Bahaya Olahraga Berlebihan dan Tanda-tandanya

CNN Indonesia | Kamis, 20/02/2020 09:07 WIB
Bahaya Olahraga Berlebihan dan Tanda-tandanya Ilustrasi: Olahraga memang penting, tapi aktivitas yang berlebihan juga justru membahayakan tubuh. (Foto: Istockphoto/ Marija Jovovic)
Jakarta, CNN Indonesia -- Kabar duka meninggalnya Ashraf Sinclair, suami Bunga Citra Lestari (BCL) mengejutkan keluarga juga kerabat. Ia meninggal di usia 40 tahun akibat serangan jantung. Padahal salah satu perwakilan keluarga menuturkan, aktor di beberapa sinetron dan film layar lebar itu tak punya riwayat penyakit serius.

Selain masih muda, Ashraf juga dikenal sebagai pribadi yang memiliki gaya hidup sehat dan rutin berolahraga.

Olahraga secara teratur memang penting. Manfaatnya pun beragam, mulai dari melancarkan aliran darah, menstabilkan tekanan darah dan metabolisme, hingga keseimbangan berat badan. Tapi bagaimana mengukur olahraga yang rutin Anda lakukan itu dalam batas ideal atau justru berlebihan?



Juru bicara untuk American Council on Exercise, Gregory Florez menuturkan kepada Everyday Health, olahraga yang terlalu sering atau kelewat getol dapat memicu masalah jangka pendek. Beberapa di antaranya semisal peningkatan risiko cedera, kelelahan yang konstan, peningkatan denyut jantung, penurunan berat badan secara drastis, hingga penurunan sistem kekebalan tubuh.

Sementara untuk jangka panjang, olahraga berlebih dapat menimbulkan kerusakan jaringan otot, penyakit autoimun, hingga penurunan kadar hormon alami.

Lantas, bagaimana mengenali olahraga yang Anda lakukan itu sudah melewati batas atau masih normal? Mengutip US News, berikut 10 tanda ketika Anda berolahraga secara berlebihan.

1. Penurunan performa
Penurunan performa latihan menjadi tanda awal overload. Anda bisa melihatnya melalui aktivitas yang memerlukan daya tahan seperti berlari, berenang, dan bersepeda.

2. Rasa malas
Olahraga menjadi hal yang tidak menarik lagi. Kondisi ini lazim terjadi pada latihan angkat beban, sprinter, atau pemain bola.


3. Perubahan mood
Aktivitas olahraga yang seharusnya membuat Anda segar, justru sebaliknya. Anda merasa depresi, lebih mudah marah dan gelisah, hingga mudah tersinggung. Rentetan respons ini adalah tanda umum ketika tubuh Anda mengalami tekanan fisik yang berlebihan.

4. Waktu pemulihan melambat
Nyeri otot yang berlarut-larut dan bahkan berhari-hari menjadi tanda bahwa Anda perlu lebih banyak beristirahat.

5. Detak jantung lebih cepat
Di sela istirahat berolahraga, Anda merasakan jantung Anda berdetak lebih cepat dari biasanya. Peningkatan frekuensi degup jantung ini juga bisa jadi salah satu tengara olahraga yang Anda lakukan sudah melampaui batas.

6. Pusing dan lesu
Seorang ahli biokimia, Shawn M, Talbott mengungkapkan bahwa kelesuan baik secara mental maupun fisik adalah tanda utama latihan atau olahraga berlebih (overtraining). Seringkali satu sesi tambahan menjadi cara untuk membangkitkan semangat, namun untuk jangka panjang, efeknya bisa lebih buruk.


7. Insomnia
Pola tidur tubuh yang didera beban atau aktivitas berlebih, memang acapkali terganggu. Alih-alih terlelap atau nyenyak tidur, Anda justru diliputi kegusaran mengistirahatkan badan.

"Anda menjadi gelisah dan susah tidur," kata Talbott.

8. Nafsu makan berkurang
Penurunan nafsu makan biasanya terjadi mulai saat fase menengah overtraining.

9. Peningkatan masa lemak tubuh
Jika berat badan turun tetapi lemak tubuh naik, Anda mungkin berada pada tahap akhir overtraining. Tubuh merespons stres berkepanjangan dengan meningkatkan kadar hormon stres, termasuk kortisol. Seiring waktu kondisi ini akan menyebabkan peningkatan penyimpanan jaringan adiposa, serta menghambat hormon seperti steroid yang biasanya membantu meningkatkan otot.

Penurunan massa otot dapat menyebabkan berat badan Anda berkurang, tetapi ini juga berarti tubuh Anda kurang efisien membakar lemak.


10. Kekebalan tubuh menurun
Pemulihan dari efek latihan berlebihan yang berkepanjangan bisa memakan waktu berminggu-minggu, bahkan berbulan-bulan, dan dapat membahayakan kesehatan Anda. Gregory Florez menyarankan sejumlah langkah untuk menghindarinya.

Yang paling penting, adalah 'mendengarkan' tubuh Anda. Perhatikan apakah gejala-gejala di atas muncul, dan buatlah fase istirahat. Ini karena untuk kembali pulih, tubuh memerlukan waktu 24 hingga 48 jam setelah olahraga dengan intensitas tinggi.

Membuat jurnal latihan juga penting sebagai referensi untuk membangun pola latihan yang seimbang. Selama pemulihan pasca-latihan, tingkatkan hidrasi dengan minum antara 150 hingga 500 ml air atau minuman dengan elektrolit.

Anda juga bisa melibatkan seorang pelatih pribadi, meski hanya untuk beberapa sesi saja. Gunanya untuk membantu Anda menjabarkan program sehingga bisa mencapai tujuan spesifik. Misalnya, pembentukan otot atau penurunan berat badan, tanpa risiko olahraga berlebihan.

Dan yang terakhir, tidur yang cukup. Tidur barangkali jadi faktor terpenting dari semuanya. Cobalah mengadopsi dan mempertahankan jadwal tidur yang rutin juga teratur.

[Gambas:Video CNN]

(Fdi)