Cara Menghitung Kalori yang Mudah untuk Pria dan Wanita

tim, CNN Indonesia | Rabu, 11/11/2020 17:02 WIB
Apakah Anda sudah memperhitungkan kalori makanan yang akan dikonsumsi hari ini? Berapa kira-kira kalori yang diperlukan untuk menurunkan berat badan? Apakah Anda sudah memperhitungkan kalori makanan yang akan dikonsumsi hari ini? Berapa kira-kira kalori yang diperlukan untuk menurunkan berat badan? (StokPic)
Jakarta, CNN Indonesia --

Apakah Anda sudah memperhitungkan kalori makanan yang akan dikonsumsi hari ini? Mulai dari sarapan, makan siang hingga makan malam, semua sudah memperhatikan kebutuhan nutrisi. Namun ditambah kebutuhan program diet, Anda musti memperhitungkan jumlah asupan kalori.

Berapa kira-kira kalori yang diperlukan untuk menurunkan berat badan?

Sebelumnya, cek dulu kebutuhan kalori dalam kondisi normal atau tanpa diet. Melansir dari Healthline, rata-rata perempuan usia 26-50 tahun memerlukan 2.000 kalori per hari. Sedangkan laki-laki usia 26-45 tahun memerlukan 2.600 kalori per hari.



Aturannya, untuk menurunkan berat badan, asupan kalori dikurangi 500 kalori per hari untuk menurunkan berat badan 0,45 kilogram per minggu.

Namun kebutuhan kalori tiap orang berbeda sehingga Anda perlu menghitung kebutuhan Anda sebelum diet. Cara menghitung kalori yang mudah dengan rumus Harris-Benedict. Mengutip dari Alodokter, rumus menggunakan variabel usia, jenis kelamin , berat badan dan tinggi badan.

1. Cara menghitung kalori yang mudah buat perempuan

(447,6 + 9,25 x berat badan dalam kilogram) + (3,10 x tinggi dalam sentimeter) - (4,33 x usia dalam tahun)

Misal perempuan usia 28 tahun, memiliki tinggi badan 170 sentimeter dan berat badan 55 kilogram maka kebutuhan kalorinya:

(447,6 + 9,25 x 55) + (3,10 x 170) - (4,33 x 28) = 1362,11 kalori

2. Cara menghitung kalori yang mudah buat laki-laki

(88,4 + 13,4 x berat dalam kilogram) + (4,8 x tinggi dalam sentimeter) - (5,68 x usia dalam tahun)

Misal laki-laki usia 35 tahun, memiliki tinggi badan 168 sentimeter dan berat badan 58 kilogram maka kebutuhan kalorinya:

(88,4 + 13,4 x 58) + (4,8 x 168) - (5,68 x 35) = 1473,2 kalori

Kemudian, melansir dari Everyday Health, BMR bisa digabungkan dengan aktivitas fisik harian sehingga kebutuhan kalori semakin detail. Berdasar American Council on Exercise, kalikan angka BMR dengan satu angka di bawah ini:

- Sedenter (1,2), aktivitas fisik minim hingga nyaris tidak ada

- Aktivitas fisik ringan (1,375), aktivitas fisik ringan 1-3 hari per minggu

- Aktif moderat (1,55), aktivitas fisik moderat 3-5 hari per minggu

- Sangat aktif (1,725), aktivitas fisik berat 6-7 hari per minggu

- Aktif secara ekstrem (1,9), aktivitas fisik berat setiap hari atau memang memiliki pekerjaan yang menuntut fisik tinggi

Ilustrasi CupcakeFoto: Jakub Kapusnak/FoodiesFeed
Ilustrasi makanan

Jika laki-laki dengan BMR 1473,2 kalori sehari-hari melakukan aktivitas fisik moderat maka kebutuhan kalorinya menjadi 1473,2 x 1,55 = 2283,46 kalori. Cara menghitung kalori yang mudah ini bisa menentukan seberapa banyak kalori yang ingin Anda kurangi dan tambahan aktivitas fisik sehingga tercapai berat badan yang diinginkan.

(els/chs)


[Gambas:Video CNN]
TOPIK TERKAIT
REKOMENDASI
LAINNYA DI DETIKNETWORK