Menimbang Keamanan 5 Jenis Diet Populer

Berbagai metode diet tersedia bagi Anda. Informasi yang tersebar di mana-mana soal program diet membuat Anda bisa dengan mudah mencari yang terbaik.

Tapi, tunggu dulu. Tak semua program diet cocok untuk Anda. Kebutuhan diet setiap orang akan saling berbeda satu sama lain.

Ahli gizi klinis RS Pondok Indah, Juwalita Surapsari melihat sebagian orang memilih diet secara mandiri tanpa konsultasi dengan ahli. Padahal, praktik diet populer tanpa pengawasan yang jelas bisa menimbulkan kekhawatiran.

"Kita melihat diet populer itu ada kesamaan, [yaitu] membatasi jenis makanan tertentu. Misal diet keto mengurangi karbohidrat, lalu promote jenis makanan tertentu. Karbohidrat dikurangi, diganti dengan lemak," jelas Juwalita dalam webinar bersama RSPI, Rabu (14/10).

Selain itu, rata-rata diet populer juga menyalahkan hormon tertentu yang mengganggu penurunan berat badan. Diet populer juga menjanjikan hasil dramatis dalam waktu cepat.

1. Low carb diet

Low carb diet atau diet rendah karbohidrat bukan semata-mata memangkas asupan karbohidrat secara bebas. Lita berkata, sebenarnya ada tiga jenis diet rendah karbohidrat. Berikut di antaranya:

- moderate-carbs diet, konsumsi karbohidrat 26-44 persen dari total energi per hari (130-225 gram/hari)

- low-carbs diet, 10-25 persen dari total energi per hari (50-130 gram/hari)

- very low-carbs diet, < 10 persen dari total energi per hari (< 50 gram/hari)

Persen di atas dihitung dari 2000 kkal. Sedangkan asupan karbohidrat normal sekitar 45-65 persen dari total kalori per hari. Jenis very low-carb diet, kata Lita, sudah termasuk diet ketogenik.

Lita mengatakan, ada dua potensi masalah dari metode diet ini. Saat asupan karbohidrat dikurangi, maka asupan lemak akan ditambah. Namun, jika kurang jeli memilih makanan berlemak, seseorang bisa terjebak pada makanan yang tinggi lemak jenuh dan kolesterol. Keduanya bisa memicu penyumbatan pembuluh darah yang berujung pada penyakit kardiovaskular.

"Saat konsumsi karbohidrat sangat rendah sampai kurang makanan whole grain, sayur, buah dan kacang-kacangan, padahal itu semua kardioprotektif. Dikhawatirkan kurang serat, vitamin, mineral yang diperlukan kesehatan tubuh. Ada pasien saya yang diet keto lama, dia merasakan ada perubahan, buang air besar itu 3-4 hari sekali dan itu menyiksa," imbuhnya.

Diet ini terbilang aman jika Anda memperhatikan jenis pangan untuk asupan lemak. Lita berkata, diet rendah karbohidrat aman dilakukan dalam jangka pendek sekitar 3-6 bulan, untuk kemudian kembali ke diet gizi seimbang atau diikuti dengan diet mediterania.

Ilustrasi. Diet keto menuntut asupan karbohidrat serendah mungkin. (Istockphoto/ThitareeSarmkasat)

2. Diet ketogenik

Diet ini menuntut asupan karbohidrat serendah mungkin. Tubuh memerlukan karbohidrat untuk menghasilkan energi. Saat asupan karbohidrat dibatasi, sebagai gantinya, seseorang akan membutuhkan banyak asupan lemak.

Lita menggambarkan diet ketogenik dengan piramida kebutuhan nutrisi, tapi dengan posisi yang terbaik. Lemak menjadi asupan yang paling banyak dikonsumsi sebesar 79 persen, diikuti protein sebesar 25 persen, dan karbohidrat hanya 5 persen.

Komposisi nutrisi seperti ini memang bisa menurunkan berat badan. Komposisi ini membuat rasa lapar berkurang berkar asupan protein. Komposisi ini juga memungkinkan pembakaran lemak yang lebih tinggi dan membuat Anda terhindar dari penumpukan lemak.

Seperti diet rendah karbohidrat, diet ketogenik aman jika Anda memperhatikan pangan untuk sumber lemak. Anda juga disarankan untuk tidak menambah asupan protein.

Lita mengatakan, diet ini aman diikuti untuk jangka pendek sekitar 3-6 bulan. Ikuti diet ini untuk menstimulasi fat loss, memperbaiki metabolisme, dan membantu transisi ke diet Mediterania.

