Duduk Terlalu Lama Bikin Punggung Sakit? Ini Solusinya

Tanpa sadar, mungkin kamu sudah duduk selama berjam-jam di posisi yang sama. Punggung terutama punggung bagian bawah jadi pegal bahkan nyeri. Bagaimana cara mencegah atau mengatasinya?

Buat pekerja yang akrab dengan komputer atau laptop bisa dipastikan jarang bergerak. Mungkin bergerak hanya dilakukan di jam makan siang, itu pun tidak banyak.

Apa kamu juga demikian? Sebagian pekerja pun mengeluhkan nyeri punggung bawah.

Melansir dari Healthline, nyeri punggung bawah umumnya disebabkan postur duduk yang kurang tepat. Kemudian otot inti (core) yang lemah. Otot inti ini mencakup otot bagian samping tubuh, punggung, pinggul, perut dan bokong.

Otot-otot ini menopang tulang belakang. Kalau fungsinya tidak optimal, maka timbul rasa nyeri.

Berikut beberapa cara untuk mencegah punggung nyeri akibat duduk terlalu lama.

1. Perbaiki postur duduk

Duduk terlalu condong ke depan atau ke belakang dapat memberikan tekanan pada tulang belakang dalam waktu lama.

Sebaiknya duduk dengan posisi tegak. Bayangkan ada garis imajiner lurus yang membentang sepanjang punggung melewati kepala hingga ke langit-langit. Bahu posisikan sejajar.

Kalau kamu duduk dengan posisi tegak sempurna, kamu akan merasakan pinggang (punggung bawah) meregang dan memanjang.

2. Perkuat otot sekitar punggung bawah

Maleaky Patty, pelatih kebugaran, berkata nyeri punggung bawah terjadi karena otot sekitar tulang yang kecil dan kurang mampu menopang tulang.

Pria yang akrab disapa Eky ini menuturkan dari pengalamannya menangani klien lansia dan kaum pekerja, dia akan memberikan menu latihan yang memperkuat otot sekitar punggung bawah.

"Kalau lower back itu paling dekat dengan otot bokong, sama back, sama otot core bagian depan, jadi kami stimulasi otot itu jadi otomatis akan memperkuat lower back," terang Eky dalam temu media bersama Salonpas dan timnas eSport Indonesia di Mercure Jakarta Gatot Subroto, Jakarta Selatan, beberapa waktu lalu.

Latihan deadlift direkomendasikan guna melatih massa otot.

3. Stretching

Eky menyarankan untuk melakukan peregangan atau stretching sebelum bekerja. Peregangan ini membantu melemaskan otot dan mencegah nyeri punggung.

Kamu bisa menggunakan meja atau kursi yang cukup aman untuk topangan. Pegang meja atau kursi dengan kedua tangan sampai tubuh membungkuk membentuk sudut 90 derajat. Tarik punggung ke bawah dan ulangi beberapa kali.

Selain itu, masih di posisi yang sama, coba putar punggung ke kiri dan kanan beberapa kali.

4. Ubah posisi

Pertimbangkan untuk menggunakan standing desk. Penggunaan standing desk akan mendorong praktik postur tubuh yang lebih baik dengan menyesuaikan tinggi monitor atau laptop.

5. Pakai koyo

Penggunaan plester penghangat atau koyo membantu menjauhkan otot dari rasa kaku dan mencegah pegal.

Koyo biasanya langsung diaplikasikan pada area yang rawan pegal atau area otot yang melakukan gerakan repetitif. Pada atlet esport, koyo umum digunakan pada punggung tangan untuk menjaga agar tidak mudah kaku dan pergerakan tetap cepat.