Catatan Gizi Ibu Menyusui, Makan Tidak Asal Banyak

Masa nifas tidak hanya terbatas sebagai masa pemulihan kondisi ibu setelah persalinan. Terhitung selama 4-6 minggu atau 40 hari pascamelahirkan, masa nifas juga menjadi waktu untuk memperbaiki cadangan nutrisi.

"Ini memperbarui cadangan nutrisi, proses memberikan ASI apalagi zat-zat gizi dikeluarkan lewat ASI. Kalau cadangan nutrisi diperhatikan, status gizi dan kualitas ASI tidak perlu dikhawatirkan," ujar Patricia F.C. Halim Puteri, dokter spesialis gizi di Klinik Health360 Indonesia, dalam webinar pada Selasa (9/3).

Menurut American College of Obstetricians and Gynecologist (ACOG), konseling gizi dan olahraga dilanjutkan hingga masa nifas dengan tujuan berat badan ibu kembali seperti sebelum hamil dalam 6-12 bulan. Kemudian Indeks Massa Tubuh atau BMI kembali normal sebelum kehamilan berikutnya.

Selama masa menyusui, Patricia mengatakan bahwa ibu perlu memperhatikan asupan gizi. Aktivitas menyusui memerlukan kalori sehingga tidak heran ibu merasa cepat lapar selama masa menyusui.

Namun pemenuhan kebutuhan asupan sekaligus gizi perlu diperhatikan sehingga ibu tidak asal makan banyak dan kenyang.

Untuk 100 mililiter ASI akan mengeluarkan 85 Kkal. Sedangkan dalam sehari ada sekitar 750 mililiter ASI keluar sehingga sebanyak 600 Kkal keluar.

"600 Kkal itu kira-kira sebesar apa sih? Ini setara dengan 1 centong nasi (100 gram), 1 potong ayam goreng, 1 telur dadar, 1 sendok teh teri goreng, 1 buah jeruk ukuran sedang dan lalapan. Karena banyak energi yang keluar, perlu asupan untuk menggantikan. Oleh karena itu ibu perlu menambah asupan selama 6 bulan pertama pascamelahirkan," jelasnya.

Patricia pun menggarisbawahi penambahan asupan kalori dilakukan dengan menambah porsi makanan sumber makronutrien seperti karbohidrat, protein, dan lemak.

Karbohidrat

Menurut Angka Kebutuhan Gizi (AKG) 2019, kebutuhan karbohidrat perempuan di kelompok usia 19-29 tahun dan 30-49 tahun sebanyak 300-360 gram per hari.

Saat 6 bulan pertama atau masa ASI eksklusif, asupan karbohidrat sebaiknya ditambah sebanyak 45 gram per hari, kemudian di 6 bulan berikutnya ditambah sebanyak 55 gram per hari.

"Konsumsi karbohidrat kompleks seperti beras merah, hitam atau coklat, roti gandum, umbi-umbian, jagung dan sereal. 45 gram sumber karbohidrat itu kalau makan kira-kira nambah setengah centong nasi," kata Patricia.

Protein

Konversi protein ke ASI besar sekali. Dari kebutuhan AKG di luar masa menyusui sebesar 60 gram, selama menyusui ditambah 20 gram.

Ini setara dengan 3 butir telur yang bisa dibagi ke tiga sesi makan besar yakni sarapan, makan siang dan makan malam. Lalu di 6 bulan kedua cukup 16 gram yang setara dengan 2 potong ayam.

Lemak

Sedangkan untuk lemak, acuan di Indonesia 5 sendok makan per hari atau setara 67 gram per orang per hari. Kemudian saat menyusui cukup ditambah 2,2 gram per hari. Patricia berkata lemak bisa diperoleh dari pangan nabati maupun hewani.

"Hewani, disarankan untuk konsumsi 1-2 porsi ikan sebanyak 2 kali seminggu misal ikan tuna, salmon, herring. Sumber nabati bisa minyak kedelai, minyak jagung, kacang kenari, biji bunga matahari, almond, kacang mete," imbuhnya.