3. Intermittent fasting

Seperti namanya, Anda diminta untuk mengambil waktu untuk berpuasa. Lita menjelaskan, intermittent fasting bisa dilakukan dengan tiga metode seperti berikut:

- 5-2, Anda bebas makan normal selama 5 hari dalam seminggu. Kemudian 2 hari melakukan puasa atau menurunkan konsumsi kalori hingga 20 persen dari konsumsi kalori harian atau hanya 500-600 kalori.

- 24-Hour, selama 1-3 hari dalam seminggu Anda akan diminta untuk mempraktikkan puasa selama 24 jam penuh.

- Time-restricted, atau dikenal dengan istilah 'jendela makan'. Anda dituntut untuk menetapkan jam makan dalam kurun waktu 8-12 jam dan sisa waktu sekitar 12-16 jam digunakan untuk berpuasa.

"Dasar pemikirannya, saat tubuh tidak mendapatkan asupan apa pun, dalam waktu 3 jam kita akan masuk ke dalam fase gula darah turun. Tubuh akan mencari sumber energi lain dengan memecah cadangan gula yang di liver, otot. Setelah gula tidak cukup, tubuh memecah lemak," jelas Lita.

Diet terbilang efektif untuk jangka pendek dengan penurunan berat badan 2,5-9,9 persen termasuk massa lemak. Orang pun tidak dibatasi soal pilihan makanan.

Namun, tingkat kegagalan diet ini terbilang tinggi. Artinya, diet intermittent fasting tak bisa diikuti untuk jangka panjang dan tidak dianjurkan untuk penderita diabetes. "Hati-hati massa otot menurun karena protein otot bisa dipecah untuk dijadikan gula," imbuhnya.

4. Diet golongan darah

Diet golongan darah mempraktikkan asupan nutrisi dan makanan sesuai golongan darah. Prinsipnya, tiap golongan darah mencerna lektin atau jenis protein dengan cara berbeda.

- Golongan darah O, disarankan lebih banyak asupan protein.

- Golongan darah A, disarankan bebas daging. Diutamakan konsumsi sayur, buah, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

- Golongan darah B, tidak disarankan mengonsumsi wijen, ayam, jagung, tomat, dan gandum. Sebaiknya perbanyak konsumsi sayuran hijau, telur, daging, dan olahan susu rendah lemak.

- Golongan darah AB, disarankan untuk banyak mengonsumsi boga bahari (seafood), tahu, produk olahan susu dan sayuran hijau.

Diet golongan darah banyak dikritik sebab keterbatasan bukti ilmiah. "Tidak ada riset yang menunjang. Saya hanya menemukan satu jurnal, tapi juga tidak cukup menunjukkan bukti," kata Lita.

Ilustrasi. Jika dilakukan secara konsisten, plant-based diet sangat mungkin membantu proses penurunan berat badan yang signifikan. (kkolosov/Pixabay)

5. Plant based diet

Diet berbasis tumbuhan atau plant based diet memiliki spektrum luas. Ada orang yang mempraktikkan vegan murni, memperbanyak konsumsi sumber pangan nabati, dan menurunkan pangan hewani. Ada pula lacto-ovo yang masih mengonsumsi susu dan telur.

Lita mengatakan, jika diet berbasis tumbuhan dilakukan secara konsisten, kemungkinan penurunan berat badan yang signifikan bisa lebih mudah didapat daripada diet nonvegetarian.

"Pemikirannya, plant based diet lebih banyak mengonsumsi whole grain, sayur, kacang-kacangan. Pangan ini rendah indeks glikemik serta antioksidannya tinggi, jadi lebih bermanfaat," katanya.

Untuk menjaganya tetap mendatangkan manfaat, diet berbasis tumbuhan harus tetap memperhatikan konsumsi karbohidrat olahan (refined carbs). Konsumsi pangan berbahan tepung-tepungan bisa membuat diet tidak efektif. Diet ini menuntut orang untuk mengonsumsi pangan yang mendekati bentuk aslinya, bukan olahan.

Lita menjelaskan, konsumsi makanan yang mendekati bentuk aslinya akan meningkatkan thermic effect. Tubuh makin banyak membakar energi untuk mencerna makanan sehingga keluaran kalori meningkat.

Plant based diet aman dilakukan asalkan Anda menjaga variasi jenis makanan. Lita mengatakan, bahan pangan nabati tidak memiliki kandungan asam amino esensial yang lengkap.

"Salah satu nutrisi yang tidak ada [tidak bisa diperoleh] di plant based diet itu vitamin B12 sehingga harus mengonsumsi suplemen tambahan," imbuhnya.