7 Sumber Karbohidrat Sehat Pengganti Nasi Buat Penderita Diabetes

Kentang sering digunakan untuk menggantikan nasi putih terutama untuk penderita diabetes. Padahal ada pilihan sumber karbohidrat yang lebih sehat. Berikut sumber karbohidrat sehat pengganti nasi untuk penderita diabetes.

Di antara karbohidrat, protein, lemak, dan protein, karbohidrat merupakan makronutrien yang paling memengaruhi kadar gula darah. Melansir dari Healthline, tubuh memecah karbohidrat menjadi gula yang kemudian masuk aliran darah.

Orang dengan diabetes jelas harus memerhatikan jumlah asupan karbohidrat dan sumber karbohidratnya.

Karbohidrat sehat pengganti nasi

Penderita diabetes banyak yang memilih tidak mengonsumsi nasi putih karena indeks glikemiknya tinggi. Sebagian beralih ke kentang sebab dianggap lebih sehat. Padahal, kentang termasuk pangan dengan indeks glikemik tinggi.

Berikut rekomendasi sumber karbohidrat sehat buat penderita diabetes.

1. Lentil

Lentil merupakan sejenis kacang-kacangan yang berasal dari Mediterania dan Timur Tengah.

Melansir dari Eating Well, sekitar 100 gram lentil mengandung 20 gram karbohidrat dengan total kalori sebanyak 115.

Selain karbohidrat, lentil juga mengandung protein, serat, dan zat besi.

2. Apel

Buah juga bisa jadi sumber karbohidrat. Dalam satu butir apel berukuran sedang menyediakan 95 kalori dan 25 gram karbohidrat.

Apel juga kaya akan serat sehingga tidak membuat kadar gula darah melonjak tajam.

3. Ubi jalar

Ubi jalar nikmat disantap dengan cara direbus tanpa diberi bahan tambahan apa pun. Satu buah ubi jalar berukuran sedang (plus kulit) mengandung 24 gram karbohidrat dan total kalori 103.

Tak heran ubi jalar direkomendasikan sebagai sumber karbohidrat sehat pengganti nasi. Konsumsi ubi jalar sebaiknya bersama dengan kulitnya untuk tambahan serat dan nutrisi.

4. Oatmeal

Sekitar 172 gram oatmeal dapat memberikan asupan 21 gram karbohidrat. Sumber karbohidrat satu ini musti masuk dalam daftar sebab tinggi serat larut.

Kandungan serat larut membuat karbohidrat lebih lambat dicerna sehingga kadar gula darah tidak naik drastis. Kemudian serat juga membantu menurunkan kolesterol.

5. Quinoa

Quinoa termasuk tinggi kandungan karbohidrat kompleks. Sekitar 90 gram quinoa yang sudah dimasak mengandung 20 gram karbohidrat.

6. Pepaya

Selain apel, pepaya juga termasuk buah tinggi karbohidrat. Sebanyak 145 gram pepaya mengandung 16 gram karbohidrat dan total 62 kalori.

Pepaya dikenal sebagai buah tropis yang baik untuk pencernaan. Konsumsi pepaya secara rutin dapat menyehatkan pencernaan.

7. Labu kuning

Karbohidrat sehat pengganti nasi yang direkomendasikan termasuk labu kuning. Sebanyak 240 gram labu kuning yang dihaluskan menyediakan 12 gram. Labu kuning pun mengandung vitamin A dan antioksidan.