Baru Sarapan Tapi Lapar Lagi? 5 Makanan Ini Bisa Jadi Penyebabnya
Sarapan seharusnya menjadi salah satu waktu makan untuk mengisi energi sebelum memulai aktivitas. Tapi terkadang, perut sudah kembali terasa lapar meski baru beberapa jam makan. Mengapa bisa begitu?
Bukan selalu karena porsinya kurang. Komposisi makanan yang disantap juga bisa memengaruhi seberapa lama rasa kenyang bertahan. Sarapan yang minim protein dan serat, misalnya, cenderung tidak memberikan rasa kenyang selama makanan dengan komposisi yang lebih seimbang.
Sejumlah penelitian pun menemukan bahwa jenis dan tingkat pemrosesan makanan dapat memengaruhi rasa lapar setelah sarapan. Berikut beberapa jenis makanan yang berpotensi membuat rasa kenyang bertahan lebih singkat.
1. Sereal sarapan yang minim protein
Sereal memang praktis untuk sarapan. Tetapi, jenis sereal tertentu bisa kurang mengenyangkan jika kandungan proteinnya rendah dan sebagian besar porsinya berasal dari karbohidrat.
Studi yang dipublikasikan dalam International Journal of Food Sciences and Nutrition membandingkan sarapan berbahan telur yang tinggi protein dengan sarapan sereal yang kandungan proteinnya lebih rendah. Hasilnya, peserta yang mengonsumsi sarapan berbahan telur merasa lebih kenyang dan mengonsumsi sekitar 135 kalori lebih sedikit pada waktu makan berikutnya.
2. Roti putih atau makanan berbahan tepung olahan
Roti putih bukan berarti harus langsung dicoret dari menu sarapan. Yang perlu diperhatikan adalah ketika sarapan hanya mengandalkan makanan berbahan tepung olahan tanpa cukup protein atau serat.
Komposisi seperti ini berpotensi membuat rasa kenyang bertahan lebih singkat dibandingkan sarapan yang mengombinasikan karbohidrat dengan protein dan serat.
Roti dapat dipadukan dengan sumber protein seperti telur atau makanan lain yang kaya protein, serta ditambah buah atau sayuran sebagai sumber serat.
3. Pastry, donat, dan kue manis
Donat, pastry, atau kue manis memang mudah menjadi pilihan saat sarapan, terutama ketika sedang terburu-buru. Makanan seperti ini umumnya mengandung karbohidrat olahan dan gula, sementara kandungan protein serta seratnya relatif rendah.
Kombinasi tersebut membuat makanan manis belum tentu memberikan rasa kenyang yang bertahan lama.
4. Sarapan yang didominasi makanan ultra-proses
Tingkat pemrosesan makanan juga mulai mendapat perhatian dalam penelitian mengenai rasa lapar. Studi yang diterbitkan dalam International Journal of Obesity juga membandingkan sarapan berbahan makanan olahan dengan sarapan yang didominasi ultra-processed food (UPF).
Peserta yang mengonsumsi sarapan UPF melaporkan rasa lapar yang lebih tinggi dan menunjukkan respons insulin yang lebih tinggi dibandingkan kelompok yang mengonsumsi sarapan berbahan makanan olahan biasa.
Artinya, rasa kenyang setelah makan tidak hanya berkaitan dengan jumlah kalori. Karakter dan tingkat pemrosesan makanan juga mungkin ikut berperan.
5. Sarapan yang hampir tidak mengandung protein
Ini mungkin salah satu hal yang paling perlu diperhatikan jika mudah lapar setelah sarapan. Protein dapat membantu meningkatkan rasa kenyang.
Pada anak dan remaja juga menemukan bahwa sarapan tinggi protein berkaitan dengan rasa lapar yang lebih rendah dan rasa kenyang yang lebih tinggi.
Sarapan seperti apa yang lebih mengenyangkan?
Daripada sekadar mencari makanan yang bisa membuat perut penuh, komposisi sarapan juga perlu diperhatikan.
Protein dan serat menjadi dua komponen yang cukup konsisten dikaitkan dengan rasa kenyang. Misalnya, telur dapat dipadukan dengan buah, sayuran, roti gandum, atau sumber serat lainnya.
Sarapan dengan sekitar 30 gram protein dari telur menghasilkan rasa kenyang yang lebih tinggi dan membuat peserta mengonsumsi lebih sedikit makanan pada waktu makan berikutnya.
Rasa lapar setelah sarapan tidak hanya ditentukan oleh seberapa banyak makanan yang masuk ke perut. Apa yang ada di dalam piring juga penting.
Sarapan yang memiliki sumber protein dan serat cenderung menjadi pilihan yang lebih masuk akal untuk membantu mempertahankan rasa kenyang, dibandingkan sarapan yang hanya mengandalkan makanan manis atau karbohidrat olahan.
(anm/asr)