Olahraga Ringan Tanpa Alat di Rumah, Ini 6 Panduan Gerakannya

3. Plank downdog

Posisi plank hampir sama seperti push-up, bedanya hanya tidak perlu gerakan naik-turun. Kamu hanya perlu bertahan di posisi tersebut selama yang kamu bisa.

Kalau mau melakukan variasi, kamu bisa melakukan plank downdog, atau pose seperti anjing membungkuk.

Caranya, mulailah dengan posisi telapak tangan dan lutut di lantai. Geser lutut ke belakang, tekuk jari kaki, dan angkat tubuh ke posisi plank dengan punggung rata dan bahu tepat di atas pergelangan tangan. 

Kemudian tarik perut ke dalam dan angkat bokong ke atas membentuk posisi huruf "V" terbalik (downdog). Tarik napas, lalu hembuskan saat kembali ke posisi plank. Ulangi gerakan ini sebanyak 10 kali.

Latihan ini membantu memperkuat area perut dan meregangkan otot punggung serta kaki.

Lihat Juga : Jalan Kaki Ampuh Buat Turunkan BB, Tapi Harus Jalan Berapa Lama?

4. Lat pulldown

Berdiri tegak dengan tangan terangkat ke atas selebar bahu. Bayangkan kamu sedang memegang sebuah tongkat panjang. 

Tarik tangan serta siku ke bawah dengan siku mengarah ke samping, sambil memberikan tekanan pada tulang belikat. 

Kembalikan tangan ke posisi awal dan ulangi gerakan ini 10 kali. Meski tanpa alat berat, latihan ini efektif untuk menguatkan otot punggung atas.

5. Crunch dengan lutut terangkat

Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk membentuk sudut 90 derajat. Letakkan tangan di belakang kepala dengan siku terbuka lebar. 

Angkat kepala dan leher sekitar 3-5 cm dari lantai sebagai posisi awal. Gunakan otot perut bawah untuk mengangkat badan setinggi mungkin sambil mencoba menyentuh lutut dengan siku. 

Turunkan kembali kepala, leher, dan siku ke posisi awal. Lakukan gerakan ini sebanyak 10 kali.

Latihan ini fokus memperkuat otot perut.

Lihat Juga : Anti Repot, Ini 7 Opsi Olahraga Ringan Sambil Bawa Anak Kecil

6. Single leg lower & lift

Untuk melakukan gerakan ini, berbaringlah telentang, letakkan kaki kiri di lantai dan angkat kaki kanan ke atas menuju langit-langit. Tekan punggung bawah ke lantai dengan memiringkan panggul. 

Jaga punggung tetap menempel lantai saat menurunkan kaki kanan sekitar 45 derajat, lalu angkat kembali ke posisi tengah. Ulangi 10 kali, kemudian ganti kaki.

Gerakan ini membantu memperkuat otot perut bagian bawah dan pinggul.

Itu dia panduan gerakan olahraga ringan di rumah tanpa alat. Dengan mengikuti panduan di atas, kamu bisa membangun kekuatan otot, meningkatkan daya tahan, dan menjaga fleksibilitas tubuh tanpa perlu peralatan khusus. 

Jadi, mulai sekarang jangan tunda lagi. Yuk, bergerak dan jaga kesehatan tubuh dengan olahraga ringan di rumah!