5 Jenis Makanan yang Bantu Lancarkan ASI saat Puasa

Sebagian ibu mengkhawatirkan penurunan produksi ASI saat menyusui sambil berpuasa. Kondisi tubuh yang kekurangan air tentu memengaruhi produksi ASI.

Ahli gizi klinis RS Borromeus, Bandung, Johanes Chandrawinata mengatakan, ibu menyusui harus mengonsumsi makanan dan minuman yang sehat bila tetap ingin berpuasa. Berikut beberapa jenis makanan dan minuman yang bisa memperlancar ASI.

1. Karbohidrat

Karbohidrat merupakan salah satu nutrisi penting bagi ibu hamil. Meski penting bagi tubuh, ibu menyusui sebaiknya tetap memperhatikan porsi karbohidrat yang dikonsumsi.

Ibu menyusui dianjurkan mengisi seperempat piring berdiameter 20 cm dengan karbohidrat yang lepas lambat. Jenis karbohidrat tersebut dapat menjaga kadar gula darah.

"Lepas lambat itu dalam arti kata penyerapannya tidak terlalu cepat, tidak diserap menjadi gula dengan cepat, bertahap diserapnya," ujar Johanes kepada CNNIndonesia.com, Jumat (8/4).

Karbohidrat lepas lambat terdapat dalam beras merah, beras hitam, oat, quinoa, atau roti gandum.

2. Protein

Protein merupakan salah satu nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh. Asupan nutrisi protein bisa diperoleh melalui sumber hewani atau nabati.

Mengutip Healthline, rekomendasi asupan harian untuk protein adalah 0,8 gram per kilogram berat badan.

Protein hewani bisa dikonsumsi dari ayam, ikan, telur, tahu, dan tempe. Cara memasaknya dianjurkan untuk tidak dengan digoreng, melainkan ditumis atau dimasak dengan kuah tanpa santan.

Sementara itu, makanan yang mengandung protein nabati adalah kacang-kacangan dan biji-bijian berbasis kedelai. Ibu hamil dapat memilih kacang-kacangan yang dipanggang seperti roasted almond. Kacang-kacangan yang digoreng dikhawatirkan dapat meningkatkan kolesterol yang akan mengganggu produksi ASI.

3. Sayuran

Sayuran memegang peranan penting buat kesehatan. Sederet nutrisi disediakan sayuran termasuk serat, potasium, asam folat, dan vitamin A.

Ibu menyusui dianjurkan mengisi setengah piring dengan sayuran. Sayuran bisa dimasak dengan berbagai cara, termasuk ditumis. Ibu juga disarankan menggunakan minyak kanola atau minyak zaitun ketika hendak menumis sayuran.

Mengutip Very Well Family, daun berdaun hijau gelap seperti selada, kangkung, bayam, dan brokoli kaya akan nutrisi terutama kalsium. Jenis sayuran tersebut juga mengandung fitoestrogen yang memiliki efek positif pada produksi ASI.

4. Buah

Ilustrasi. Asupan buah juga penting untuk memperlancar produksi ASI saat puasa. (iStock/carlosgaw)

Buah merupakan makanan bernutrisi tinggi yang kaya vitamin dan antioksidan. Konsumsi buah dan sayur dapat meningkatkan kesehatan dan mencegah berbagai penyakit.

Ibu menyusui bisa mengonsumsi 3-5 buah kurma ketika berbuka puasa. Ibu juga bisa mengonsumsi sup buah, tetapi dalam jumlah yang tidak berlebihan.

5. Air

Kelenjar ASI merupakan modifikasi dari kelenjar keringat, sehingga kandungan utama ASI adalah air.

Ibu hamil dapat memenuhi kebutuhan cairan dengan sistem 2-4-2. Sistem ini mengacu pada pada minum dua gelas saat berbuka.

Setelah itu, di sela-sela waktu makan besar dan sebelum tidur, Anda disarankan minum empat gelas air mineral. Terakhir, minum dua gelas air saat sahur.