Diet Rendah Kalori, Diet Aman Meski Tanpa Pengawasan

Beberapa jenis diet kian populer seiring kebutuhan untuk memiliki tubuh ideal dan sehat. Diet-diet populer ini antara lain, diet rendah karbohidrat (low carb diet), intermittent fasting, diet ketogenik, diet golongan darah, serta diet berbasis tumbuhan (plant based diet).

Juwalita Surapsari, dokter spesialis gizi klinik di RSPI, Pondok Indah, Jakarta Selatan, menuturkan diet populer biasanya menjanjikan penurunan berat badan cepat dan dramatis. Namun jika kurang pemahaman akan nutrisi dan praktik sembarangan, diet akan menimbulkan masalah kesehatan.

Diet sebenarnya paling baik dilakukan di bawah pengawasan tenaga ahli tapi bukan tidak mungkin Anda melakukan diet secara mandiri.

"Kalau mau menurunkan berat badan sendiri tanpa supervisi, yang aman low calorie diet (yakni) sekitar 1.200-1.500 kalori, ini masih terbilang aman," kata Lita dalam webinar bersama RSPI Group, Rabu (14/10).

Bagaimana praktik diet rendah kalori yang aman tanpa masalah?

Lita menerjemahkan dengan 1.200-1.500 kalori ke dalam piring makan yang Anda gunakan. Secara umum, proporsinya dibagi menjadi tiga yakni setengah untuk buah dan sayur, seperempat untuk sumber karbohidrat dan, seperempat sisanya untuk sumber protein berupa lauk rendah lemak.

Menurutnya proporsi tersebut akan seperti santapan sehari-hari jika bahan pangan dipilih dengan tepat. Dia memberikan contoh, pilihan sayur bebas asalkan diolah dengan sedikit atau nyaris tanpa minyak.

Foto: CNN Indonesia/Fajrian Infografis Porsi Seimbang menurut gizi

Menumis sayuran dengan air, kenapa tidak?

"Makanan sumber karbohidrat jangan terpaku pada nasi. Ada umbi-umbian, jagung atau kentang yang dikonsumsi dengan kulitnya. Seratnya lebih tinggi dan vitamin mineral juga lebih banyak," papar Lita.

Sebagai gambaran, untuk nasi 100 gram atau sekitar 6 sendok itu bisa diganti dengan kentang berukuran sedang dua buah atau 100 gram jagung.

Kemudian untuk pilihan lauk, ini akan sangat menentukan jumlah kalori yang Anda konsumsi berlebihan atau tidak.

Sumber protein ada dua, protein hewani dan protein nabati. Protein hewani misalnya, ikan, ayam tanpa kulit, daging sapi, sedangkan protein nabati misalnya, tahu dan tempe. Baik tahu maupun tempe terbuat dari kacang kedelai yang mengandung karbohidrat. Menurut Lita, tidak masalah Anda mengurangi porsi nasi selama ada pasokan karbohidrat dari bahan pangan lain.

Tiga kali makan besar biasanya diselingi dengan makanan selingan di antara jam-jam makan ini. Ia menyarankan untuk fokus pada konsumsi buah. Konsumsi makanan atau minuman dengan pemanis justru akan membuat asupan kalori harian membengkak dari target.

"Pada perempuan, biasanya kebutuhan kalori 1.700-1.800, diet di 1.500 kalori akan pas ditambah olahraga, maka defisit kalori akan tetap tercapai (dan berat badan akan turun)," imbuh dia lagi.