7 Tips Diet untuk Membentuk Massa Otot

3. Pompa kalori

Selain protein, tingkatkan asupan kalori Anda. Sebagaimana dilansir Muscle and Fitness, sebaiknya konsumsi 2-3 gram karbohidrat per pon berat badan setiap hari. Karbohidrat disimpan di otot sebagai glikogen dan keduanya menjaga otot tetap penuh.

Pilihan karbohidrat musti cermat. Pilih sumber karbohidrat kompleks yang lambat dicerna seperti biji-bijian, oatmeal, ubi jalar, kacang-kacangan, buah dan sayuran.

4. Konsumsi karbohidrat di waktu yang tepat

Paling tidak, makan karbohidrat kompleks setidaknya 30 menit sebelum olahraga dan karbohidrat sederhana setelah olahraga.

Penelitian menemukan, konsumsi karbohidrat kompleks membuat partisipan memiliki lebih banyak energi dan lebih sedikit kelelahan. Selain itu lebih banyak lemak yang terbakar saat berlatih. Anda pun sebaiknya memilih oatmeal, roti gandum atau buah untuk dikonsumsi sebelum latihan.

Kemudian setelah latihan, pilih karbohidrat sederhana. Karbohidrat sederhana lebih mudah dan cepat dicerna seperti roti putih, kentang panggang atau minuman olahraga.

Karbohidrat sederhana akan meningkatkan hormon insulin anabolik yang mendorong karbohidrat ke dalam sel otot, disimpan sebagai glikogen dan digunakan untuk latihan berikutnya.

5. Tetap konsumsi lemak

Lemak bukan elemen yang harus ditakuti. Sebanyak 20-30 persen asupan kalori tubuh harus datang dari lemak. Untuk jenis lemaknya, tetap tinggi di jenis lemak tak jenuh tunggal dan sedikit lemak jenuh.

Lemak jenuh tetap diperlukan tubuh sebab untuk mengatur kadar testosteron. Testosteron yang optimal jadi salah satu syarat membangun massa otot dan kekuatan tubuh sekaligus menghindari penumpukan lemak.

Sebaiknya pilih daging merah seperti steak untuk sumber lemak jenuh. Kemudian untuk sumber lemak tak jenuh tunggal bisa diperoleh dari alpukat, kacang-kacangan, minyak zaitun dan selai kacang. Sedangkan lemak tak jenuh ganda baik diperoleh dari ikan-ikanan berlemak, flaxseed juga walnut.

6. Makan lebih sering

Tambah frekuensi makan makanan yang mengandung protein dan karbohidrat tiap 2-3 jam sekali. Ini untuk memastikan pasokan energi dan asam amino untuk pertumbuhan otot sepanjang hari.

Jaga agar ukuran tiap porsi makan kira-kira sama. Jika Anda makan siang dengan 1.200 kalori, kemungkinan Anda tidak ingin makan di 2-3 jam berikutnya. Bagi porsi kalori misal 500-600 kalori per porsi makan sehingga Anda bisa makan 6-8 kali dalam sehari.

7. Jauhi sumber kalori tidak sehat

Junk food, makanan ultra proses bukan sumber kalori yang sehat apalagi untuk Anda yang ingin membangun otot. Tujuan Anda memang ingin membangun otot, tetapi tujuan jangka panjang tentu ingin diet yang sehat. Konsumsi junk food hanya akan menambah massa lemak, bukan massa otot.