5 Cara Mengatur Ulang Pola Tidur Berantakan

tim, CNN Indonesia | Senin, 16/11/2020 20:44 WIB
Kualitas tidur yang buruk dikaitkan dengan penurunan sistem kekebalan hingga penyakit kardiovaskular, berikut cara mengatur ulang pola tidur. Kualitas tidur yang baik adalah dasar dari pikiran dan tubuh yang sehat. (Istockphoto/demaerre)
Jakarta, CNN Indonesia --

Pada masa pandemi Covid-19 ini, aturan bekerja dari rumah tak dipungkiri memiliki pro dan kontra bagi tiap individu, termasuk untuk urusan pola tidur.

Dengan bekerja dari rumah, Anda mungkin terbebas dari jalanan macet. Namun di sisi lain, kebebasan ini mengakibatkan pola tidur yang lebih buruk karena Anda tidak dituntut bangun lebih bagi untuk menempuh perjalanan ke kantor.

Selain itu, Anda mungkin juga terlalu bergumul dengan pekerjaan, makan tidak teratur, serta kurang berolahraga dari sebelumnya. Hal-hal ini yang kemudian memengaruhi pola tidur sehari-hari.


"Tubuh kita bekerja paling baik pada apa yang dikenal sebagai ritme sirkadian, jam tubuh internal alami yang membantu mengatur siklus tidur-bangun kita, dan banyak dari isyarat lingkungan ini dapat memengaruhi ritme sirkadian kita," kata Jonathan Ti, seorang dokter residen di DTAP Clinic, dilansir dari Her World.

Dia lanjut mengatakan, "Kualitas tidur yang baik adalah dasar dari pikiran dan tubuh yang sehat. Tidur adalah proses yang diperlukan otak untuk membersihkan racun dan limbah metabolisme, mengonsolidasikan memori dan pembelajaran, serta mengisi ulang tubuh fisik kita. "

Ti mencatat bahwa kualitas tidur yang buruk telah dikaitkan dengan penurunan sistem kekebalan, peningkatan risiko obesitas, penyakit kardiovaskular, kanker, serta insiden penyakit mental yang lebih tinggi seperti depresi dan kecemasan.

Untuk itu, ia memberikan sejumlah tips mengatur ulang pola tidur yang berantakan.

1. Manfaatkan cahaya alami

ilustrasi buka jendelaIlustrasi cahaya alami. (iStockphoto/PeopleImages)

Ti menyarankan untuk coba dan menghindari cahaya terang lampu serta dari layar elektronik setidaknya satu jam sebelum waktu tidur.

Ini termasuk TV, laptop, tablet, dan ponsel.

Menurutnya, cahaya biru dari sumber-sumber tersebut telah terbukti sangat mengganggu proses alami tidur kita.

Saran terbaik adalah hindari perangkat-perangkat tersebut dari kamar tidur sepenuhnya jika memungkinkan. Jika tidak, setidaknya jauhkan dari jangkauan yang mudah dari tempat tidur.

Cahaya biru dari sumber-sumber ini telah terbukti sangat mengganggu proses alami tidur kita, bahkan tanpa menyebutkan jumlah keterlibatan mental yang menyertai penggunaan perangkat ini.

Saran terbaik adalah melarang perangkat ini dari kamar tidur sepenuhnya jika memungkinkan; jika tidak, setidaknya jauhkan dari jangkauan yang mudah dari tempat tidur.

Dan ketika tiba waktunya untuk bangun, nyalakan beberapa lampu terang dan buka tirai, karena sinar matahari alami adalah salah satu isyarat terbaik bagi tubuh dan pikiran kita untuk bangun.

2. Turunkan suhu

"Studi menunjukkan bahwa suhu yang lebih sejuk (antara 19 dan 22 derajat celsius) ideal untuk kualitas tidur yang baik. Untuk rumah tangga tanpa AC, ventilasi dengan kipas angin dan menggunakan seprai tipis dan pakaian tidur (misalnya linen) dapat membantu Anda tetap sejuk dalam semalam," kata Ti.

3. Patuhi jadwal

Cobalah untuk tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari.

Pengaturan waktu makan juga penting. Yang terbaik adalah menjaga jadwal rutin untuk makan Anda terakhir di hari itu untuk membantu mengatur pola jam tubuh internal Anda.

Cobalah makan setidaknya 2 jam sebelum tidur, biarkan makanan Anda dicerna sebagian untuk menghindari rasa kembung saat berbaring.

4. Hindari kafein dan alkohol

Ilustrasi Minuman Alkohol BeerIlustrasi minuman alkohol. (Republica/Pixabay)

Kebanyakan orang akan menyadari bahwa meminum secangkir kopi hitam setelah makan malam bukanlah cara terbaik untuk beristirahat di tempat tidur.

Namun, banyak yang mungkin tidak menyadari bahwa jumlah kafein yang tidak terlalu signifikan juga ditemukan di banyak jenis teh, termasuk teh hijau dan sebagian besar teh boba, serta dalam berbagai minuman soda.

Selain itu, efek kafein dapat bertahan rata-rata selama empat hingga enam jam atau lebih, jadi sebaiknya minum kopi terakhir sebelum jam 3 sore jika perlu.

Alkohol kerap dianggap sebagai obat penenang dan depresan sistem saraf, dan banyak orang dewasa sesekali minum segelas atau dua gelas anggur saat makan malam.

Meskipun mungkin membuat Anda sedikit mengantuk dan membuatnya lebih mudah untuk tertidur pada awalnya, alkohol mengganggu dan memecah siklus tidur normal.

Ini berarti lebih sering terbangun singkat di tengah malam (yang mungkin sebagian besar tidak diperhatikan), dan merasa tidak nyaman. hari berikutnya."

5. Berolahraga secara teratur

ilustrasi olahragaIlustrasi olahraga. (Istockphoto/ Drazen Zigic)

"Ada banyak sekali bukti ilmiah tentang manfaat olahraga teratur terkait dengan tidur," ujar Ti.

Olahraga telah terbukti meningkatkan kualitas tidur dengan meningkatkan proporsi waktu yang dihabiskan dalam tidur nyenyak restoratif, serta meningkatkan durasi jam tidur secara keseluruhan.

Anda juga akan mendapatkan pelepasan endorfin yang dapat meredakan stres dan kecemasan, memperbaiki suasana hati, dan mengurangi nyeri kronis.

Yang terbaik adalah menemukan rutinitas yang dapat Anda ikuti, karena sebagian besar manfaat olahraga dan tidur tidak akan langsung terlihat dan hanya datang seiring waktu.

(agn/agn)


[Gambas:Video CNN]
TOPIK TERKAIT
REKOMENDASI
LAINNYA DI DETIKNETWORK