Ini 7 Sumber Karbohidrat Pengganti Nasi yang Lebih Sehat

Nasi putih memang jadi makanan pokok bagi banyak orang, terutama di Indonesia. Pasalnya, beras putih mudah didapat, mengenyangkan, dan rasanya netral sehingga cocok dipadukan dengan berbagai lauk.

Tapi, bagi sebagian orang, terutama yang ingin mengurangi asupan karbohidrat atau kalori, nasi putih mungkin bukan pilihan terbaik.

Mengutip Holland and Barrett, nasi putih memiliki indeks glikemik yang tinggi. Artinya, karbohidratnya cepat diubah menjadi gula darah, yang bisa meningkatkan risiko diabetes dan sindrom metabolik.

Sindrom metabolik sendiri merupakan kumpulan faktor risiko yang dapat memicu penyakit jantung dan tekanan darah tinggi.

Sumber karbohidrat pengganti nasi

Penting untuk mencari alternatif karbohidrat pengganti nasi yang lebih sehat, tetapi tetap memberikan energi yang cukup.

Berikut ini beberapa pilihan sumber karbohidrat pengganti nasi yang bisa kamu coba sebagai variasi menu sehat sehari-hari.

1. Quinoa

Mengutip Healthline, quinoa sebenarnya adalah biji-bijian, bukan nasi. Namun, quinoa memiliki tekstur dan rasa yang menyerupai nasi setelah dimasak.

Keunggulannya, yakni pada kandungan proteinnya yang jauh lebih tinggi dibandingkan nasi putih. Dalam setengah cangkir quinoa matang, terdapat sekitar 4 gram (g) protein, dua kali lipat dari nasi putih.

Quinoa merupakan protein lengkap yang mengandung sembilan asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh. Pengganti nasi ini juga kaya magnesium dan tembaga, mineral penting untuk kesehatan tulang.

2. Orzo varian gandum utuh

Orzo merupakan pasta berbentuk kecil menyerupai butiran nasi. Varian orzo yang whole-wheat atau gandum utuh bisa lebih sehat karena mengandung serat dan protein lebih banyak daripada orzo biasa.

Meski kalorinya lebih tinggi sekitar 50 persen dibanding nasi putih, orzo gandum utuh dapat membantu pencernaan berkat kandungan seratnya yang tinggi.

3. Barli

Barli (barley) adalah biji-bijian yang mirip dengan gandum, dengan tekstur kenyal dan rasa khas yang sedikit earthy.

Dalam setengah cangkir barli matang, kalori yang terkandung hampir sama dengan nasi putih, tetapi kandungan protein dan seratnya lebih tinggi.

Barli juga mengandung niasin, seng, dan selenium yang berperan penting dalam kesehatan tubuh dan metabolisme.

4. Beras shirataki

Beras shirataki atau yang disebut juga sebagai beras konjac, terbuat dari tanaman konjac atau konnyaku yang berasal dari Jepang.

Mengutip CNA Lifestyle, beras ini sangat rendah kalori dan karbohidrat, serta kaya serat. Kalau kamu sedang diet keto atau ingin mengontrol berat badan serta kadar gula darah, beras shirataki bisa jadi pilihan pas.

Tapi, konsumsi beras shirataki sebaiknya tidak berlebihan, karena dapat menghambat penyerapan beberapa nutrisi, seperti zat besi dan kalsium.

5. Kubis parut

Kubis parut, terutama yang masih mentah, bisa jadi sumber karbohidrat pengganti nasi yang sangat rendah karbohidrat dan kaya serat.

Kubis juga mengandung vitamin C dalam jumlah tinggi, serta zat besi, kalium, seng, dan vitamin A. Sayuran ini sangat cocok untuk diet keto dan bagi penderita diabetes, karena tidak menyebabkan lonjakan gula darah.

Memilih karbohidrat pengganti nasi yang sehat sangat penting untuk menjaga keseimbangan nutrisi dan mendukung gaya hidup sehat. Supaya tidak bergantung pada nasi putih, cobalah variasikan sumber karbohidrat kamu berdasarkan daftar di atas.