Daftar Menu Diet Tanpa Nasi untuk Seminggu

Diet bukan sekadar menurunkan berat badan. Lebih dari itu, diet adalah cara untuk mengatur asupan makanan sehingga berat badan menjadi lebih terkontrol.

Salah satu langkahnya adalah mengganti konsumsi nasi putih ke jenis karbohidrat lain yang lebih sehat, seperti nasi merah, kentang rebus, quinoa, shirataki atau lainnya.

Hal tersebut dikarenakan nasi putih mempunyai indeks glikemik tinggi dan memicu lonjakan gula darah dengan cepat.

Meski sedang menjalani diet, bukan berarti karbohidrat harus dihilangkan begitu saja. Pasalnya, tubuh tetap butuh karbohidrat sebagai sumber energi utama.

Menurut Angka Kecukupan Gizi (AKG) Kementerian Kesehatan RI, jumlah kalori harian yang dibutuhkan pria atau wanita dewasa sekitar 2.000 kalori.

Apabila rata-rata per harinya mengonsumsi 2.000 kalori, maka karbohidrat yang dibutuhkan hanya sekitar 325 gram. Sedangkan bagi yang sedang menjalani diet, asupan karbohidrat dapat dikurangi menjadi kisaran 150 gram per hari.

Untuk menyiasati asupan karbohidrat yang lebih sehat selain nasi, Anda bisa mencoba menu diet tanpa nasi untuk pagi, siang, malam selama seminggu, seperti yang dilansir dari Eating Well.

Ilustrasi. Bagi Anda yang sedang mencoba menurunkan atau mengontrol berat badan,bisa meniru menu diet tanpa nasi untuk seminggu berikut ini. (iStockphoto/Serge_Bertasius)

Hari ke-1

• Sarapan: seporsi beef bacon dengan campuran brokoli dan telur rebus.
• Makan Siang: salad sayur yang diberi alpukat.
• Makan Malam: 1 potong roti gandum panggang dan lauk tambahan udang bakar.
• Camilan: buah jeruk berukuran sedang atau ½ cangkir buah beri.

Hari ke-2

• Sarapan: menu diet tanpa nasi juga bisa dengan kue muffin dan buah beri.
• Makan Siang: semangkuk salad sayuran dan sedikit minyak zaitun.
• Makan Malam: daging steak tanpa lemak atau sayur bayam.
• Camilan: buah plum atau jeruk ukuran sedang.

Hari ke-3

• Sarapan: kue muffin buah beri dan buah jeruk ukuran sedang.
• Makan Siang: kubis panggang, ikan kuah asam manis.
• Makan Malam: segelas susu rendah lemak.
• Camilan: 2 keping biskuit gandum dengan ½ sendok teh selai kacang.

Ilustrasi. Sayur sup ayam bisa jadi pilihan menu diet tanpa nasi. (istockphoto/Aneta_Gu)

Hari ke-4

• Sarapan: segelas susu rendah lemak.
• Makan Siang: sup ayam bening (gunakan daging bagian dada ayam yang tanpa lemak)
• Makan Malam: 2 cup pasta rebus dengan fillet dada ayam panggang.
• Camilan: satu buah pir ukuran sedang dan telur rebus.

Hari ke-5

• Sarapan: semangkuk sedang yogurt plain dengan buah beri dan kacang almond.
• Makan Siang: mi shirataki dengan topping ayam fillet panggang tanpa lemak.
• Makan Malam: salad sayur dengan daging sapi yang diiris tipis.
• Camilan: satu buah apel dan beberapa butir buah anggur hijau.

Ilustrasi. Sayuran dan daging ayam dada tanpa kulit bisa jadi pilihan menu diet tanpa nasi. (Jakub Kapusnak/FoodiesFeed)

Hari ke-6

• Sarapan: pancake dengan topping buah pisang dan sirup maple.
• Makan Siang: salad wrap dengan isian sayuran dan daging ayam panggang.
• Makan Malam: satu cup Greek yogurt dan potongan buah apel atau beri.
• Camilan: 1 buah jambu biji ukuran sedang.

Hari ke-7

• Sarapan: segelas susu rendah lemak.
• Makan Siang: tumis tuna brokoli.
• Makan Malam: segelas jus buah tanpa tambahan gula.
• Camilan: sepotong buah apel hijau dan dua keping biskuit yang diberi selai kacang.

Itulah beberapa referensi menu diet tanpa nasi dengan jumlah karbohidrat rata-rata sekitar 90-100 gram per hari. Utamakan memasak sendiri menu diet Anda agar kalorinya lebih terpantau. 

Namun perlu dipastikan bahwa diet dengan mengurangi nasi saja kurang cukup, apabila tidak dibarengi dengan aktivitas fisik yang cukup minimal 30 menit setiap harinya.