3 Teknik Lari Jarak Pendek, dari Start sampai Finish

Lari jarak pendek adalah cabang olahraga lari dengan jarak kurang dari 400 meter. Kendati tidak jauh, tetapi pelari perlu menguasai teknik lari jarak pendek.

Simak penjelasan mengenai lari jarak pendek seperti dirangkum dari Modul 3 Olahraga Rekreasi Paket C Setara SMA/MA Kementerian Pendidikan, Kebudayaan, Riset, dan Teknologi berjudul Berlari Berprestasi berikut.

Pengertian Lari Jarak Pendek

Pengertian lari jarak pendek adalah lari dengan mengerahkan kecepatan maksimal sepanjang jarak yang ditempuh. Cabang olahraga lari ini memiliki jarak tempuh kurang dari 400 meter.

Biasanya, lari jarak pendek di perlombaan lapangan terbuka tersedia untuk nomor lari 100 meter, 200 meter, dan 400 meter. Sementara untuk lari jarak pendek di perlombaan ruang tertutup (indoor) tersedia dengan nomor lari 80 meter.

Lari jarak pendek disebut juga dengan sprint. Maka, pelari atau atlet lari jarak pendek disebut sprinter atau pelari cepat.

Perlu diketahui, lari jarak pendek sangat membutuhkan kecepatan otot tungkai agar dapat melangkah dengan cepat. Namun, lari jarak pendek tidak membutuhkan pengaturan ritme dan nafas seperti lari jarak jauh.

Mengingat jaraknya pendek, sehingga yang terpenting adalah lari secepat mungkin saja agar mencapai garis akhir (finish). Selain itu, pelari jarak pendek juga tidak boleh bermain dengan ritme karena pasti akan kalah cepat untuk sampai di garis finish.

Secara umum, waktu tempuh pelari jarak pendek putra di nomor 100 meter di bawah 10 detik. Sementara untuk pelari jarak pendek wanita di nomor 100 meter di bawah 11 detik.

Teknik Lari Jarak Pendek

Prinsip utama lari jarak pendek adalah kecepatan, sehingga teknik gerak yang perlu dilakukan adalah untuk mendapatkan kecepatan maksimal dari garis awal lari (start) sampai garis akhir (finish).

Maka dari itu, teknik dasar lari jarak pendek ada tiga, yaitu teknik start, ketika berlari, dan memasuki garis finish.

Selain berlatih teknik, tentunya pelari jarak pendek perlu berlatih terus menerus agar keterampilan dan penguasaan teknik dapat diasah.

Berikut penjelasan dari masing-masing teknik lari jarak pendek.

1. Teknik start

Lari jarak pendek menggunakan teknik start jongkok atau crouching start. Jadi, start dilakukan dalam posisi jongkok di belakang garis start.

Teknik start jongkok ini dilakukan untuk memperoleh kecepatan optimal sejak awal lari. Teknik ini memberikan tolakan kaki dan daya dorong ke depan yang lebih besar, sehingga menghasilkan kecepatan yang lebih maksimal.

Berikut macam-macam teknik start lari jarak pendek.

• Start pendek (bunch start) : Letakkan kaki kiri berada di depan dan lutut kaki kanan di sebelah kaki kiri dengan jarak sekitar satu kepal tangan. Letakkan kedua kaki di belakang garis start.
• Start menengah (medium start) : Letakkan kaki kiri di depan dan lutut kaki kanan di sebelah kanan tumit kaki kiri dengan jarak satu kepal tangan. Letakkan kedua tangan di belakang garis start.
• Start panjang (long start) : Letakkan kaki kiri di depan lutut kaki kanan dan di belakang kaki kiri dengan jarak sekitar satu kepal tangan. Letakkan kedua tangan di belakang garis start.

Pelari dapat memilih posisi start yang sesuai dengan kenyamanan masing-masing. Selain menguasai teknik start, terdapat pula gerakan start yang perlu dikuasai untuk lari jarak pendek sebagai berikut.

• Aba-aba 'Bersedia' : Letakkan lutut kaki belakang pada ujung kaki yang ada di depan dengan jarak satu kepal tangan. Pastikan kedua lengan lurus sejajar dengan bahu dan telapak tangan kiri (jari-jari) letakkan di belakang garis start. Pandangan lurus ke depan atau ke arah lintasan.
• Aba-aba 'Siap' : Lutut kaki depan membentuk posisi sudut 90 derajat dan yang belakang 120-140 derajat. Angkat panggul ke arah depan atas dengan tenang sampai sedikit lebih tinggi dari bahu dan garis punggung sedikit menurun ke depan. Pandangan ke bawah 1-1,5 meter di depan garis start.
• Aba-aba 'Yak' : Kedua kaki mendorong dengan dorongan yang eksplosif terhadap tumpuan pada start block dalam suatu sudut yang optimal diikuti dengan badan yang diluruskan dan diangkat. Langkah pertama kira-kira 45-75 cm di depan garis start.

2. Teknik ketika berlari

Berikut teknik ketika berlari pada lari jarak pendek.

• Setelah aba-aba Yak, pelari melesat ke depan.
• Pendaratan kaki menggunakan telapak kaki bagian depan.
• Sikap badan condong ke depan dan pandangan lurus ke depan.
• Ayunkan lengan dengan kuat ke depan dada dan tangan mengepal.
• Otot leher rileks dan menahan napas pada saat lari.

3. Teknik finish

Berikut teknik finish pada lari jarak pendek.

• Berlari terus menerus dan tidak mengubah sikap lari.
• Posisi dada sedikit dicondongkan ke depan dan kedua tangan diayunkan dari bawah ke belakang.
• Posisi dada diputar menggunakan ayunan tangan ke depan atas hingga bahu sebelah sedikit maju ke depan.
• Jangan melompat ketika memasuki garis finish karena dapat berakibat jatuh dan cedera.

Rekor Lari Jarak Pendek

Di dunia atletik terdapat rekor untuk setiap cabang olahraganya, termasuk lari jarak pendek. Berikut rekor lari jarak pendek 100 meter dunia dan Indonesia seperti dikutip dari World Athletics.

Dunia

• Lari jarak pendek putra: Usain Bolt (Jamaica) - 9,58 detik
• Lari jarak pendek putri: Florence Griffith-Joyner (Amerika Serikat) - 10,49 detik

Indonesia

• Lari jarak pendek putra: Lalu Muhammad Zohri - 10,03 detik
• Lari jarak pendek putri: Irene Truitje Joseph - 11,56 detik

Demikian penjelasan mengenai teknik lari jarak pendek. Selamat berlatih!