Jangan Khawatir, 7 Camilan Enak Ini Enggak Bikin Gula Darah Melonjak

Lonjakan gula darah bisa terjadi kapan saja, termasuk setelah mengonsumsi camilan. Oleh karena itu, memilih camilan yang tepat penting untuk membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil.

"Memantau pola makan adalah cara yang ampuh untuk mengelola gula darah, menurunkan risiko diabetes, dan mengelola diabetes dengan lebih baik jika memang menjalaninya," ujar ahli nutrisi Lauren Twigge, mengutip dari Prevention.

Kombinasi serat, protein, dan lemak sehat pada makanan yang kita konsumsi dapat memperlambat penyerapan gula ke dalam aliran darah.

Camilan yang aman untuk gula darah

Merangkum dari berbagai sumber, berikut beberapa camilan yang bisa menjadi pilihan karena aman untuk gula darah.

1. Alpukat

Alpukat kaya lemak sehat dan serat yang membantu menurunkan kadar gula darah.

Sebuah studi pada 2023 menunjukkan, konsumsi alpukat berkaitan dengan HbA1c dan gula darah puasa yang lebih rendah pada penderita diabetes tipe 2.

Dalam 100 gram (g) alpukat hanya terdapat sekitar 8 (g) karbohidrat.

2. Roti gandum utuh

Jika ingin mengonsumsi roti, pilih roti gandum utuh atau roti gandum hitam yang biasanya padat dan sedikit manis.

Jenis roti ini lebih tinggi serat dan tidak melalui proses pemurnian seperti roti putih, sehingga tidak menyebabkan lonjakan gula darah yang drastis.

3. Kacang almond

Kacang seperti almond baik untuk penderita diabetes karena bisa membantu menurunkan kadar gula darah.

Almond juga kaya akan magnesium, mineral yang penting untuk metabolisme glukosa. Segenggam kacang almond mengandung kurang dari 6 g karbohidrat dan hampir 3 g serat.

4. Buah beri

Stroberi, blueberry, atau raspberry mengandung gula alami yang lebih rendah dibanding buah lainnya.

Oleh karena itu, buah beri dapat membantu menurunkan lonjakan glukosa setelah makan pada orang dengan resistensi insulin sekaligus meningkatkan sensitivitas insulin.

Tingginya kandungan air dan serat membuat camilan ini lebih aman untuk gula darah serta memberi efek kenyang yang lebih lama.

5. Yogurt

Yogurt, terutama yogurt tanpa gula tambahan mengandung protein dan probiotik yang membantu kesehatan pencernaan serta membantu menstabilkan gula darah. Yogurt tanpa gula tambahan juga mengandung 27,38 g karbohidrat.

Mengonsumsi yogurt bisa dipadukan potongan buah beri untuk tambahan serat. Camilan ini dapat memperlambat proses pencernaan dan menjaga kadar gula tetap stabil.

6. Telur

Telur rebus mengandung protein tinggi yang membantu menahan lonjakan gula darah setelah makan. Satu butir telur rebus besar memiliki sekitar 6,3 g protein dan sekitar 0,5 g karbohidrat.

Kandungan protein dalam telur sendiri juga membuat tubuh kenyang lebih lama, yang dapat membantu menurunkan asupan kalori dan menyebabkan penurunan berat badan.

7. Apel

Apel mengandung tinggi serat, terutama pada kulitnya. Serat inilah yang memperlambat pelepasan gula, sehingga lebih aman untuk dikonsumsi sebagai camilan.

Dalam satu buah apel ukuran sedang mengandung 104 kalori, 27 g karbohidrat, dan 9 miligram (mg) vitamin C.