Olahraga Ringan Tanpa Alat di Rumah, Ini 6 Panduan Gerakannya

Olahraga tidak harus selalu dilakukan di gym, lapangan, atau studio senam yang lengkap dengan alat-alat canggih. Kamu juga bisa berolahraga ringan dengan mudah di rumah, tanpa perlu alat.

Olahraga di rumah itu fleksibel. Kamu bisa melakukannya kapan pun dan di mana pun, mulai dari ruang tengah, kamar tidur, hingga pekarangan rumah.

Selain fleksibel, olahraga tanpa alat atau bodyweight exercise ini juga sangat hemat biaya dan tetap efektif untuk meningkatkan kebugaran.

Mengutip dari Harvard Health Publishing, sebuah penelitian menunjukkan, bodyweight exercise efektif membangun otot tanpa memerlukan beban eksternal.

Setelah 10 minggu latihan, ditemukan adanya peningkatan pada tujuh dari sembilan parameter kebugaran fisik sekelompok perempuan muda. Peningkatan terbesar terjadi pada kapasitas aerobik sebesar 33 persen.

Selain itu, daya tahan otot, terutama di area perut naik 11 persen dan kekuatan bagian bawah tubuh bertambah 6 persen.

Panduan gerakan olahraga ringan di rumah tanpa alat

Bagi kamu yang baru mulai berolahraga di rumah tanpa alat, penting untuk fokus pada gerakan dasar sambil membangun kekuatan dan kestabilan tubuh.

Tips dari My Own Fit, mulailah dengan latihan-latihan sederhana seperti push-up dengan lutut, squat, dan plank. Pastikan setiap gerakan dilakukan dengan teknik yang benar, karena kualitas gerakan lebih penting daripada jumlah repetisi.

Seiring bertambahnya kekuatan dan kepercayaan diri, kamu bisa mencoba variasi gerakan yang lebih menantang.

Mengutip dari Today, berikut beberapa panduan gerakan olahraga ringan yang bisa kamu lakukan di rumah tanpa alat.

1. Squat sambil berjalan

Ilustrasi. Squat sambil berjalan, salah satu rekomendasi gerakan olahraga di rumah. (iStockphoto/Nattakorn Maneerat)

Mulailah dengan posisi jongkok (squat) dengan kaki selebar pinggul. Tarik perut ke dalam dan tekuk lutut seolah-olah kamu sedang duduk di kursi.

Langkahkan kaki kanan ke samping kanan ke posisi squat kaki lebar, kemudian bawa kaki kiri mengikuti ke posisi squat awal.

Lanjutkan berjalan menyamping dengan posisi jongkok ini sebanyak 10 kali, lalu berdiri dan ulangi ke arah sebaliknya.

Gerakan ini efektif untuk melatih otot paha dan bokong.

Lihat Juga : Apakah Jalan Kaki Termasuk Olahraga? Ini Kata Ahli

2. Push-up dengan lutut

Mulailah dengan posisi telapak tangan dan lutut di lantai. Pastikan bahu berada tepat di atas pergelangan tangan dan lutut sejajar dengan pinggul.

Tekuk siku ke samping untuk menurunkan badan ke posisi push-up. Dorong tangan ke lantai untuk kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan ini sebanyak 10 kali.

Latihan ini memperkuat otot dada, lengan, dan bagian perut.

Simak panduan gerakan olahraga di rumah tanpa alat lainnya di halaman berikutnya..

3. Plank downdog

Posisi plank hampir sama seperti push-up, bedanya hanya tidak perlu gerakan naik-turun. Kamu hanya perlu bertahan di posisi tersebut selama yang kamu bisa.

Kalau mau melakukan variasi, kamu bisa melakukan plank downdog, atau pose seperti anjing membungkuk.

Caranya, mulailah dengan posisi telapak tangan dan lutut di lantai. Geser lutut ke belakang, tekuk jari kaki, dan angkat tubuh ke posisi plank dengan punggung rata dan bahu tepat di atas pergelangan tangan. 

Kemudian tarik perut ke dalam dan angkat bokong ke atas membentuk posisi huruf "V" terbalik (downdog). Tarik napas, lalu hembuskan saat kembali ke posisi plank. Ulangi gerakan ini sebanyak 10 kali.

Latihan ini membantu memperkuat area perut dan meregangkan otot punggung serta kaki.

Lihat Juga : Jalan Kaki Ampuh Buat Turunkan BB, Tapi Harus Jalan Berapa Lama?

4. Lat pulldown

Berdiri tegak dengan tangan terangkat ke atas selebar bahu. Bayangkan kamu sedang memegang sebuah tongkat panjang. 

Tarik tangan serta siku ke bawah dengan siku mengarah ke samping, sambil memberikan tekanan pada tulang belikat. 

Kembalikan tangan ke posisi awal dan ulangi gerakan ini 10 kali. Meski tanpa alat berat, latihan ini efektif untuk menguatkan otot punggung atas.

5. Crunch dengan lutut terangkat

Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk membentuk sudut 90 derajat. Letakkan tangan di belakang kepala dengan siku terbuka lebar. 

Angkat kepala dan leher sekitar 3-5 cm dari lantai sebagai posisi awal. Gunakan otot perut bawah untuk mengangkat badan setinggi mungkin sambil mencoba menyentuh lutut dengan siku. 

Turunkan kembali kepala, leher, dan siku ke posisi awal. Lakukan gerakan ini sebanyak 10 kali.

Latihan ini fokus memperkuat otot perut.

Lihat Juga : Anti Repot, Ini 7 Opsi Olahraga Ringan Sambil Bawa Anak Kecil

6. Single leg lower & lift

Untuk melakukan gerakan ini, berbaringlah telentang, letakkan kaki kiri di lantai dan angkat kaki kanan ke atas menuju langit-langit. Tekan punggung bawah ke lantai dengan memiringkan panggul. 

Jaga punggung tetap menempel lantai saat menurunkan kaki kanan sekitar 45 derajat, lalu angkat kembali ke posisi tengah. Ulangi 10 kali, kemudian ganti kaki.

Gerakan ini membantu memperkuat otot perut bagian bawah dan pinggul.

Itu dia panduan gerakan olahraga ringan di rumah tanpa alat. Dengan mengikuti panduan di atas, kamu bisa membangun kekuatan otot, meningkatkan daya tahan, dan menjaga fleksibilitas tubuh tanpa perlu peralatan khusus. 

Jadi, mulai sekarang jangan tunda lagi. Yuk, bergerak dan jaga kesehatan tubuh dengan olahraga ringan di rumah!

[Gambas:Infografis CNN]