5 Sayuran Ini Lebih Sehat saat Dimasak daripada Dimakan Mentah
Banyak orang menganggap sayuran mentah selalu lebih sehat karena kandungan gizinya dianggap masih utuh. Tidak sedikit pula yang memilih salad atau lalapan sebagai cara paling sehat mengonsumsi sayuran.
Namun, beberapa jenis sayuran justru menjadi lebih bergizi dan aman setelah dimasak. Paparan panas dari proses memasak dapat membantu tubuh menyerap nutrisi tertentu dengan lebih mudah.
Selain itu, memasak juga dapat membantu melepaskan antioksidan yang sebelumnya sulit diserap tubuh saat sayuran masih mentah.
Ahli gizi, Lauri Wright menyebut proses memasak bisa meningkatkan bioavailabilitas nutrisi, yaitu kemampuan tubuh menyerap vitamin, mineral, dan senyawa baik dari makanan.
Meski demikian, bukan berarti sayuran mentah tidak sehat. Baik mentah maupun matang tetap memberikan manfaat bagi tubuh.
Namun, jika ingin memperoleh manfaat nutrisi yang lebih optimal, beberapa sayuran berikut justru lebih baik dikonsumsi setelah dimasak.
1. Tomat
Tomat termasuk salah satu sayuran yang kandungan nutrisinya meningkat setelah dipanaskan. Saat dimasak, tomat melepaskan lebih banyak likopen, yaitu antioksidan kuat yang dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung hingga beberapa jenis kanker.
Melansir dari Martha Stewart, likopen juga lebih mudah diserap tubuh ketika tomat dimasak bersama sedikit lemak sehat seperti minyak zaitun.
Tomat bisa diolah menjadi saus pasta, sup tomat, atau dipanggang bersama bawang putih dan rempah-rempah sebagai lauk pendamping. Selain meningkatkan rasa, proses memasak juga membuat tekstur tomat lebih lembut dan mudah dicerna.
2. Wortel
Dikutip dari laman Eating well, wortel dikenal kaya akan beta-karoten, antioksidan yang akan diubah tubuh menjadi vitamin A. Vitamin A sendiri berperan penting untuk kesehatan mata, sistem imun, dan kulit.
Menariknya, beta-karoten dalam wortel menjadi lebih mudah diserap tubuh setelah wortel dikukus atau dipanggang.
Meski begitu, ahli gizi mengingatkan agar wortel tidak dimasak terlalu lama, terutama dengan cara direbus berlebihan, karena dapat mengurangi kandungan vitamin C.
3. Bayam
Bayam mengandung mineral penting seperti zat besi dan kalsium. Namun, sayuran hijau ini juga memiliki asam oksalat yang dapat menghambat penyerapan mineral oleh tubuh.
Ketika dimasak, kadar asam oksalat dalam bayam menurun sehingga zat besi dan kalsium menjadi lebih mudah diserap. Selain itu, memasak bayam juga membantu mengaktifkan beta-karoten yang terkandung di dalamnya.
Agar kandungan vitamin C tidak banyak hilang, bayam sebaiknya dimasak sebentar saja, misalnya ditumis ringan atau dikukus.
Bayam matang bisa dicampurkan ke dalam sup, semur, tumisan, hingga dijadikan pelengkap burger dan pasta. Mengombinasikan bayam matang dengan makanan kaya vitamin C seperti lemon atau paprika juga dapat membantu penyerapan zat besi lebih maksimal.
4. Jamur
Jamur dikenal kaya akan nutrisi pendukung sistem imun. Namun dalam kondisi mentah, beberapa nutrisi dalam jamur lebih sulit dicerna tubuh.
Proses memasak membantu meningkatkan kadar antioksidan seperti polifenol sekaligus membuat beta-glukan dan vitamin D dalam jamur lebih mudah diserap. Selain itu, memasak juga membantu mengurangi mikroba berbahaya yang mungkin masih terdapat pada jamur mentah.
Metode memasak seperti memanggang atau menggunakan microwave disebut lebih baik dalam meningkatkan antioksidan dibanding merebus atau menggoreng.
5. Terung
Mengonsumsi terung mentah biasanya akan terasa pahitnya. Untuk itu, dengan memasak terong terlebih dahulu dapat mengurangi rasa pahit tersebut sekaligus meningkatkan penyerapan nutrisi.
Sebuah penelitian membandingkan metode memasak terung dan menemukan bahwa memanggang, membakar, dan menggoreng justru dapat meningkatkan kandungan antioksidan.
Meski beberapa sayuran lebih sehat setelah dimasak, bukan berarti semua sayuran harus selalu dikonsumsi matang.
Cara terbaik tetap menyesuaikan dengan jenis sayuran dan metode memasaknya. Beberapa nutrisi memang lebih stabil dalam kondisi mentah, sementara sebagian lainnya justru meningkat setelah terkena panas.
Selain mempertahankan nutrisi, cara memasak tersebut juga membantu menjaga rasa alami sayuran tanpa tambahan lemak berlebih.
(nga/fef)