Makanan Kaya Vitamin D Menjaga Tulang Tetap Sehat

Jakarta, CNN Indonesia -- Bukan rahasia lagi bahwa vitamin D kaya akan manfaat. Sinar matahari dan sejumlah makanan yang mengandung vitamin D disebut dapat membantu tulang tetap sehat dan kuat.

Vitamin D punya peran penting untuk kesehatan. Selain membantu penyerapan kalsium dari makanan yang dikonsumsi, vitamin ini juga dapat menjaga kadar fosfor dalam darah. Keduanya merupakan faktor penting untuk menjaga kesehatan tulang.

Mengutip Medical News Today, kekurangan vitamin D pada anak dapat menyebabkan rakhitis. Kondisi ini menimbulkan postur tubuh yang bungkuk karena tulang yang kian lunak.

Lihat juga: 5 Manfaat Makan Ikan Air Tawar untuk Kesehatan

Demikian pula pada orang dewasa. Kekurangan vitamin D dapat mengurangi kepadatan tulang dan membuat otot kian lemah. Pada tingkat yang lebih parah, kekurangan vitamin ini dapat menyebabkan osteoporosis.

Mengutip situs kesehatan Web MD, para ahli merekomendasikan 600 unit internasional (IU) vitamin D per hari untuk orang berusia 1-70 tahun. Sementara untuk mereka yang berusia lebih dari 70 tahun diperlukan sebanyak 800 IU vitamin D harian. Terlalu banyak vitamin D--terutama lebih dari 4 ribu IU per hari--bisa menimbulkan masalah kesehatan lainnya.

Makanan-makanan yang Mengandung Vitamin D

Sinar matahari menjadi sumber terbesar vitamin D. Namun, sayangnya tak semua orang bisa mendapatkan paparan sinar matahari sehat yang cukup.

Menukul situs kesehatan Healthline, 50 persen populasi di dunia tak mendapatkan sinar matahari yang cukup. Sebanyak 40 persen penduduk Amerika Serikat (AS) bahkan dilaporkan kekurangan vitamin D.

Betapa tidak, sebagian orang menghabiskan lebih banyak waktu di dalam ruangan dan mengonsumsi sederet makanan ala Barat (western food) yang sebagian besar rendah vitamin D.

Lihat juga: 7 Nutrisi Penting untuk Pertumbuhan Tulang

Jika tak mendapatkan sinar matahari yang cukup, Anda bisa menambahkan kebutuhan vitamin D harian melalui konsumsi sejumlah makanan.

1. Salmon
Salmon dikenal kaya akan vitamin D. UDSA Food Composition Database mencatat, dalam setiap 100 gram salmon mengandung 361 hingga 685 IU vitamin D. Jumlah ini hampir dapat melengkapi kebutuhan vitamin D harian.

2. Sarden
Ikan sarden cukup mudah ditemukan di pasaran. Ikan ini dapat diolah menjadi beragam sajian.

Sarden menjadi salah satu sumber vitamin D yang tepat. Setiap satu porsi sarden (100 miligram) mengandung 272 IU atau 45 persen dari kebutuhan vitamin D harian.

Beberapa jenis ikan berlemak lainnya seperti halibut dan makarel juga dapat dijadikan pilihan. Masing-masing menyediakan 600 dan 360 IU vitamin D dalam setiap porsinya.

Ilustrasi. Salmon dikenal sebagai salah satu sumber makanan yang kaya akan vitamin D. (FoodiesFeed/Jakub Kapusnak)

3. Minyak ikan
Minyak ikan jadi salah satu suplemen populer yang digunakan banyak orang. Mengonsumsi minyak ikan jadi kunci untuk mendapatkan nutrisi tertentu yang tidak tersedia di sumber lain.

Minyak ikan juga menjadi sumber vitamin D yang baik. Dalam setiap satu sendok teh atau 4,9 mililiter minyak ikan tersimpan 450 IU vitamin D.

Selain itu, minyak ikan juga menjadi sumber vitamin A. Satu sendok teh melengkapi 90 persen kebutuhan vitamin A harian. Namun, vitamin A dapat berubah menjadi racun jika dikonsumsi dalam jumlah tinggi.

4. Tiram
Tiram adalah jenis kerang yang hidup di dalam air asin. Selain lezat, tiram juga dikenal sebagai sumber rendah kalori dan penuh nutrisi.

Setiap 100 gram tiram mengandung 68 kalori dan 320 IU vitamin D.

Lihat juga: Dilema Pemakaian Sunscreen dan Kekurangan Vitamin D

5. Udang
Udang menjadi salah satu jenis makanan laut populer. Udang juga mengandung kadar lemak yang rendah.

Dalam satu porsi udang, tersimpan sebanyak 152 IU vitamin D.

Selain itu, udang juga mengandung asam lemak omega-3 yang bermanfaat.

Hal lain yang perlu dicatat, udang juga mengemas 152 miligram kolesterol dalam setiap porsinya. Beberapa pihak mengklaim bahwa kolesterol dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.

Namun, Anda tak perlu khawatir. Hingga saat ini belum ada bukti kuat yang mendukung hipotesa bahwa asupan kolesterol dapat meningkatkan risiko gangguan jantung.

6. Kuning telur
Vitamin D tak hanya didapat dari makanan laut. Anda juga bisa mendapatkannya dengan mengonsumsi telur.

Putih telur mengandung banyak protein. Sementara kuning telur mengandung banyak lemak, vitamin, dan mineral.

Satu kuning telur ayam dapat memberikan 18-39 IU vitamin D.

Ilustrasi. Dalam setiap satu kuning telur ayam menyediakan 18-39 IU vitamin D. (Jakub Kapusnak/FoodiesFeed)

Hal lain yang perlu dicatat, satu kuning telur juga mengandung 186 miligram kolesterol yang diklaim dapat meningkatkan risiko jantung.

Namun, hingga saat ini belum Anda bukti kuat yang menunjukkan hubungan antara asupan kolesterol dengan peningkatan risiko gangguan jantung.

7. Jamur
Jamur juga menjadi salah satu sumber vitamin D. Sama seperti manusia, jamur dapat mensistesis vitamin D saat terkena paparan sinar UV.

Jamur liar adalah sumber vitamin D2 yang sangat baik. Vitamin D2 dapat membantu meningkatkan kadar vitamin D dalam darah.

Beberapa varietas bahkan mengemas hingga 2.300 IU per porsi (100 gram). Angka ini mencapai empat kali lipat dari kebutuhan harian.

Namun, hal berbeda didapat dari jamur yang ditanam secara komersial dan tumbuh di tempat gelap. Jamur ini hanya mengandung sedikit vitamin D2.

[Gambas:Video CNN] (asr/asr)