10 Makanan Tinggi Protein, Wajib Dikonsumsi Buat Bentuk Otot

Membentuk otot tidak hanya soal latihan beban di gym, tapi juga soal apa yang Anda makan setiap hari. Asupan makanan berperan besar dalam memperbaiki, memulihkan, sekaligus menumbuhkan massa otot.

Salah satu kuncinya adalah protein, nutrisi penting yang berfungsi sebagai "batu bata" pembentuk otot.

Namun, tidak semua sumber protein bekerja dengan cara yang sama. Ada yang cepat diserap tubuh untuk memperbaiki otot segera setelah latihan, ada pula yang dicerna lebih lambat sehingga memberi suplai protein dalam waktu lebih panjang.

Kabar baiknya, ada banyak pilihan makanan tinggi protein, baik dari hewan maupun nabati yang bisa jadi senjata utama dalam perjalanan membentuk otot.

Berikut 10 makanan tinggi protein yang sebaiknya tidak Anda lewatkan, melansir Healthshots: 

1. Produk susu

Susu sapi dan yoghurt, terutama Greek yogurt, kaya akan protein. Greek yogurt punya dua kali lipat protein dibanding yoghurt biasa, cocok dijadikan camilan setelah olahraga karena mengandung whey (cepat serap) dan casein (lambat serap).

2. Kedelai

Kedelai adalah salah satu sumber protein nabati lengkap, dengan kandungan sekitar 25 gram protein per 28 gram isolate. Selain itu, kedelai juga kaya vitamin K, zat besi, dan fosfor yang baik untuk tulang dan energi.

3. Edamame

Kacang kedelai muda ini bukan hanya lezat, tapi juga penuh protein, folat, dan vitamin K. Sangat cocok untuk vegetarian atau siapa saja yang ingin variasi sumber protein.

4. Kacang tanah

Meski sering dianggap kacang, sebenarnya kacang tanah termasuk legum. Dalam 28 gram, ada sekitar 7 gram protein plus lemak sehat yang membantu energi dan pemulihan tubuh.

5. Tahu

Sebagai olahan kedelai, tahu kaya akan asam amino esensial, kalsium, dan zat besi. Teksturnya yang lembut membuatnya mudah diolah ke berbagai masakan.

6. Almond

Almond tak hanya menawarkan protein, tapi juga lemak sehat, serat, dan vitamin E. Kandungan antioksidannya mendukung pemulihan otot sekaligus menjaga kesehatan jantung.

7. Nasi merah

Meski protein dalam nasi merah tidak terlalu tinggi, kombinasi dengan kacang-kacangan dapat melengkapi profil asam amino. Ditambah kandungan magnesium dan vitamin B, nasi merah memberi energi tahan lama untuk berolahraga.

8. Telur

Telur adalah makanan klasik pembentuk otot. Satu butir telur mengandung lebih dari 6 gram protein lengkap dengan leucine, asam amino penting untuk sintesis otot.

9. Dada ayam

Dada ayam adalah pilihan populer karena rendah lemak tapi tinggi protein. Cocok bagi Anda yang ingin menambah massa otot tanpa khawatir kalori berlebih.

10. Ikan (salmon dan tuna)

Salmon dan tuna bukan hanya kaya protein, tapi juga omega-3 yang menurunkan peradangan otot. Salmon lebih berlemak dengan vitamin D, sedangkan tuna lebih rendah kalori dengan protein padat.