Dada Ayam vs Paha Ayam, Mana yang Lebih Sehat?

Ayam sudah lama jadi sumber protein favorit di berbagai belahan dunia. Namun, perdebatan klasik tentang mana yang lebih sehat, dada ayam atau paha ayam masih terus berlangsung hingga kini.

Keduanya sama-sama bergizi, tapi punya karakter dan keunggulan yang berbeda.

Secara anatomi, dada ayam berasal dari bagian dada atau otot pektoralis, sedangkan paha ayam merupakan bagian atas kaki yang terletak di atas drumstick.

Warna dagingnya pun berbeda. Dada ayam dikenal sebagai white meat (daging putih), sementara paha ayam termasuk dark meat (daging gelap).

Menurut ahli gizi Bess Berger yang juga pendiri Nutrition by Bess, perbedaan warna ini bukan sekadar soal tampilan.

"Paha ayam memiliki kandungan lemak lebih tinggi karena berasal dari bagian tubuh yang lebih aktif digunakan. Lemak tersebut membuat dagingnya lebih lembut, juicy, dan beraroma lebih kuat," ujarnya, mengutip Real Simple.

Sebaliknya, dada ayam dikenal lebih rendah lemak dan kalori. Dada ayam adalah salah satu sumber protein tanpa lemak terbaik. Kandungan proteinnya tinggi, tapi lemaknya sangat sedikit.

Perbandingan Gizi

Berdasarkan data USDA, 100 gram dada ayam tanpa kulit dan tanpa tulang mengandung sekitar:

• Kalori: 131

• Protein: 25,6 gram

• Lemak total: 2,2 gram

• Kolesterol: 83 miligram

Sementara itu, 100 gram paha ayam tanpa kulit dan tanpa tulang memiliki:

• Kalori: 164

• Protein: 21,2 gram

• Lemak total: 9 gram

• Kolesterol: 105 miligram

Dari segi nutrisi, dada ayam unggul dalam hal protein dan kalori yang lebih rendah. Namun, paha ayam lebih kaya zat besi dan zinc, dua mineral penting untuk pembentukan darah dan sistem imun.

Di dapur, paha ayam sering jadi favorit karena tidak mudah kering meski dimasak lama. Kandungan lemaknya membuat teksturnya tetap lembut, cocok untuk hidangan seperti kari, sup, hingga ayam bakar.

Sebaliknya, dada ayam memerlukan perhatian khusus dalam proses memasak agar tidak terlalu kering. Namun, bagian ini sangat fleksibel dan mudah menyerap bumbu, cocok untuk resep sehat seperti ayam panggang, tumisan cepat, atau salad.

"Kalau ingin potongan ayam rendah lemak dan tinggi protein, pilih dada ayam. Tapi kalau ingin rasa lebih gurih dengan tekstur lembut, paha ayam bisa jadi pilihan," jelas Berger.

Jadi, mana yang lebih sehat?

Jawabannya tergantung kebutuhan Anda. Bagi yang sedang menurunkan berat badan atau ingin asupan protein tinggi dengan lemak minimal, dada ayam adalah pilihan tepat. Namun, jika Anda butuh zat besi, zinc, dan cita rasa lebih kaya, paha ayam juga tak kalah menyehatkan.

Tidak ada yang harus dihindari sepenuhnya. Bergre bahkan menyarankan untuk mencampur keduanya dalam menu makan agar tubuh mendapatkan manfaat gizi yang lebih beragam.

Dengan begitu, baik dada maupun paha ayam bisa jadi pilihan sehat, selama cara memasaknya juga bijak. Panggang, rebus, atau kukus lebih baik daripada digoreng. Jadi, bukan hanya bagian ayamnya yang penting, tapi juga bagaimana Anda mengolahnya.