Sarapan atau Makan Malam, Mana yang Sebaiknya Dilewatkan Saat Diet?

Banyak orang memilih mengurangi frekuensi makan demi menurunkan berat badan. Salah satu pertanyaan yang sering muncul adalah, lebih baik melewatkan sarapan atau makan malam saat menjalani diet?

Dokter spesialis dari University Medical Center Ho Chi Minh City, Pham Anh Ngan, mengatakan bahwa tidak ada jawaban yang berlaku untuk semua orang. Masing-masing pilihan memiliki manfaat sekaligus risiko yang perlu dipertimbangkan.

Menurutnya, metode intermittent fasting, terutama pola time-restricted eating atau membatasi waktu makan, telah terbukti dapat membantu menurunkan berat badan sekaligus memperbaiki sejumlah indikator kesehatan. Namun, keputusan untuk melewatkan sarapan atau makan malam sebaiknya disesuaikan dengan kebiasaan makan, aktivitas harian, serta kondisi kesehatan masing-masing.

Mana yang lebih efektif?

Mengutip VNExpress, dalam banyak budaya, salah satu waktu makan utama bisa berbeda-beda. Ada yang menjadikan sarapan sebagai waktu makan terbesar, sementara di negara lain makan malam justru menjadi sajian utama. Biasanya, makanan utama mengandung lebih banyak protein dan sayuran dibanding waktu makan lainnya.

Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa melewatkan makan malam cenderung memberikan dampak lebih besar terhadap penurunan total asupan kalori harian. Karena itulah, cara ini dinilai berpotensi membantu proses penurunan berat badan.

Meski demikian, kebiasaan tersebut bukan tanpa konsekuensi. Terlalu sering melewatkan makan malam dapat memperlambat metabolisme, meningkatkan risiko kekurangan nutrisi, mengganggu kualitas tidur, memicu rasa lapar berlebihan, hingga menurunkan daya tahan tubuh.

Di sisi lain, melewatkan sarapan juga memiliki efek yang beragam.

Sebagian orang mengaku merasa lebih segar dan fokus pada pagi hingga siang hari ketika tidak sarapan. Namun, rasa lapar yang muncul kemudian sering kali membuat seseorang lebih mudah mengonsumsi makanan tinggi gula, lemak, atau kalori saat makan berikutnya.

Beberapa penelitian juga menemukan bahwa melewatkan sarapan secara berkala dapat meningkatkan sensitivitas insulin. Akan tetapi, respons kadar gula darah dan insulin pada waktu makan terakhir dalam sehari justru cenderung memburuk.

Risiko melewatkan waktu makan

Baik melewatkan sarapan maupun makan malam sama-sama memiliki manfaat sekaligus risiko bagi kesehatan. Selain itu, ada jenis makanan sehat yang umumnya lebih banyak dikonsumsi pada waktu makan tertentu.

Misalnya, susu dan biji-bijian utuh (whole grains) lebih sering dikonsumsi saat sarapan, sedangkan sayuran dan sumber protein lebih banyak tersedia saat makan malam. Jika salah satu waktu makan rutin dilewatkan, asupan nutrisi tersebut berpotensi ikut berkurang apabila tidak diganti pada waktu makan lainnya.

Menurut Ngan, keputusan untuk melewatkan sarapan atau makan malam sebaiknya bersifat fleksibel dan disesuaikan dengan respons tubuh.

"Bagi pekerja kantoran yang beraktivitas pada siang hari dan membutuhkan konsentrasi tinggi, sarapan tetap berperan penting sebagai sumber energi bagi otak dan tubuh," kata dia.

Alih-alih hanya mengurangi frekuensi makan, penurunan berat badan akan lebih efektif jika dilakukan dengan memperbanyak konsumsi sayuran dan protein nabati, mengurangi asupan karbohidrat sesuai kebutuhan, serta rutin berolahraga.

Apabila ingin menjalani pola makan tertentu, termasuk intermittent fasting, konsultasi dengan dokter atau ahli gizi juga disarankan agar program penurunan berat badan tetap aman, sesuai kondisi kesehatan, dan tidak mengganggu aktivitas sehari-hari.