10 Makanan yang Baik untuk Ibu Hamil

Masa kehamilan menjadi salah satu fase yang harus dijaga. Salah satu cara menjaganya adalah dengan mengonsumsi beberapa makanan yang baik untuk ibu hamil.

Tak hanya penting untuk sang ibu, makanan-makanan ini juga bisa berpengaruh terhadap kesehatan bayi. Pemenuhan gizi bayi sejak dalam kandungan adalah hal yang tak boleh dilewatkan.

Mempertahankan pola makan yang sehat sangat penting selama masa kehamilan agar ibu dan bayi tetap sehat.

Perhatikan pula berbagai nutrisi yang dibutuhkan seperti protein, vitamin, mineral, lemak sehat, karbohidrat kompleks, serat, dan cairan.

Berikut beberapa makanan yang baik untuk ibu hamil, melansir Healthline.

1. Produk susu

Ibu hamil perlu mengonsumsi protein dan kalsium ekstra untuk memenuhi kebutuhan si kecil yang sedang tumbuh. Susu dan beberapa produk olahannya seperti keju dan yogurt menjadi pilihan yang tepat.

Produk susu mengandung dua jenis protein berkualitas tinggi: kasein dan whey. Produk susu juga menjadi sumber kalsium terbaik yang menyediakan fosfor, vitamin B, magnesium, dan seng dalam jumlah tinggi.

Yogurt, utamanya yogurt Yunani, mengandung lebih banyak kalsium daripada kebanyakan produk susu lainnya. Beberapa jenis yogurt juga mengandung bakteri baik yang mendukung kesehatan pencernaan.

2. Kacang-kacangan

Kelompok makanan ini seperti kacang polong, buncis, kedelai, dan kacang tanah juga menjadi pilihan terbaik yang bisa dikonsumsi selama masa kehamilan.

Kacang-kacangan merupakan sumber serat, protein, zat besi, folat, dan kalsium nabati yang baik. Semuanya dibutuhkan tubuh selama masa kehamilan.

Folat merupakan salah satu jenis vitamin B yang penting bagi ibu hamil, terutama pada trimester pertama. Ibu hamil membutuhkan setidaknya 600 mikrogram folat setiap hari.

Ilustrasi. Buncis dapat menjadi salah satu pilihan makanan yang baik untuk ibu hamil. (Neha Deshmukh)

3. Ubi

Ubi kaya akan kandungan beta karoten, senyawa tanaman yang diubah menjadi vitamin A di dalam tubuh. Vitamin A diketahui berperan penting untuk perkembangan janin.

Ubi menjadi sumber beta karoten dan serat nabati terbaik. Serat membuat Anda kenyang lebih lama, mengurangi lonjakan gula darah, dan meningkatkan kesehatan pencernaan.

4. Salmon

Salmon kaya akan asam lemak omega-3 yang telah diketahui memiliki banyak manfaat. Pada ibu hamil, kandungan ini membantu membangun otak dan fungsi penglihatan pada bayi.

5. Telur

Hampir semua nutrisi yang dibutuhkan tubuh ada pada telur. Telur berukuran besar mengandung sekitar 80 kalori, protein berkualitas tinggi, lemak sehat, dan sederet vitamin juga mineral.

Telur menjadi sumber kolin yang baik, nutrisi penting selama masa kehamilan. Kolin berperan dalam perkembangan otak bayi dan membantu mencegah kelainan perkembangan otak serta tulang belakang.

Satu telur utuh mengandung sekitar 147 miligram kolin. Ibu hamil disarankan untuk mendapatkan asupan 450 miligram kolin per hari.

6. Brokoli dan sayuran berwarna hijau

Brokoli dan sayuran lainnya yang berwarna hijau seperti kangkung dan bayam mengandung begitu banyak nutrisi yang dibutuhkan tubuh. Mereka mengandung serat, vitamin C, vitamin K, vitamin A, kalsium, zat besi, folat, dan kalium.

Menambahkan porsi sayuran hijau adalah cara terbaik untuk mendapatkan berbagai vitamin yang dibutuhkan ibu hamil. Sayuran juga telah dikaitkan dengan risiko berat badan lahir rendah.

7. Daging dan protein tanpa lemak

Daging tanpa lemak menjadi sumber protein berkualitas tinggi yang baik untuk ibu hamil. Daging sapi juga kaya akan zat besi, kolin, dan vitamin B lainnya yang diperlukan selama masa kehamilan.

Zat besi merupakan mineral esensial yang diperlukan oleh sel darah merah. Ibu hamil membutuhkan lebih banyak zat besi karena volume darah yang meningkat. Hal ini akan sangat penting selama trimester ketiga kehamilan.

Ilustrasi. Sebagai makanan yang baik untuk ibu hamil, kandungan zat besi pada daging sapi sangat diperlukan selama masa kehamilan. (Istockphoto/Wiktory)

Kadar zat besi yang rendah selama masa awal dan pertengahan kehamilan dapat menyebabkan anemia defisiensi zat besi. Kondisi ini meningkatkan risiko berat badan lahir rendah dan sejumlah komplikasi lainnya.

8. Biji-bijian utuh

Biji-bijian utuh dikemas dengan serat, vitamin, dan senyawa tanaman bermanfaat lainnya. Ibu hamil perlu mempertimbangkan konsumsi oat, quinoa, nasi merah, dan gandum.

Beberapa biji-bijian seperti gandum dan quinoa juga mengandung protein tinggi. Mereka juga bisa melengkapi kebutuhan vitamin B, serat, dan magnesium pada ibu hamil.

9. Alpukat

Alpukat memiliki banyak manfaat dari asam lemak tak jenuh tunggal yang dimilikinya. Alpukat juga tinggi serat, vitamin B (terutama folat), vitamin K, kalium, tembaga, vitamin E, dan vitamin C.

Lemak sehat membantu membangun kulit, otak, dan jaringan sel tubuh si kecil. Folat dapat membantu mencegah kelainan perkembangan otak dan tulang belakang.

Sementara kalium dapat membantu meredakan kram kaki yang kerap dialami ibu hamil.

10. Buah kering

Buah kering umumnya tinggi kalori, serat, dan berbagai vitamin juga mineral. Satu porsi buah kering dapat memberikan asupan vitamin dan mineral yang direkomendasikan untuk ibu hamil, termasuk folat, zat besi, dan kalium.

Namun, buah kering juga mengandung gula alami dalam jumlah tinggi. Pastikan untuk menghindari varietas manisan yang umumnya mengandung lebih banyak gula.