Ragam Ide Olahan untuk Meningkatkan Konsumsi Biji-bijian

Diet harian bakal menyehatkan jika Anda menyisipkan biji-bijian pada menu. Ini karena biji-bijian, terutama biji-bijian utuh (whole grains) mengandung nutrisi termasuk protein, serat, vitamin B, antioksidan dan sederet mineral seperti, zat besi, zinc, tembaga dan magnesium.

Disebut biji-bijian utuh karena biji ini masih memiliki bagian yang utuh yakni terdiri atas lembaga (endosperm), embrio (germ) dan bagian kulit (bran).

Melansir dari laman kesehatan Web MD, konsumsi biji-bijian utuh terbukti menurunkan risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2, obesitas, beberapa jenis kanker dan menjaga kesehatan pencernaan. Konsumsi biji-bijian ini tidak terbatas pada camilan biji bunga matahari atau olahan beras cokelat (brown rice) melainkan juga jenis lainnya.

Berikut ide-ide olahan yang bisa Anda padukan dengan biji-bijian utuh.

1. Bahan kue

Tidak perlu buru-buru mengganti konsumsi sumber karbohidrat di rumah dengan segala sesuatu bernuansa biji-bijian. Perlahan, awali dengan memadukan tepung yang biasa Anda gunakan untuk membuat kue dengan tepung dari semisal gandum utuh atau tepung gandum hitam (rye flour).

Melansir dari Bon Appetit, tidak ada aturan baku mengenai takarannya tetapi sebaiknya dibatasi hingga 50 persen saja. Untuk tepung gandum sebaiknya maksimal 25 persen. Jika tepung biji-bijian lebih banyak daripada tepung biasa maka olahan bakal lebih berat dan padat.

2. Salad

Cara terbaik mengonsumsi biji-bijian adalah dengan menyantapnya secara utuh. Salah satu caranya, Anda cukup memadukan biji-bijian dengan salad. Biji-bijian untuk salad biasanya berupa quinoa, beras merah atau cokelat, barley, wheat berries.

Cukup seperempat bagian biji-bijian ditambahkan pada campuran salad sayur. Untuk memberikan rasa 'ekstra' pada santapan salad, masak biji-bijian dengan air yang sudah memiliki rasa misalnya kaldu, kaldu tulang atau cuka apel.

Foto: iStockphoto/Amarita Cara terbaik mengonsumsi biji-bijian adalah dengan menyantapnya secara utuh. Anda bisa memadukan biji-bijian dengan salad.

3. Smoothie

Olahan smoothie bisa jadi membosankan. Bayangkan, perpaduan yogurt dan buah tanpa ada ide bahan lain. Kadang ada rasa enggan menambahkan sayuran karena takut rasanya bakal kacau. Amy Gorin, ahli gizi dan diet, menyarankan untuk menambahkan oatmeal pada smoothie. Smoothie pun jadi lebih nikmat dan memberikan ekstra protein terlebih jika diminum setelah olahraga.

"Saya suka mencampurkan oatmeal tanpa pemanis di smoothie untuk menambah kebaikan biji-bijian utuh. Hanya setengah bungkus oatmeal instan tawar atau seperempat cangkir oat klasik dan campur di smoothie favorit," jelas Gorin mengutip dari Women's Running.

4. Sup

Sup dengan isian berupa mi kuning (mi telur) atau bihun pas disajikan saat cuaca dingin. Tanpa harus menambahkan nasi, santapan ini sudah cukup mengenyangkan. Sesekali, ganti mi atau bihun dengan biji-bijian. Sebaiknya pilih biji-bijian yang agak keras sehingga tidak mudah hancur dan larut dengan kuah sup.

Anda bisa menggunakan biji-bijian seperti, farro (sejenis gandum), gandum, barley cukup keras dan pas untuk sup. Sedangkan sorgum dan quinoa rentan lembek sehingga perlu dimasukkan di menit-menit akhir jelang sup matang.

5. Topping makanan

Remah roti (breadcrumb) jadi topping alias taburan yang sempurna untuk masakan. Topping madu, kental manis cokelat pun terasa pas untuk avocado toast. Biji-bijian pun bisa dijadikan topping misalnya oatmeal.

Anda cukup memanggang oatmeal dan jadilah taburan yang renyah sekaligus menyehatkan.

Foto: CNN Indonesia/Fajrian Infografis Bedah Diet Populer 2017-2018