Hindari Efek 'Jompo' saat Menua, Lakukan 4 Olahraga Ini

Seiring bertambahnya usia, tubuh akan mengalami perubahan yang dapat memengaruhi kemampuan gerak tubuh secara signifikan. Yang paling umum terjadi di antaranya kekurangan massa otot, kerusakan sendi, dan berkurangnya kepadatan tulang.

Masalah-masalah kesehatan tersebut dapat menyebabkan berkurangnya mobilitas, nyeri kronis, dan meningkatnya risiko patah tulang.

Umumnya, masalah kesehatan tersebut lebih terasa pada wanita yang telah memasuki masa menopause dan pascamenopause. Meski begitu, pria berusia lanjut juga harus berhati-hati, khususnya mereka yang menjalani gaya hidup yang tidak sehat atau tak banyak bergerak.

Kendati demikian, dampak penurunan fisik pada masa tua dapat dikurangi dengan menggabungkan jenis latihan tertentu ke dalam rutinitas olahraga yang konsisten. Caranya adalah secara proaktif mempertahankan gaya hidup aktif.

Bagaimana penuaan memengaruhi mobilitas Anda?

Penuaan dapat memengaruhi mobilitas seseorang dengan berbagai cara. Berikut di antaranya beberapa masalah kesehatan saat usia menua yang dapat memengaruhi kemampuan bergerak.

1. Sarkopenia

Seiring bertambahnya usia, otot secara alami akan mulai kehilangan massa dan kekuatannya. Kondisi ini dikenal dengan sarkopenia. Penurunan ini biasanya dimulai sekitar usia 30 tahun dan semakin cepat setelah usia 60 tahun, melansir CNN Health.

Hilangnya massa otot dapat membuat aktivitas sehari-hari menjadi lebih menantang dan menyulitkan, serta meningkatkan risiko terjatuh dan cedera.

Mempertahankan kekuatan otot sangat penting untuk mobilitas, keseimbangan, dan kemandirian fungsional secara keseluruhan.

"Setelah usia 50 tahun, wanita kehilangan 8 persen massa otot mereka setiap tahun," ucap Stephanie Faubion, salah satu penulis studi mengenai menopause sekaligus direktur medis Pusat Kesehatan Wanita Mayo Clinic.

"Dan karena otot membakar kalori, hilangnya otot berkontribusi pada penambahan berat badan seiring bertambahnya usia wanita dan tidak serta merta menyesuaikan asupan kalori atau pola olahraga mereka."

2. Kerusakan sendi

Ilustrasi. Kerusakan sendi saat usia semakin bertambah bisa memengaruhi kemampuan gerak seseorang. (iStockphoto/eyepark)

Penuaan juga berdampak buruk pada sendi. Seiring berjalannya waktu, tulang rawan yang melindungi sendi dapat terkikis hingga akhirnya menyebabkan nyeri dan imobilitas.

"Nyeri sendi merupakan salah satu keluhan terbesar wanita menopause," kata Faubion. "Rasanya nyeri ini terkait dengan hilangnya estrogen, yang menyebabkan hilangnya otot."

3. Kehilangan kepadatan tulang

Kepadatan tulang secara alami menurun seiring bertambahnya usia, sehingga meningkatkan risiko patah tulang dan osteoporosis, terutama pada wanita setelah menopause karena penurunan kadar estrogen.

Osteoporosis ditandai dengan kondisi tulang yang lemah dan rapuh. Kondisi tersebut dapat dialami oleh siapa saja, baik wanita dan pria, terutama mereka yang tidak banyak melakukan olahraga.

Simak selengkapnya di halaman berikutnya..

Untuk menjaga kebugaran fisik, orang dewasa yang kian menua perlu mematuhi pedoman Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) Amerika Serikat, yaitu 150 menit aktivitas fisik dengan intensitas sedang setiap minggu dan dua hari per minggu aktivitas penguatan otot dengan intensitas sedang yang melatih kelompok otot utama.

Untuk mencegah perubahan fisik karena penuaan, Anda perlu melakukan berbagai latihan yang membangun kekuatan, meningkatkan mobilitas, memperbaiki keseimbangan, dan meningkatkan kesehatan kardiovaskular.

Lihat Juga : Minum Air Kelapa Setiap Hari, Apa Efeknya pada Tubuh?

Jenis-jenis latihannya adalah sebagai berikut.

1. Latihan ketahanan

Latihan ini dapat berupa angkat beban, latihan resistance band, dan latihan beban tubuh seperti push up dan squat. Sertakan latihan kekuatan setidaknya dua hingga tiga kali seminggu dalam rutinitas Anda.

2. Latihan mobilitas

Menjaga kesehatan otot sangat penting untuk mencegah kekakuan, mendukung rentang gerak fungsional pada persendian, dan mengurangi risiko cedera jaringan lunak.

Berusahalah untuk melatih tubuh Anda melalui bentuk latihan yang berfokus pada mobilitas tubuh seperti yoga dan pilates.

3. Latihan keseimbangan

Menurut Faubion, jatuh merupakan 'masalah besar dan penyebab morbiditas terbesar seiring bertambahnya usia'. Itulah sebabnya mengapa latihan keseimbangan menjadi hal yang sangat penting.

Anda bisa melakukan latihan keseimbangan satu kaki tradisional ataupun latihan dengan mengandalkan permukaan yang tak stabil seperti bola stabilitas.

Lihat Juga : 3 Manfaat Ceker Ayam, Rahasia Kulit Sehat dan Tubuh Kuat

4. Kebugaran kardiovaskular

Latihan kardiovaskular sangat penting untuk menjaga kesehatan jantung, meningkatkan sirkulasi, meningkatkan pembakaran kalori, dan meningkatkan daya tahan tubuh secara keseluruhan.

Aktivitas seperti berjalan kaki, berenang, atau bersepeda merupakan pilihan yang baik bagi para lansia. Selain bermanfaat bagi kesehatan jantung, ternyata jalan kaki merupakan latihan menahan beban yang baik untuk membangun kepadatan tulang seiring bertambahnya usia.

Itulah jenis latihan yang dapat Anda lakukan untuk mengurangi dampak penurunan fisik akibat penuaan. Tentu, latihan tersebut harus dijadikan rutinitas olahraga yang berkelanjutan. Konsistensi merupakan kunci untuk mendapatkan hasil kebugaran yang maksimal.