8 Makanan Pencegah Penyakit Jantung

Tim, CNN Indonesia | Selasa, 29/10/2019 15:03 WIB
8 Makanan Pencegah Penyakit Jantung Ilustrasi. Rutin mengonsumsi sejumlah makanan dapat membantu menjaga kesehatan jantung. (Foto: Istockphoto/ Simarik)
Jakarta, CNN Indonesia -- Penyakit jantung menyumbang hampir sepertiga dari semua penyebab kematian di dunia, ungkap sebuah laporan tahun 2017 dari American Heart Association. Pilihan makanan dinilai memiliki peran penting terhadap kualitas kesehatan jantung seseorang. 

Sejumlah makanan dapat memengaruhi tekanan darah, trigliserida, kadar kolesterol, dan peradangan, yang semuanya merupakan faktor risiko penyakit jantung. Melansir Healthline, berikut sejumlah makanan yang dapat mengurangi peradangan pada jantung, meningkatkan kesehatan jantung, hingga mencegah penyakit jantung.

1. Alpukat


Alpukat merupakan sumber lemak tak jenuh tunggal yang dapat meningkatkan kesehatan jantung dengan cara menurunkan kadar kolesterol dalam darah. Studi yang terdapat dalam National Institute of Health mendapati, konsumsi satu buah alpukat setiap hari dapat menurunkan kolesterol pada 45 orang yang mengalami obesitas.
Sebutir alpukat juga mengandung setidaknya 1 gram kalium, nutrisi penting yang dibutuhkan jantung untuk bisa berfungsi dengan baik.

2. Ikan berlemak

Sejumlah ikan berlemak seperti salmon, makarel, sarden, dan tuna sarat dengan asam lemak omega-3 yang bermanfaat untuk mengurangi trigliserida darah, meningkatkan fungsi arteri dan menurunkan tekanan darah.

Studi pada 324 orang yang dilakukan oleh ilmuwan dari Landspitali-University Hospital & Faculty of Food Science and Nutrition mendapati, makan seporsi salmon tiga kali seminggu selama delapan minggu secara signifikan menurunkan tekanan darah diastolik.

3. Kacang kenari

Kacang kenari dapat menjadi camilan sehat bagi orang dengan risiko penyakit jantung. Menurut studi 2009 dalam The American Journal of Clinical Nutrition yang melibatkan 365 peserta, makan segenggam kenari setiap hari dapat menurunkan kadar kolesterol jahat LDL dalam darah.

Studi lainnya juga menemukan, rutin makan kenari selama satu bulan dapat menurunkan tekanan darah diastolik dan mengurangi stres oksidatif dan peradangan pada organ tubuh.

4. Cokelat hitam

Cokelat hitam yang mengandung minimal 70 persen cokelat kaya akan antioksidan flavonoid yang dapat meningkatkan fungsi jantung dan mengurangi peradangan pada organ.

Studi skala besar oleh Brigham and Women's Hospital and Harvard Medical School yang melibatkan 4.970 orang usia 25-93 tahun mendapati, mereka yang konsumsi cokelat hitam berkualitas tinggi sedikitnya lima kali seminggu memiliki risiko penumpukan plak pada arteri 32 persen lebih rendah.

5. Tomat

Likopen merupakan pigmen tumbuhan yang memberi warna merah pada tomat, serta warna cerah lainnya pada buah serta sayur. Mirip seperti flavoniod, likopen memiliki sifat antioksidan kuat yang membantu menetralisir radikal bebas berbahaya, mencegah kerusakan oksidatif dan peradangan pada organ.

Sebuah ulasan dari 25 penelitian menunjukkan, makan 8 tomat merah mentah selama seminggu dapat meningkatkan kadar kolesterol baik HDL dalam darah. HDL dapat membantu mengurangi kelebihan kolesterol jahat dan penumpukan plak pada arteri.

6. Biji chia

Biji chia yang bisa dimakan langsung bersama dengan yogurt atau menjadi campuran jus, mengandung arginin yang tinggi, yaitu asam amino yang telah dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kardiovaskular, ungkap studi dari The Cleveland Clinic Foundation.

Studi lain yang melibatkan 17 orang juga mendapati, makan biji chia sebanyak 30 gram setiap hari selama setengah tahun dapat menurunkan tekanan darah serta mengurangi kolesterol total.

7. Edamame

Seperti produk kedelai lainnya, edamame kaya akan isoflavon, sejenis flavonoid yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan meningkatkan kesehatan jantung. Hasil tersebut didapat dari analisis 11 studi yang berkaitan dengan penyakit jantung.

Namun, bukan berarti konsumsi kedelai bisa berlebihan. Sebab konsumsi isoflavon yang berlebihan dapat menghasilkan efek hormon esterogen yang meningkatkan risiko gangguan reproduksi, tiroid, bahkan kanker bila dikonsumsi rutin dalam jangka waktu lama.
8. Sayuran hijau

Sejumlah penelitian mengaitkan antara konsumsi rutin sayuran berdaun hijau dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah. Ini berkat kandungan sumber vitamin K yang tinggi yang dapat melindungi arteri.

Anda bisa menghadirkan olahan sayuran hijau dalam makanan sehari-hari seperti bayam, kangkung, sawi hijau, yang terkenal karena kandungan vitamin, mineral dan antioksidan yang tinggi.

[Gambas:Video CNN] (ayk/ayk)