhkan untuk Jaga Imunitas

Vitamin C punya peran penting untuk menjaga sistem kekebalan tubuh. Apalagi selama pandemi, daya tahan tubuh menjadi salah satu 'benteng' untuk melindungi diri dari ancaman Covid-19.

Ahli gizi Katherine Zeratsky mengatakan, tubuh tak bisa memproduksi dan menyimpan vitamin C. Mengutip Mayo Clinic, Zeratsky menyarankan agar seseorang perlu menambahkan asupan vitamin C melalui asupan makanan seperti jeruk, stroberi, paprika merah, dan brokoli.

Selain itu, vitamin C juga bisa didapat dari berbagai suplemen tubuh. Namun, kandungan vitamin C dalam suplemen disebut tak terlalu menggiurkan. Suplemen yang beredar umumnya menawarkan kandungan vitamin C sebanyak 500-1.000 miligram. Lantas, apakah tubuh memerlukan vitamin C sebanyak itu?

Mengutip Healthline, Institute of Medicine mengeluarkan rekomendasi jumlah takaran asupan nutrisi dari makanan atau suplemen. Berikut asupan vitamin C harian yang direkomendasikan.

- Anak- anak (1-3 tahun): 15 miligram

- Anak-anak (4-8 tahun): 25 miligram

- Remaja (9-13 tahun): 45 miligram

- Remaja akhir (14-18 tahun) 65-75 miligram

- Perempuan dewasa (19 tahun ke atas): 75 miligram

- Laki-laki dewasa (19 tahun ke atas): 90 miligram

- Ibu hamil: 85 miligram

- Ibu menyusui: 120 miligram

Zeratsky mengatakan, orang dewasa maksimal mengonsumsi vitamin C hingga 2.000 miligram dalam sehari. Namun, Anda tenang saja, konsumsi vitamin C berlebih tidak akan memberikan efek samping berarti yang perlu dikhawatirkan.

"Konsumsi suplemen dengan dosis berlebih bisa mengakibatkan diare, muntah, mual, heartburn, kram perut, sakit kepala, dan insomnia," jelas Zeratsky.

Anda bisa memenuhi kebutuhan vitamin C dari asupan buah dan sayur, seperti berikut:

- Paprika merah (75 gram): 95 miligram vitamin C

- Paprika hijau (75 gram): 60 miligram vitamin C

- Jus jeruk (177 mililiter): 93 miligram vitamin C

- Kiwi (90 gram): 64 miligram vitamin C

- Brokoli yang sudah dimasak (78 gram): 51 miligram vitamin C

- Stroberi (72 gram): 49 miligram vitamin C

Perlu diingat bahwa vitamin C bisa gampang rusak jika terpapar panas. Disarankan untuk mengonsumsi sumber makanan dengan kandungan vitamin C dalam kondisi mentah. Untuk sayuran, Anda bisa mengolahnya menjadi salad atau tumis sederhana.