Mana Lebih Sehat, Sarapan Rebusan-Kukusan atau Nasi Uduk dan Bubur?

Tren sarapan sehat dengan menu rebusan dan kukusan tengah naik daun, terutama di kalangan anak muda. Mulai dari ubi rebus, singkong, kentang, hingga pisang kukus, kini menjadi pilihan populer untuk menggantikan sarapan berat seperti nasi uduk, lontong sayur, atau bubur ayam.

Namun, benarkah menu rebusan dan kukusan lebih bergizi dibanding sarapan tradisional favorit masyarakat Indonesia?

Lihat Juga : Mana yang Lebih Menyehatkan, Mengukus atau Merebus Sayur?

Menurut spesialis gizi klinik Ardian Sandhi Pramesti, menu berbasis rebusan atau kukusan umumnya lebih sehat karena minim penggunaan minyak dan lemak tambahan.

"Proses pengolahan seperti ini menekan asupan kalori dan mencegah terbentuknya lemak trans, yang sering muncul pada makanan gorengan akibat pemanasan minyak berulang atau penggunaan minyak hidrogenasi," ujar Ardian mengutip Detik.

Meski begitu, bukan berarti sarapan seperti bubur ayam, lontong sayur, atau nasi uduk termasuk makanan yang 'jahat'.

"Mereka tetap punya nilai gizi dan merupakan bagian dari budaya kita. Bubur ayam, misalnya, memberi energi cepat dan sumber protein dari ayam serta topping-nya," katanya.

Ilustrasi. bubur ayam. (Istockphoto/MielPhotos2008)

Hanya saja, lanjutnya, tambahan santan, minyak, dan pelengkap seperti kerupuk atau emping bisa meningkatkan kalori dan lemak jenuh bila dikonsumsi terlalu sering atau dalam porsi besar.

Sebaliknya, bagi yang sedang menjaga berat badan, kadar kolesterol, atau memiliki diabetes, menu rebusan dan kukusan bisa menjadi pilihan lebih aman. Kandungan lemaknya rendah, kalorinya ringan, dan nutrisinya lebih terjaga.

Perbandingan gizi: rebusan vs sarapan tradisional

1. Ubi Rebus

• 86 kkal, 0,1 g lemak, 20 g karbohidrat, 1,6 g protein

• Tinggi serat (3 g), vitamin A dan C, serta kalium untuk tekanan darah.

2. Singkong Rebus

• 160 kkal, 0,3 g lemak, 38 g karbohidrat, 1,4 g protein

• Kaya vitamin C dan kalium, baik untuk pencernaan.

3. Kentang Rebus

• 87 kkal, 0,1 g lemak, 20 g karbohidrat, 1,8 g protein

• Sumber vitamin B6 dan kalium tinggi, membantu metabolisme energi.

4. Pisang Rebus

• 89 kkal, 0,3 g lemak, 23 g karbohidrat, 1,1 g protein

• Kaya kalium, vitamin B6, dan serat yang bantu atur gula darah.

Ardian menekankan, menu rebusan cenderung tinggi karbohidrat kompleks tapi kurang seimbang jika tidak disertai sumber protein dan sayur.

"Untuk nutrisi lengkap, ikuti pedoman Isi Piringku: sepertiga karbohidrat, sepertiga protein, dan setengah sayur serta buah," ujarnya.

Bagaimana dengan bubur, lontong sayur, dan nasi uduk?

1. Bubur Ayam

• 300-400 kkal per porsi, 5-12 g lemak, 10-27 g protein

• Kaya protein, tapi serat rendah dan bisa memicu lonjakan gula darah jika tanpa sayur.

2. Lontong Sayur

• 300-350 kkal per porsi, 8-15 g lemak, 8-10 g protein

• Mengandung serat dari sayur, tapi tinggi lemak jenuh karena santan.

3. Nasi Uduk

• 300-400 kkal per porsi, 10-12 g lemak, 6-8 g protein

• Kalori meningkat bila disajikan dengan lauk gorengan atau porsi besar.

"Kalau dibandingkan, menu rebusan rata-rata hanya 80-160 kkal per 100 gram dengan lemak di bawah 0,5 gram," kata Ardian.

"Sementara sarapan tradisional umumnya 300-400 kkal per porsi dengan lemak 8-15 gram karena tambahan santan atau minyak."

Lihat Juga : Lucu Banget, 10 Makanan Indonesia dengan Nama Nyeleneh

Dia menambahkan, nutrisi dari rebusan lebih fokus pada serat dan vitamin seperti C dan A yang bersifat antioksidan.

Kesimpulannya, baik sarapan rebusan maupun menu tradisional seperti nasi uduk dan bubur ayam punya nilai gizi masing-masing.

Kuncinya ada pada porsi, frekuensi, dan keseimbangan gizi. Sesekali menikmati bubur ayam tak masalah, asalkan diimbangi dengan gaya hidup aktif dan asupan bergizi di waktu makan lain.

Baca selengkapnya di sini.