8 Cara Sederhana Menenangkan Pikiran Saat Stres

Ada kalanya orang dewasa terlihat mampu menghadapi berbagai situasi dengan tenang. Padahal, dalam keseharian, tekanan pekerjaan, masalah pribadi, hingga hal kecil yang menumpuk bisa membuat pikiran kewalahan.

Kabar baiknya, ada sejumlah cara sederhana yang bisa dilakukan untuk membantu menenangkan tubuh dan pikiran dalam hitungan menit. Teknik-teknik ini bukan pengganti terapi atau bantuan profesional, tetapi dapat membantu seseorang melewati momen penuh tekanan dengan lebih tenang dan sadar terhadap keadaan sekitar.

Berikut sejumlah mental health cheat codes yang bisa dicoba ketika mulai merasa cemas, tegang, atau kewalahan, melansir Real Simple.

1. Bersenandung atau menyanyikan lagu favorit

Ketika mulai merasa tegang, coba bersenandung atau menyanyikan lagu favorit selama sekitar 30 detik. Tidak perlu memiliki suara bagus atau kemampuan bernyanyi tertentu.

Terapis Nadia Fiorita mengatakan bersenandung secara alami dapat membuat embusan napas menjadi lebih panjang. Getaran lembut yang muncul juga disebut dapat membantu mengaktifkan sistem saraf parasimpatik yang berkaitan dengan kondisi istirahat dan relaksasi.

Selain itu, bernyanyi atau bersenandung memberikan tugas sederhana bagi otak sehingga perhatian dapat beralih dari rasa cemas dan pikiran negatif menuju sesuatu yang lebih menenangkan.

2. Perlambat gerakan

Kecemasan dan tekanan pekerjaan sering membuat seseorang melakukan berbagai hal dengan lebih cepat tanpa disadari. Karena itu, cobalah sengaja memperlambat satu gerakan sederhana.

Misalnya, ambil gelas dengan perlahan, buka pintu, masukkan barang ke dalam tas, atau minum air dengan lebih pelan. Menurut Fiorita, memperlambat satu gerakan dapat membantu memutus respons tubuh terhadap tekanan.

Tubuh seolah mendapat sinyal bahwa tidak sedang berada dalam situasi darurat. Cara sederhana ini juga dapat membantu seseorang kembali menyadari apa yang sedang dilakukan sehingga tidak terbawa arus kepanikan.

3. Amati, jangan langsung menghakimi

Saat cemas, seseorang cenderung langsung memberikan label terhadap suatu keadaan. Masalah kecil bisa terasa sebagai sesuatu yang mengerikan atau seolah tidak memiliki jalan keluar. Daripada langsung menghakimi keadaan, cobalah menggantinya dengan pengamatan yang lebih objektif.

Misalnya, daripada mengatakan, 'Ini akan menjadi bencana,' coba katakan kepada diri sendiri, 'Jantung saya berdetak lebih cepat. Saya sedang menunggu jawaban. Saya belum mengetahui seluruh informasinya.'

Cara ini membantu otak membedakan fakta dengan asumsi. Ketika seseorang terbiasa mengamati keadaan tanpa langsung memberikan penilaian, pikiran yang dipenuhi kecemasan juga dapat lebih mudah dikendalikan.

4. Ganti kepastian dengan rasa ingin tahu

Psikolog klinis Holly Batchelder mengatakan kecemasan sering membuat seseorang mencari kepastian, terutama kepastian bahwa sesuatu yang buruk akan terjadi.

Ketika muncul pikiran seperti, 'Ini pasti akan berantakan,' cobalah menggantinya dengan pertanyaan, 'Apa kemungkinan lain yang bisa terjadi?'

Cara tersebut bukan berarti memaksa diri untuk berpikir positif. Tujuannya adalah memberikan ruang bagi otak untuk mempertimbangkan lebih dari satu kemungkinan.

Dengan begitu, seseorang tidak langsung terjebak dalam skenario terburuk dan dapat melihat masalah dengan lebih jernih.

5. Letakkan kedua kaki di lantai

Jika pikiran sudah terlalu penuh, mengalihkan perhatian ke tubuh bisa menjadi pilihan sederhana. Salah satunya dengan meletakkan kedua kaki di lantai.

Berhenti sejenak selama 10-20 detik. Pastikan kedua telapak kaki menapak dengan baik, kemudian perhatikan sensasi yang terasa, seperti tekanan pada telapak kaki, tekstur sepatu atau kaus kaki, serta posisi berat tubuh.

Teknik ini dapat membantu mengalihkan perhatian dari pikiran yang berputar-putar menuju sensasi fisik yang sedang dirasakan.

Menariknya, cara tersebut bisa dilakukan tanpa menarik perhatian orang lain. Anda dapat mencobanya sebelum rapat, ketika terjebak macet, atau saat sedang menghadapi percakapan yang sulit.

6. Ambil satu keputusan kecil

Stres tidak selalu muncul karena satu masalah besar. Terkadang, rasa kewalahan justru berasal dari banyak hal kecil yang belum diselesaikan.

Karena itu, jangan mencoba membereskan semuanya sekaligus. Pilih satu keputusan kecil yang selama ini ditunda dan selesaikan sekarang. Misalnya, membalas satu email, membuat janji, memilih menu makan malam, atau membereskan satu barang.

Satu langkah kecil dapat memberikan rasa kendali dan membantu mengurangi beban dari terlalu banyak pilihan. Ketika melihat diri sendiri mulai bergerak maju, pikiran juga bisa terasa lebih tenang.

7. Cari lima benda berbentuk lingkaran

Ketika kecemasan meningkat, perhatian biasanya menyempit dan berfokus pada hal yang dianggap mengancam. Untuk mengalihkannya, cobalah mencari benda-benda di sekitar.

Psikolog klinis Michael Wetter menyarankan aktivitas visual sederhana, seperti mencari lima benda berbentuk lingkaran atau menghitung semua benda berwarna biru di ruangan. Aktivitas ini memberikan tugas netral kepada otak sehingga perhatian beralih dari kekhawatiran internal menuju lingkungan sekitar.

Cara tersebut juga termasuk bentuk grounding yang relatif mudah dilakukan dan terasa lebih alami daripada terus mengatakan kepada diri sendiri untuk 'tenang'.

8. Rilekskan wajah

Ketika sedang stres, dahi dan rahang sering menegang tanpa disadari. Karena itu, salah satu cara sederhana yang bisa dicoba adalah melemaskan otot wajah.

Coba turunkan ketegangan pada dahi dan lepaskan rahang yang mengatup. Tubuh dan otak terus saling mengirimkan sinyal sehingga perubahan pada kondisi fisik dapat turut memengaruhi perasaan.

Teknik lain yang bisa dicoba adalah half smile, yaitu sedikit menaikkan kedua sudut bibir. Teknik ini digunakan dalam keterampilan toleransi terhadap tekanan dalam Dialectical Behavior Therapy (DBT). Tujuannya bukan berpura-pura bahagia, melainkan memberikan sinyal kecil kepada tubuh bahwa situasi sedang aman.