7 Tips Ikut Race Lari Pertama agar Tak Kewalahan

Tren olahraga lari semakin ramai diminati berbagai kalangan. Tidak hanya pelari berpengalaman, masyarakat yang sebelumnya jarang berolahraga pun mulai tertarik mencoba dan memasang target mengikuti berbagai ajang lari.

Namun, mengikuti race untuk pertama kali tidak berarti harus langsung mengejar jarak jauh atau pace tertentu. Tubuh membutuhkan waktu untuk beradaptasi, terutama bagi pemula yang belum terbiasa berolahraga atau memiliki berat badan berlebih.

Direktur Program Campaign SGIM 2026 Ahmad Valets atau dikenal juga sebagai Coach Valast, mengatakan pemula sebaiknya membangun kebiasaan olahraga secara bertahap sebelum meningkatkan intensitas latihan.

Dia kemudian membagikan beberapa hal yang harus disiapkan pemula sebelum mengikuti race lari pertama. Berikut beberapa persiapannya:

1. Mulai dari jalan kaki

Bagi pemula yang belum terbiasa berolahraga, berjalan kaki dapat menjadi langkah awal sebelum mulai berlari. Menurut Coach Valast, pemula, termasuk mereka yang memiliki berat badan berlebih, tidak perlu langsung memaksakan diri berlari.

Jalan kaki selama 20-30 menit secara rutin dapat membantu tubuh beradaptasi dengan aktivitas fisik.

"Untuk pemula misalnya mau lari 5 km, 10 km tapi mungkin masih overweight, nah itu sebaiknya teman-teman mulai dulu dari jalan aja. Jalan 20 sampai 30 menit, dibiasakan dulu misal 1 bulan," kata dia dalam keterangannya di konferensi pers GMC Active x BYD Singapore International Marathon presented by adidas 2026.

Setelah tubuh terbiasa berjalan, latihan dapat ditingkatkan secara perlahan dengan menyisipkan easy jogging dalam jarak pendek, kemudian kembali berjalan. Misalnya, pelari dapat berjalan sejauh 500 meter, kemudian melakukan jogging ringan sejauh 200 meter. Jarak jogging selanjutnya dapat ditambah secara bertahap sesuai kemampuan tubuh.

2. Jangan buru-buru mengejar pace

Pace atau kecepatan lari kerap menjadi salah satu target pelari ketika mempersiapkan diri mengikuti race. Namun, bagi pemula, mengejar pace terlalu cepat justru dapat membuat tubuh bekerja lebih keras sebelum benar-benar siap.

Fokus utama pada tahap awal sebaiknya adalah membangun daya tahan dan membiasakan tubuh melakukan aktivitas fisik secara rutin. Target pace boleh dibuat, tetapi jangan sampai target tersebut mengabaikan kemampuan tubuh. Kemajuan latihan setiap orang juga berbeda sehingga tidak perlu membandingkan pencapaian dengan pelari lain.

"Jadi teman-teman harus tahu batas kemampuan. Kalau rasa-rasanya mulai ada sesuatu yang tidak enak itu harus di-stop. Masih ada race lagi, next race masih ada, tapi jantung kita cuma satu," kata dia.

3. Beri waktu latihan yang cukup

Persiapan race perlu disesuaikan dengan jarak yang akan ditempuh. Semakin jauh jarak lomba, semakin panjang pula waktu yang dibutuhkan untuk mempersiapkan tubuh.

Untuk target 5K atau 10K, persiapan sekitar tiga bulan dapat menjadi pertimbangan bagi pemula. Sementara itu, persiapan untuk half marathon hingga marathon membutuhkan waktu yang lebih panjang.

Coach Valast menyarankan persiapan sekitar enam hingga delapan bulan untuk jarak yang lebih jauh. Durasi tersebut dibutuhkan karena latihan akan semakin berat dan waktu yang harus dialokasikan juga lebih banyak.

Bagi yang baru mulai berlari, jangan menjadikan tanggal race sebagai alasan untuk mempercepat latihan secara berlebihan. Lebih baik memberi tubuh waktu beradaptasi daripada memaksakan target dalam waktu singkat.

4. Perhatikan pola makan

Memulai latihan lari juga dapat menjadi momentum untuk memperbaiki pola makan. Namun, perubahan pola makan tidak perlu dilakukan secara ekstrem.

Coach Valast menyarankan pemula yang sedang berusaha menurunkan berat badan untuk mengurangi porsi karbohidrat dan konsumsi gula secara bertahap. Sebaliknya, porsi sayuran dan protein dapat diperbanyak.

"Kalau diet masih susah ya, mungkin kurangin dulu nih porsi karbonya. Porsi karbo dan kemudian kurangi konsumsi gula. Misalnya biasanya makan satu porsi, mulai sekarang kurangin setengah. Ya, terus banyakin sayuran, banyakin protein," katanya.

Pola makan yang baik juga perlu mendukung kebutuhan energi selama latihan. Karena itu, jangan sampai diet terlalu ketat justru membuat tubuh kekurangan energi untuk berolahraga.

5. Kenali kondisi tubuh sebelum race

Sebelum meningkatkan intensitas latihan, penting untuk mengetahui kondisi kesehatan masing-masing. Orang yang memiliki riwayat penyakit tertentu, termasuk masalah jantung atau diabetes, sebaiknya berkonsultasi dengan dokter sebelum menjalani program latihan.

Dokter dapat membantu menentukan jenis, durasi, dan intensitas olahraga yang sesuai. Coach Valast mengatakan olahraga tetap dapat dilakukan oleh orang dengan kondisi kesehatan tertentu, tetapi latihan harus mengikuti rekomendasi medis.

"Saya rasa justru semua dokter bilang kita harus latihan. Jadi saya punya beberapa murid yang udah di-bypass jantungnya dan itu enggak dilarang olahraga sama sekali. Cuma memang mungkin teman-teman harus tanya ke dokter," ujarnya.

6. Jangan abaikan sinyal tubuh

Semangat mengikuti race pertama terkadang membuat pelari pemula terlalu memaksakan diri. Padahal, rasa nyeri, pusing, sesak, atau keluhan lain yang tidak biasa perlu diperhatikan.

Jika tubuh memberikan sinyal bahwa latihan terlalu berat, sebaiknya berhenti dan mengevaluasi kondisi. Race bukan satu-satunya kesempatan untuk mencapai target.

Bagi pemula yang belum memahami teknik berlari atau menyusun program latihan, pendampingan dari coach juga dapat membantu. Program latihan dapat dibuat secara bertahap sehingga peningkatan jarak dan intensitas tidak dilakukan secara sembarangan.

7. Nikmati setiap prosesnya

Mengikuti race pertama memang bisa menjadi pencapaian yang membanggakan. Namun, keberhasilan tidak selalu ditentukan oleh seberapa cepat seseorang mencapai garis finis.

Bagi pemula, mampu menyelesaikan race dengan kondisi tubuh yang baik juga merupakan pencapaian penting. Karena itu, jangan menjadikan pencapaian pelari lain sebagai patokan. Setiap orang memiliki kemampuan, pengalaman, dan proses latihan yang berbeda.

"Enggak apa-apa punya cita-cita pengen pace segini, lari half marathon, enggak apa-apa. Tapi nikmati dulu prosesnya, latih dulu badannya, latih dulu mentalnya, sehingga kita bisa menyelesaikan lomba tersebut dengan baik," kata Coach Valast.