7 Cara Tidur Tidak Ngorok agar Istirahat Lebih Nyenyak
Cara tidur tidak ngorok sering dicari banyak orang, terutama mereka yang mendapati keluhan mendengkur semakin sering terjadi saat malam hari.
Ngorok atau mendengkur adalah kondisi ketika seseorang mengeluarkan suara saat tidur akibat aliran udara yang terhambat di saluran napas. Meski kerap dianggap sepele, suara ngorok bisa mengganggu pasangan tidur hingga memengaruhi kualitas istirahat orang sekitar.
Secara teknis, ngorok terjadi karena adanya penyempitan pada hidung, mulut, atau tenggorokan. Hambatan ini membuat jaringan lunak di area tersebut bergetar saat udara masuk dan keluar.
ADVERTISEMENT
SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT
Tak jarang, orang yang mendengkur bangun dengan tenggorokan kering, tubuh terasa lelah, bahkan pusing meski tidur cukup lama.
Dalam dunia medis, kebiasaan ngorok juga kerap dikaitkan dengan sleep apnea, yakni gangguan tidur serius yang ditandai dengan henti napas berulang saat tidur.
Jika dibiarkan, sleep apnea dapat meningkatkan risiko tekanan darah tinggi, stroke, diabetes, hingga penyakit jantung. Karena itu, penting untuk mengenali cara mengatasi ngorok sejak dini.
Lantas, apa saja yang bisa dilakukan agar tidur lebih tenang tanpa dengkuran? Berikut beberapa cara tidur tidak ngorok yang bisa dicoba di rumah, melansir berbagai sumber:
1. Tidur dengan posisi miring
Tidur telentang membuat lidah mudah jatuh ke belakang tenggorokan dan menghambat aliran udara. Posisi miring membantu menjaga saluran napas tetap terbuka sehingga dengkuran bisa berkurang.
2. Pastikan tidur cukup
Orang dewasa disarankan tidur 7-9 jam per malam. Kurang tidur dapat membuat otot tenggorokan lebih rileks dan memperparah dengkuran. Tidur cukup membantu tubuh, termasuk sistem pernapasan, bekerja lebih optimal.
3. Posisikan kepala sedikit terangkat
Mengangkat kepala saat tidur dapat membantu membuka saluran napas. Gunakan bantal dengan tinggi yang pas agar leher tetap nyaman dan aliran udara tidak terhambat.
4. Gunakan nasal strip
Nasal strip ditempelkan di pangkal hidung untuk membantu melebarkan saluran napas. Alat ini tersedia dalam versi internal maupun eksternal dan cukup efektif mengurangi dengkuran ringan hingga sedang.
5. Hindari alkohol dan obat penenang sebelum tidur
Alkohol dan obat penenang membuat otot tenggorokan menjadi terlalu rileks sehingga mudah menutup saluran napas. Selain itu, konsumsi alkohol sebelum tidur juga dapat mengganggu fase tidur REM yang penting bagi kualitas istirahat.
6. Berhenti merokok
Merokok dapat menyebabkan iritasi dan peradangan pada saluran napas. Kebiasaan ini juga meningkatkan risiko sleep apnea.
Berhenti merokok tak hanya membantu mengurangi ngorok, tetapi juga meningkatkan kualitas tidur secara keseluruhan.
7. Jaga berat badan dengan pola makan sehat
Kelebihan berat badan, terutama obesitas, dapat menambah jaringan lemak di sekitar leher dan menekan saluran napas saat tidur. Penurunan berat badan melalui pola makan sehat dan seimbang terbukti membantu mengurangi dengkuran.
Ngorok memang terdengar sepele, tetapi jika terjadi terus-menerus, kondisi ini patut diwaspadai. Dengan menerapkan berbagai cara tidur tidak ngorok, kualitas tidur bisa meningkat dan risiko gangguan kesehatan pun dapat ditekan.
Jika dengkuran tetap berlanjut atau disertai gejala lain, jangan ragu berkonsultasi dengan tenaga medis.
(tis/tis)[Gambas:Video CNN]