7 Sumber Protein Terbaik untuk Anak, Ada Telur dan Ikan

Protein menjadi salah satu zat gizi penting yang dibutuhkan anak selama masa pertumbuhan. Asupan protein yang cukup berperan dalam pembentukan otot dan tulang serta mendukung sistem kekebalan tubuh.

Karena itu, orang tua perlu memastikan kebutuhan protein harian anak terpenuhi melalui makanan bergizi seimbang. Sumber protein pun tidak selalu harus berasal dari makanan yang mahal. Banyak bahan pangan yang mudah ditemukan dan dapat diolah menjadi menu yang disukai anak.

Namun, kebutuhan protein setiap anak berbeda-beda, tergantung usia dan tahap pertumbuhannya.

Kebutuhan protein anak

Mengutip laman Hiya Health, kebutuhan protein anak secara umum dapat dibedakan berdasarkan kelompok usia.

• Anak usia 1-3 tahun membutuhkan sekitar 13 gram protein per hari.
• Anak usia 4-8 tahun membutuhkan sekitar 19 gram protein per hari.
• Anak usia 9-13 tahun membutuhkan sekitar 34 gram protein per hari.

Angka tersebut merupakan gambaran umum. Kebutuhan setiap anak dapat berbeda, sehingga pola makan sebaiknya disesuaikan dengan kondisi dan kebutuhan masing-masing.

Lantas, apa saja makanan yang bisa menjadi sumber protein untuk anak?

1. Telur

Telur menjadi salah satu sumber protein yang mudah ditemukan dan relatif terjangkau. Bahan makanan ini juga mudah diolah menjadi berbagai menu, mulai dari telur rebus, telur dadar hingga campuran nasi atau mi.

Satu butir telur berukuran besar mengandung sekitar 6 gram protein. Telur juga dapat dipadukan dengan bahan makanan lain agar menu anak lebih beragam.

2. Produk olahan susu

Produk olahan susu juga dapat menjadi pilihan untuk menambah asupan protein anak. Beberapa di antaranya adalah yoghurt, susu, dan keju. Greek yoghurt, misalnya, dapat disajikan bersama buah atau oatmeal.

Sementara itu, susu dan keju bisa ditambahkan ke berbagai menu makanan anak. Untuk anak yang mengonsumsi produk susu, pilih jenis yang sesuai dengan kebutuhan dan usianya. Kandungan gula tambahan juga perlu diperhatikan, terutama pada produk yang memiliki rasa.

3. Ikan

Ikan merupakan sumber protein yang baik sekaligus dapat memberikan berbagai zat gizi lain. Tidak harus salmon, ikan lokal seperti bandeng dan gurame juga dapat menjadi pilihan.

Selain protein, sejumlah jenis ikan mengandung asam lemak omega-3, vitamin, dan mineral yang dibutuhkan dalam masa pertumbuhan, termasuk untuk mendukung perkembangan otak. Agar anak tidak bosan, ikan dapat diolah menjadi berbagai menu, seperti sup, pepes, bakso ikan, atau dicampurkan ke dalam nasi.

4. Daging

Daging ayam, sapi, dan kambing dapat menjadi sumber protein dalam menu harian anak. Jika memilih daging, bagian yang tidak terlalu berlemak dapat menjadi pilihan.

Berdasarkan data yang dikutip Hiya Health, dalam setiap 100 gram terdapat sekitar 18 gram protein pada daging sapi, 31 gram pada daging ayam tanpa kulit, dan 16 gram pada daging kambing. Daging juga bisa diolah menjadi berbagai menu yang lebih menarik bagi anak, seperti tumisan, sup, bola-bola daging, atau isian nasi.

5. Selai kacang

Selai kacang juga dapat membantu menambah asupan protein anak. Satu sendok makan selai kacang mengandung sekitar 4 gram protein.

Selai kacang dapat dioleskan pada roti gandum, dicampurkan ke dalam oatmeal atau yoghurt, maupun digunakan sebagai pelengkap pancake. Saat memilih selai kacang, perhatikan label nutrisinya dan pilih produk yang tidak mengandung terlalu banyak gula tambahan atau garam.

6. Oatmeal

Oatmeal tidak hanya mengandung serat, tetapi juga dapat menjadi salah satu sumber protein. Setengah cangkir oatmeal mengandung sekitar 7 gram protein.

Untuk meningkatkan kandungan protein dalam menu sarapan, oatmeal dapat dibuat menggunakan susu dan ditambahkan telur, yoghurt, selai kacang, atau biji-bijian. Tambahan buah juga dapat membuat menu oatmeal lebih bervariasi sekaligus menambah asupan vitamin dan mineral.

7. Roti gandum utuh

Roti gandum utuh dapat menjadi pilihan makanan yang praktis untuk anak. Satu potong roti gandum utuh mengandung sekitar 4 gram protein. Kandungan protein dan zat gizi lainnya dapat ditingkatkan dengan menambahkan telur, keju, atau selai kacang sebagai isian.

Roti gandum juga dapat menjadi pilihan sarapan atau bekal sekolah yang praktis. Namun, tetap perhatikan komposisi dan kandungan gula serta natrium pada produk yang dipilih.

Memenuhi kebutuhan protein anak tidak harus dilakukan dengan makanan yang mahal. Telur, ikan, daging, produk olahan susu, hingga kacang-kacangan dapat menjadi bagian dari menu sehari-hari.

Yang terpenting, sumber protein sebaiknya diberikan secara beragam dan menjadi bagian dari pola makan bergizi seimbang agar kebutuhan zat gizi anak selama masa pertumbuhan dapat terpenuhi.