10 Makanan Kaya Kalsium dan Vitamin D, Penting untuk Tulang saat Menua

Seiring bertambahnya usia, tulang kita cenderung melemah dan lebih rentan mengalami pengeroposan.

Menjaga kekuatan tulang sejak dini sangat penting agar di masa tua tubuh tetap mampu menopang aktivitas sehari-hari dengan optimal.

Lihat Juga : 5 Makanan yang Merusak Tulang, Awas Bikin Keropos!

Salah satu kunci utama adalah memastikan asupan kalsium dan vitamin D terpenuhi. Kalsium berperan membangun dan mempertahankan struktur tulang, sedangkan vitamin D membantu tubuh menyerap kalsium dengan maksimal.

Kombinasi kedua nutrisi ini tidak hanya menjaga tulang tetap kuat, tetapi juga mendukung kesehatan otot dan fungsi saraf.

Makanan tinggi kalsium dan vitamin D untuk tulang sehat

Orang dewasa usia 19-50 tahun disarankan mengonsumsi 1.000 miligram (mg) kalsium dan 15 mikrogram (mcg) vitamin D setiap hari.

Beberapa sumber pangan berikut bisa membantu memenuhi kebutuhan nutrisi tersebut.

1. Kacang-kacangan

Mengutip WebMD, kacang almond dan kacang kecipir termasuk sumber kalsium yang baik untuk tulang.

Almond menyediakan sekitar 6 persen kebutuhan kalsium harian dalam porsi 28 gram (g), sedangkan kacang kecipir bisa memberikan hingga 244 mg kalsium dalam setiap porsi 172 g.

2. Susu kedelai

Susu kedelai yang difortifikasi kalsium merupakan alternatif tepat bagi yang tidak mengonsumsi susu sapi.

Kandungan kalsiumnya hampir setara dengan susu sapi, sehingga membantu memenuhi asupan harian.

3. Keju

Ilustrasi. Keju, salah satu makanan kaya kalsium dan vitamin D. (Pixabay/kakuko)

Keju, terutama parmesan kaya akan kalsium. Satu porsi 28 g parmesan menyediakan sekitar 242 mg kalsium, setara dengan 19 persen kebutuhan harian.

Selain itu, keju juga mengandung protein yang mendukung kesehatan tulang dan otot.

4. Kuning telur

Satu kuning telur dapat memenuhi sekitar 10 persen kebutuhan vitamin D harian.

Telur dari ayam yang diberi pakan khusus bahkan bisa mencukupi hingga 20 persen kebutuhan harian.

Lihat Juga : 7 Teknik Jalan Kaki, Olahraga Sederhana untuk Turunkan Berat Badan

5. Yogurt

Yogurt tinggi kalsium dan vitamin D, menyehatkan tulang sekaligus pencernaan. Produk susu fermentasi ini efektif mencegah osteoporosis.

6. Bayam

Bagi yang tidak mengonsumsi produk susu, bayam bisa menjadi alternatif sumber kalsium. Satu cangkir bayam matang mengandung sekitar 25 persen kebutuhan kalsium harian.

7. Ubi

Ubi kaya akan kalsium. Setidaknya ada sekitar 68 mg kalsium dalam sebuah ubi besar, bersamaan dengan potasium, vitamin A, dan vitamin C.

Rendah lemak dan kalori, ubi menjadi pilihan sehat untuk mendukung kesehatan tulang.

8. Jamur

Jamur menghasilkan vitamin D secara alami dengan bantuan sinar matahari.

Jamur liar umumnya mengandung lebih banyak vitamin D dibanding jamur budidaya. Jamur membantu memperkuat tulang sekaligus mendukung sistem imun.

9. Ikan sarden

Sarden kaleng (sekitar 3,8 ons) mengandung 17 IU vitamin D, yang penting untuk penyerapan kalsium.

Ikan lain seperti halibut dan makarel juga kaya vitamin D untuk menjaga tulang tetap kuat.

Lihat Juga : 7 Buah Ini Tinggi Kalsium, Jaga Tulang Tetap Sehat saat Usia Tua

10. Salmon

Selain kaya omega-3, salmon juga menjadi sumber vitamin D yang baik.

Menukil NDTV, mengonsumsi salmon secara rutin tidak hanya menjaga tulang, tetapi juga kesehatan jantung dan membantu mencegah osteoporosis.

Menjaga tulang tetap sehat seiring bertambahnya usia bukan hanya soal mencegah pengeroposan, tetapi juga menjaga kualitas hidup agar tetap aktif dan bugar.

Konsumsi rutin makanan kaya kalsium dan vitamin D, ditambah olahraga teratur, adalah kunci utama tulang agar tetap kuat di usia lanjut.