Kalori Makan Malam untuk Diet dan Ide Menunya

Makan malam biasanya banyak dihindari saat diet karena dikhawatirkan dapat memicu penumpukan lemak dan berujung menambah berat badan.

Padahal jika memperhatikan jam serta menu makan malamnya, berat badan tak akan mudah naik.

Mengutip dari Livestrong, kalori makan malam untuk diet setiap orang berbeda-beda. Secara umum, kebutuhan kalori diet per hari bagi wanita 1.200-1.500 kkal sedangkan pria 1.500-1.800 kkal.

Apabila target harian membutuhkan sekitar 1.500 kalori, berikut hitungan kalori yang bisa Anda penuhi secara rinci.

Kebutuhan kalori harian untuk diet (Foto: iStockphoto/asiandelight)

1. Sarapan, 400 kkal
2. Camilan pagi dan minuman, 100 kkal
3. Makan siang, 400 kkal
4. Camilan siang dan minuman, 100 kkal
5. Makan malam, 400 kkal
6. Makanan penutup malam dan minuman, 100 kkal

Jumlah kalori tersebut harus diisi dengan makanan dan minuman yang bernutrisi seperti karbohidrat kompleks, tinggi protein, serat, vitamin, serta mineral.

Makan malam tidak akan membuat Anda gemuk. Asalkan memilih makanan yang tepat, porsinya pas, jeda makan dan tidur malam berjauhan sekitar 3 jam, serta aktif bergerak seharian.

Ide Makan Malam Rendah Kalori

Ide menu sesuai jumlah kalori makan malam yang disarankan. (Ilustrasi Foto: iStockphoto/YelenaYemchuk)

Kalori makan malam untuk diet idealnya sekitar 400-500. Supaya tidak bingung, berikut ada contoh ide menu diet makan malam tanpa nasi dengan total kalori sesuai yang disarankan.

1. Steam ikan dengan sayuran

Jenis ikan fillet yang bisa digunakan yaitu dori, salmon, tuna, sarden, atau lainnya. Menu ini dapat disajikan untuk porsi 3-4 orang.

Bahan

• 4 potong ikan fillet (sudah bersih dan marinasi dengan garam dan lemon)
• 2 ikat baby pakcoy, potong-potong
• 3 siung bawang bombay, iris
• 2 buah cabai merah, iris (opsional)
• 3 cm jahe, iris memanjang seperti korek api
• 2 sdm kecap asin
• 1 buah jeruk nipis
• 1 sdt minyak wijen

Cara Membuat

• Panaskan steamer khusus atau bisa gunakan panci kukusan.
• Siapkan wadah anti panas yang sudah dilapisi aluminium foil.
• Campur semua bahan utama ke dalam wadah dan bungkus dengan foil.
• Masak sekitar 10-15 menit sampai matang sempurna, lalu sajikan.

2. Steak terong panggang dan ubi

Menu steak terong ini cocok untuk Anda yang menjalani diet vegetarian. Selain itu, bahan-bahannya mudah didapat dan harganya pun terjangkau.

Bahan

• 1 buah terong ukuran besar, potong sesuai keinginan
• 1 buah ubi jalar, potong (sudah direbus setengah matang dan kulitnya tidak dikupas)
• 1 sdm minyak zaitun
• 1 siung bawang putih parut atau cincang halus
• 1 cm jahe, parut
• Sejumput garam himalaya pink
• 5 batang daun bawang, iris
• 1 batang parsley, cincang daunnya

Cara Membuat

• Panaskan teflon anti lengket atau oven dengan suhu 180 Celsius (bisa sesuaikan jenis oven).
• Letakkan semua potongan terong dan ubi di atas wajan dan olesi minyak.
• Taburi aneka bawang, jahe, garam dan parsley.
• Panggang sekitar 20 menit sampai empuk dan matang merata, lalu siap disantap.

3. Ayam fillet panggang

Kalau biasanya Anda lebih sering merebus atau kukus, sesekali boleh coba memanggang fillet dada ayam yang diberi pasta cabai dan irisan tomat.

Bahan

• 3 dada ayam tanpa kulit (sudah bersih dan marinasi dengan garam, lada, lemon)
• 2 sdt pasta cabai
• 1 sdt minyak zaitun
• 1 sdt bubuk oregano
• 250 gram tomat ceri

Cara Membuat

• Panaskan teflon anti lengket atau oven dengan suhu 200 Celsius (bisa sesuaikan jenis oven).
• Masukkan ayam ke teflon dan olesi dengan minyak, pasta cabai serta oregano.
• Masak 5 menit kemudian tambahkan tomat ceri.
• Masak kembali sekitar 10-15 menit sampai ayamnya matang sempurna, lalu sajikan.

Itulah jumlah kalori makan malam untuk diet yang perlu Anda tahu dan ide menu makanan untuk dicoba.