6 Makanan untuk Menjaga Kesehatan Tulang, Bukan Cuma Perlu Kalsium

4. Perbanyak Vitamin D dan Vitamin K

Vitamin D dan vitamin K sangat penting untuk membangun tulang yang kuat.

Vitamin D memainkan beberapa peran dalam kesehatan tulang, termasuk membantu tubuh Anda menyerap kalsium. Mencapai tingkat darah minimal 30 ng/ml (75 nmol/l) dianjurkan untuk melindungi terhadap osteopenia, osteoporosis dan penyakit tulang lainnya.

Memang benar, penelitian menunjukkan bahwa anak-anak dan orang dewasa dengan kadar vitamin D yang rendah cenderung memiliki kepadatan tulang yang lebih rendah dan lebih berisiko mengalami pengeroposan tulang dibandingkan orang yang mendapatkan cukup vitamin D.

Sayangnya, kekurangan vitamin D sangat umum terjadi, mempengaruhi sekitar satu miliar orang di seluruh dunia.

Anda mungkin bisa mendapatkan cukup vitamin D melalui paparan sinar matahari dan sumber makanan seperti ikan berlemak, hati, dan keju. Namun, banyak orang perlu menambah hingga 2.000 IU vitamin D setiap hari untuk mempertahankan tingkat vitamin D yang optimal.

Vitamin K2 mendukung kesehatan tulang dengan memodifikasi osteokalsin, protein yang terlibat dalam pembentukan tulang. Modifikasi ini memungkinkan osteokalsin mengikat mineral dalam tulang dan membantu mencegah hilangnya kalsium dari tulang.

Lihat Juga : Cegah Berat Badan Naik saat Libur Tahun Baru dengan 7 Cara Ini

Dua bentuk vitamin K2 yang paling umum adalah MK-4 dan MK-7. MK-4 ada dalam jumlah kecil di hati, telur dan daging. Makanan fermentasi seperti keju, asinan kubis, dan produk kedelai yang disebut natto mengandung MK-7.

Sebuah penelitian kecil pada wanita muda yang sehat menemukan bahwa suplemen MK-7 meningkatkan kadar vitamin K2 dalam darah lebih banyak daripada MK-4.

Namun demikian, penelitian lain menunjukkan bahwa suplementasi dengan salah satu bentuk vitamin K2 mendukung modifikasi osteokalsin dan meningkatkan kepadatan tulang pada anak-anak dan wanita pascamenopause.

Dalam sebuah penelitian terhadap wanita berusia 50-65 tahun, mereka yang mengonsumsi MK-4 mempertahankan kepadatan tulang, sedangkan kelompok yang menerima plasebo menunjukkan penurunan kepadatan tulang yang signifikan setelah 12 bulan.

Namun, penelitian lain yang dilakukan selama 12 bulan tidak menemukan perbedaan signifikan dalam pengeroposan tulang antara wanita yang pola makannya dilengkapi dengan natto dan mereka yang tidak mengonsumsi natto.

5. Makanan Tinggi Magnesium dan Seng

Kalsium bukan satu-satunya mineral yang penting untuk kesehatan tulang. Beberapa zat lain juga berperan, termasuk magnesium dan seng.

Magnesium memainkan peran penting dalam mengubah vitamin D menjadi bentuk aktif yang meningkatkan penyerapan kalsium.

Sebuah studi observasi terhadap lebih dari 73 ribu wanita menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi 400 mg magnesium per hari cenderung memiliki kepadatan tulang 2-3 persen lebih tinggi dibandingkan wanita yang mengonsumsi setengah jumlah tersebut setiap hari.

Meskipun magnesium ditemukan dalam jumlah kecil di sebagian besar makanan, hanya ada sedikit sumber makanan yang baik. Melengkapi dengan magnesium glisinat, sitrat atau karbonat mungkin bermanfaat.

Lihat Juga : Menelaah Istilah 'Nepo Baby' yang Disematkan pada Gibran Rakabuming

Seng adalah mineral yang dibutuhkan dalam jumlah yang sangat kecil. Ini membantu membuat bagian mineral tulang Anda.

Selain itu, zinc mendorong pembentukan sel-sel pembentuk tulang dan mencegah kerusakan tulang yang berlebihan.

Penelitian telah menunjukkan bahwa suplemen zinc mendukung pertumbuhan tulang pada anak-anak dan pemeliharaan kepadatan tulang pada orang dewasa yang lebih tua.

Sumber seng yang baik antara lain daging sapi, udang, bayam, tiram, dan biji labu.

6. Konsumsi Makanan Tinggi Lemak Omega-3

Asam lemak omega-3 terkenal karena efek anti-inflamasinya.

Mereka juga telah terbukti membantu melindungi terhadap pengeroposan tulang selama proses penuaan.

Selain memasukkan lemak omega-3 ke dalam makanan Anda, penting juga untuk memastikan keseimbangan lemak omega-6 dan omega-3 Anda tidak terlalu tinggi.

Dalam sebuah penelitian besar terhadap lebih dari 1.500 orang dewasa berusia 45-90 tahun, mereka yang mengonsumsi rasio asam lemak omega-6 dan omega-3 yang lebih tinggi cenderung memiliki kepadatan tulang yang lebih rendah dibandingkan orang dengan rasio kedua lemak tersebut lebih rendah.

Itulah beberapa makanan untuk menjaga kesehatan tulang agar tulang tetap kuat dan sehat.