Kalori yang Dibutuhkan saat Diet untuk Pria dan Wanita

Kalori menjadi ukuran untuk menakar kandungan energi dalam makanan dan minuman. Untuk menurunkan berat badan, banyak disarankan makan lebih sedikit kalori daripada jumlah kalori yang dibakar setiap harinya.

Lantas berapakah idealnya kalori yang dibutuhkan saat diet?

Kalori yang dibutuhkan saat diet tergantung pada banyak faktor, misalnya usia, jenis kelamin, tinggi badan, berat badan, tingkat aktivitas, dan kesehatan metabolisme masing-masing orang.

Untuk mempertahankan berat badan supaya tetap stabil maka energi yang masuk ke dalam tubuh kita harus sama dengan energi yang dikeluarkan melalui aktivitas fisik dan fungsi alami tubuh.

Sementara jika ingin menurunkan berat badan, maka salah satu aturannya adalah defisit kalori atau mengurangi asupan per hari.

Asupan Kalori yang Direkomendasikan

Jumlah kalori yang dibutuhkan saat diet berbeda-beda bergantung jenis kelamin, usia, dan aktivitasnya. (Ilustrasi Foto: iStockphoto/spukkato)

Saat menentukan jumlah kalori yang harus masuk ke tubuh ataupun dipangkas, sebaiknya perhatikan asupan kalori yang direkomendasikan oleh para ahli.

Meski bukan menjadi acuan yang baku, mengingat kondisi dan aktivitas masing-masing individu berbeda, namun pedoman asupan kalori ini setidaknya dapat menjadi pertimbangan terkait kisaran asupan kalorinya.

Berikut asupan kalori yang direkomendasikan berdasarkan jenis kelamin, usia, dan aktivitas, dihimpun dari berbagai sumber.

• Wanita

Untuk perempuan sehat dalam rentang usia 26-50 tahun, rata-rata kebutuhan kalori 2.000 kalori per hari, mengutip Healthline.

Apabila ingin menurunkan berat badan, disarankan untuk mengurangi 500 kalori. Dengan demikian, kebutuhan kalori hariannya menjadi 1.500 untuk hasil penurunan berat badan sekitar 0,45 sampai 0,5 kilogram per minggu.

Bagi perempuan yang aktif dan berjalan lebih dari 4,5 km per hari, perlu mengonsumsi 2.200 kalori atau 1.700 kalori untuk dapat turun berat badan 0,45 kilogram per minggu.

Sedangkan perempuan di atas usia 50 tahun umumnya membutuhkan lebih sedikit kalori. Kalori yang dibutuhkan adalah 1.800 kalori per hari untuk mempertahankan berat badannya.

• Pria

Sementara pria umur usia 26-45 tahun membutuhkan sekitar 2.600 kalori per hari untuk mempertahankan berat badannya. Sementara jika ingin menurunkan berat badan 0,5 sampai 1 kilogram per minggunya, cukupi asupan harian 2.100 kalori, melansir NHS.

Lalu bagi pria aktif dan berjalan lebih dari 4,5 km per hari memerlukan asupan 2.800-3.000 kalori per hari untuk mempertahankan berat badan.

Remaja pria berusia 19-25 tahun memiliki kebutuhan energi yang lebih tinggi. Pada usia ini, dibutuhkan rata-rata 2.800 kalori per hari untuk dapat turun berat badan.

Kebutuhan energi pun menurun seiring bertambahnya usia. Pria usia 46-65 hanya membutuhkan 2.400 kalori per hari. Setelah umur 66 tahun, rata-rata kebutuhan kalori pria berkurang menjadi sekitar 2.200 kalori per hari.

Perlu diingat, kalori ini hanyalah ukuran energi. Untuk menurunkan berat badan, sebaiknya pilih makanan padat nutrisi yang lebih bermanfaat bagi kesehatan, seperti buah, sayur, dan ikan.

Selain itu, sesuaikan pula dengan aktivitas sehari-hari. Jika Anda sangat aktif secara fisik atau melakukan banyak olahraga, Anda akan membutuhkan lebih banyak kalori untuk mempertahankan berat badan yang sehat.

Lain halnya jika aktivitas fisik sedikit atau terbatas, misalnya hanya di rumah sepanjang hari atau mengalami kelebihan berat badan, Anda mungkin membutuhkan lebih sedikit kalori.

Diet sehat bukan sebatas membatasi asupan kalori, namun penting pula untuk mengadopsi gaya hidup dan pola makan yang sehat.

Setidaknya ada 3 perubahan pola makan dan gaya hidup yang dapat mengoptimalkan penurunan berat badan, sebagai berikut.

1. Makan lebih banyak protein

Makan lebih banyak protein untuk turunkan berat badan (Foto: iStockphoto/Santje09)

Meningkatkan asupan protein ke dalam menu diet adalah cara sederhana tapi efektif untuk turun berat badan.

Menurut Healthline, studi menunjukkan bahwa protein meningkatkan metabolisme kamu dan membantu mengurangi nafsu makan.

Sebab, protein membutuhkan energi untuk membentuk metabolisme tubuh. Diet protein tinggi dapat meningkatkan jumlah kalori yang dibakar hingga 800-1.000 kalori per hari.

2. Minum banyak air putih

Banyak minum air putih untuk turunkan berat badan (Foto: iStockphoto/fizkes)

Penelitian telah menyarankan bahwa banyak minum air putih dapat meningkatkan pembakaran kalori. Minum 8 gelas atau 2 liter air per hari dapat membakar sekitar 96 kalori.

Waktu yang tepat untuk kamu minum air adalah sebelum makan karena dapat menekan rasa lapar dan mencegah makan lebih banyak.

3. Kurangi karbohidrat

Kurangi mengonsumsi karbohidrat untuk turunkan berat badan (Ilustrasi Foto: condesign/Pixabay)

Selain menurunkan berat badan, diet rendah karbohidrat memiliki banyak manfaat lain untuk kesehatan terutama bagi penderita diabetes tipe 2 atau sindrom metabolik.

Untuk menurunkan berat badan, The Dietary Guidelines for Americans merekomendasikan kalori yang dibutuhkan saat diet terdiri atas 40 persen karbohidrat, 30 persen protein, dan 30 persen lemak.