5 Cara Meningkatkan Bakteri Baik Demi Menjaga Kesehatan Usus

Kesehatan usus tidak hanya berkaitan dengan kelancaran buang air besar. Di dalam saluran pencernaan terdapat triliunan mikroorganisme yang membentuk mikrobioma usus dan berperan dalam berbagai fungsi tubuh.

Sebagian di antaranya merupakan bakteri baik yang membantu proses pencernaan, menjaga keragaman mikrobioma, serta mendukung perlindungan lapisan usus.

Pola makan dan gaya hidup sehari-hari dapat memengaruhi keseimbangan mikroorganisme tersebut. Ada beberapa kebiasaan sederhana yang bisa dilakukan untuk membantu meningkatkan jumlah dan keberagaman bakteri baik di dalam usus.

Berikut lima cara yang bisa dicoba:

1. Rutin makan yogurt

Yogurt merupakan salah satu makanan yang dapat membantu mendukung kesehatan mikrobioma usus. Proses fermentasi susu menghasilkan mikroorganisme seperti Lactobacillus dan berbagai strain bakteri lainnya.

Pilih yogurt yang mengandung kultur hidup (live cultures) dan tidak memiliki terlalu banyak gula tambahan. Yogurt dapat dikonsumsi secara rutin sebagai bagian dari pola makan sehari-hari.

Bagi orang yang mengalami intoleransi laktosa, yogurt juga bisa menjadi pilihan. Proses fermentasi dapat mengurangi sebagian kandungan laktosa di dalam susu sehingga lebih mudah ditoleransi oleh sebagian orang.

2. Perbanyak makanan kaya serat

Serat merupakan salah satu sumber makanan penting bagi bakteri baik di dalam usus. Asupan serat yang cukup juga dapat membantu menjaga keragaman mikrobioma. Sumber serat bisa didapatkan dari berbagai jenis makanan, seperti sayuran berdaun hijau, buah-buahan, kacang-kacangan, oat, serta biji-bijian utuh.

Usahakan mengonsumsi beragam sumber serat dan tidak hanya mengandalkan satu jenis makanan. Keragaman makanan juga dapat membantu mendukung keragaman mikroorganisme di dalam usus.

Namun, jika sebelumnya jarang mengonsumsi serat, sebaiknya tingkatkan asupannya secara bertahap. Penambahan serat secara tiba-tiba dapat menyebabkan perut kembung atau lebih banyak gas.

3. Cukupi kebutuhan air

Meningkatkan konsumsi serat juga perlu diimbangi dengan asupan cairan yang cukup. Melansir VNExpress, air membantu proses pencernaan dan membuat feses tetap lebih lunak sehingga lebih mudah dikeluarkan.

Sebaliknya, konsumsi banyak serat tanpa diimbangi cairan yang cukup dapat membuat feses menjadi kering dan keras. Kondisi ini bisa memicu kembung atau membuat buang air besar terasa lebih sulit. Cobalah memenuhi kebutuhan cairan sepanjang hari dan jangan menunggu sampai merasa sangat haus untuk minum.

4. Batasi makanan ultra-proses

Makanan ultra-proses seperti makanan cepat saji, daging olahan, serta makanan ringan dan makanan manis kemasan umumnya mengandung banyak gula, garam, lemak, atau bahan tambahan, tetapi relatif rendah zat gizi. Jika dikonsumsi terlalu sering, pola makan tinggi makanan ultra-proses dapatmemengaruhi lingkungan t

empat bakteri usus hidup dan berpotensi mengganggu keseimbangan mikroorganisme.

Karena itu, cobalah lebih sering memilih makanan utuh atau minim proses, seperti sayuran, buah, kacang-kacangan, biji-bijian utuh, dan sumber protein yang tidak banyak diproses.

5. Tidur cukup dan rutin berolahraga

Kesehatan usus juga tidak terlepas dari kebiasaan sehari-hari di luar pola makan. Tidur yang cukup membantu menjaga ritme sirkadian tubuh yang juga berkaitan dengan kestabilan mikrobioma usus. Selain tidur, aktivitas fisik secara rutin juga dapat mendukung keragaman mikrobioma. Olahraga dapat membantu pergerakan usus dan berbagai proses metabolisme tubuh.

Orang dewasa umumnya dianjurkan mendapatkan tidur sekitar tujuh hingga sembilan jam setiap malam. Sementara itu, aktivitas fisik dengan intensitas sedang dapat dilakukan setidaknya 150 menit dalam sepekan.