7 Cara Turunkan Berat Badan untuk Hindari Obesitas

Jakarta, CNN Indonesia -- Menurunkan berat badan bisa menjadi tantangan besar bagi sejumlah orang. Namun, melakukan perubahan selangkah demi selangka pada gaya hidup, dapat membuat perjalanan menurunkan berat badan menjadi lebih mudah dan membuat Anda terhindar dari obesitas.

Sejumlah penelitian mendapati sejumlah cara yang sudah teruji dapat menurunkan berat badan. Mengutip Health Line, berikut sejumlah cara yang bisa Anda coba.

1. Gerakan aerobik


Aerobik merupakan salah satu aktivitas fisik yang paling efektif untuk menurunkan berat badan dengan cepat. Beberapa pilihan aerobik yang bisa dengan mudah dilakukan antara lain jogging, bersepeda, berenang, atau olahraga tinju.

Lihat juga: INFOGRAFIS: 8 Gerakan Olahraga untuk Kecilkan Lingkar Perut

Sebuah penelitian yang melibatkan 141 orang gemuk menunjukkan bahwa menggabungkan antara diet dengan 40 menit latihan kardio sebanyak 3 kali seminggu, sukses menurunkan berat badan responden sebanyak 9 persen selama enam bulan.

Studi lainnya yang dilakukan selama 10 bulan menemukan, melakukan latihan kardio selama 45 menit, 5 kali seminggu, dapat menurunkan berat badan peserta dari 3,9 kilogram hingga 11,5 kilogram.

2. Batasi karbohidrat olahan

Karbohidrat olahan tidak hanya tinggi kalori dan rendah nutrisi, tetapi juga terlalu mudah diserap ke aliran darah dan menyebabkan pelonjakan gula darah dan meningkatkan rasa lapar.

Hasil tersebut diungkap oleh sebuah studi yang terdapat dalam American Journal of Clinical Nutrition yang melibatkan 2.843 orang. Setelah peneliti melihat jenis karbohidrat yang peserta makan, peserta dengan diet tinggi karbohidrat olahan memiliki lebih banyak lemak perut ketimbang mereka yang makan karbohidrat utuh.

Jadi, agar upaya penurunan berat badan tak berlangsung lama, tukar karbohidrat olahan seperti roti putih, sereal sarapan, dan makanan kemasan dengan gandum utuh, beras merah, dan quinoa.

3. Kurangi minuman kemasan

Walau tak secara langsung meningkatkan berat badan, namun minuman kemasan seperti soda, jus, kopi, dan teh umumnya tinggi gula dan dapat menambah berat badan secara signifikan. Sebaliknya, mengganti minuman manis dengan air putih dapat mengurangi asupan kalori dan menurunkan berat badan.

Kesimpulan tersebut diungkapkan dalam sebuah studi dari Department of Human Nutrition, Foods and Exercise di AS yang melibatkan 24 dewasa yang kelebihan berat badan dan obesitas. Mereka diminta untuk mengganti semua minuman kemasan dengan air putih.

Hasilnya, peserta yang minum 500 ml air putih sebelum makan dapat menurunkan jumlah kalori yang dikonsumsi sebesar 13 persen. Termasuk meningkatkan metabolisme tubuh sebesar 30 persen.

4. Kunyah lebih lama

Sebuah studi pada 30 wanita yang dilakukan oleh peneliti dari Department of Nutrition and Food Sciences, University of Rhode Island, Kingston, AS melaporkan bahwa makan perlahan-lahan dapat mengurangi asupan kalori sebanyak 10 persen.

Makan secara perlahan dapat meningkatkan kadar hormon tertentu dalam tubuh yang bertanggung jawab untuk menghasilkan rasa kenyang. Apalagi bila dipadukan dengan minum air putih sebelum makan, penurunan berat badan dapat berjalan lebih lancar.

5. Makanan tinggi protein

Meningkatkan jumlah protein dalam makanan Anda dapat membantu menurunkan berat badan dengan cara mengurangi nafsu makan. Pasalnya, tubuh akan mencerna protein lebih lama ketimbang makanan lain, sehingga perut akan terasa kenyang lebih lama.

Sebuah studi selama 12 minggu menunjukkan bahwa menghadirkan protein sebanyak 30 persen dalam porsi makan, dapat menurunkan jumlah makanan yang kita makan dalam sehari dan mengurangi 441 asupan kalori harian.

Studi yang dirilis dalam American Journal of Clinical Nutrition itu juga menemukan, 20 remaja putri yang makan sarapan tinggi protein merasa kenyang lebih lama dan menurunkan kadar hormon tertentu yang merangsang rasa lapar.

6. Puasa intermiten

Puasa intermiten atau puasa yang berlangsung selama beberapa jam dalam sehari dinilai bisa mempercepat penurunan berat badan. Puasa ini mirip dengan puasa COD, dengan pilihan puasa selama 16 jam dan makan selama 8 jam.

Penelitian yang dilakukan oleh tim peneliti dari University of Illinois at Chicago mendapati puasa intermiten dapat menjadi cara yang ampuh untuk menurunkan berat badan dan sama efektifnya dengan pembatasan kalori.

Puasa ini juga dapat meningkatkan kadar hormon pertumbuhan (HGH), hormon penting yang terbukti dapat meningkatkan pembakaran lemak dan menjaga massa tubuh minim lemak.

7. Enam bulan dengan sayuran

Satu studi menunjukkan bahwa konsumsi 100 gram sayuran dalam sehari menyumbang penurunan berat badan sebanyak 1 kilogram selama enam bulan. Walau terlihat sedikit, namun rutin konsumsi sayuran dapat menurunkan risiko terkena obesitas sebanyak 17 persen.

Lihat juga: 10 Penyakit Berbahaya yang Intai Orang Obesitas

Studi yang dilakukan oleh peneliti dari Faculty of Life Sciences, University of Vienna, Austria tersebut menemukan adanya hubungan kuat antara peningkatan konsumsi serat dari sayuran dengan berkurangnya asupan kalori harian. (ayk/ayk)