Menu Diet Keto, Manfaat, dan Pantangannya

Tim, CNN Indonesia | Rabu, 13/01/2021 09:13 WIB
Salah satu metode diet yang kerap dipilih orang adalah diet keto. Artikel ini membahas menu diet keto, manfaat, dan pantangan makanan. Salah satu metode diet yang kerap dipilih orang adalah diet keto. Artikel ini membahas menu diet keto, manfaat, dan pantangan makanan. (Foto: Istockphoto/Getty Images/mphillips007)
Jakarta, CNN Indonesia --

Diet keto mengharuskan Anda mengatur sendiri bahan yang terdapat dalam menu makan harian.

Prinsip dalam membuat menu diet keto adalah makanan tersebut harus sangat rendah karbohidrat, tinggi lemak, dan mengandung protein dalam jumlah sedang.

Dalam menjalani diet keto, Anda biasanya harus mengurangi asupan karbohidrat hingga di bawah 50 gram per hari. Sebagai gantinya, lemak akan menjadi sumber kalori yang paling banyak masuk ke tubuh.


Secara singkat, komposisi gizi makanan diet keto mengandung 75 persen lemak, 20 persen protein, dan 5 persen karbohidrat. Menurut Healthline, ada empat versi diet keto di antarannya:

Ilustrasi smoothie bowlFoto: Brooke Lark via StockSnap
Diet keto mengharuskan untuk mengurangi asupan karbohidrat hingga di bawah 50 gram per hari.

1. Diet Keto Standar

Versi diet yang pertama yaitu diet keto standar di mana karbohidrat sangat rendah, protein sedang, dan tinggi lemak. Komposisi makanan dalam diet ini biasanya 70 persen lemak, 20 persen protein, dan hanya 10 persen karbohidrat.

2. Diet Keto Siklis

Diet versi ini melibatkan periode pemberian kembali karbohidrat yang lebih tinggi. Misalnya, dalam sepekan lima hari diet keto diikuti dua hari karbohidrat tinggi.

3. Diet Keto Bertarget

Diet keto versi ini menuntut Anda menambahkan karbohidrat saat berolahraga sebagai pengganti energi.

4. Diet Keto Protein Tinggi

Senada dengan diet keto standar, tetapi seperti rasio protein dalam jenis diet ini lebih banyak. Rasio gizinya adalah 60 persen lemak, 35 persen protein, dan 5 persen karbohidrat.

Menu Diet Keto

Ilustrasi daging salmonFoto: FoodiesFeed/Jakub Kapusnak
Salmon merupakan salah satu makanan kayak protein dalam menu diet keto.

Dari komposisi gizi makanan diet keto, berikut sejumlah menu dilansir dari Everyday Health yang bisa disajikan dalam sekali makan:

Menu Sarapan 1: Telur digoreng dengan mentega + alpukat
Menu Sarapan 2: Omelet Keju
Menu Sarapan 3: Smoothie (susu almond, sayuran hijau, protein powder)
Menu Sarapan 4: Telur goreng + daging cincang + sayuran hijau

Menu Makan Siang 1: Salad bayam + salmon panggang
Menu Makan Siang 2: Salad (tuna + tomat)
Menu Makan Siang 3: 1 fillet ayam + sayuran hijau + susu
Menu Makan Siang 4: Salmon + alpukat

Menu Makan Malam 1: Ayam panggang + tumis jamur
Menu Makan Malam 2: Udang panggang + saus butter lemon + asparagus
Menu Makan Malam 3: Kebab daging sapi + brokoli
Menu Makan Malam 4: Mie zuchinni + bakso

Tentu menu diet keto di atas bisa diganti dengan mengukur kandungan gizi makanan yang sesuai. Anda disarankan tidak memproses makanan dengan cara digoreng.


Manfaat Diet Keto

ilustrasi diabetesFoto: iStockphoto/Maya23K
Manfaat diet keto sala satunya adalah mengontrol gula darah pada penderita diabetes

Berikut manfaat medis lain menerapkan diet keto, mengutip Healthline:

1. Mengontrol gula darah untuk penderita diabetes tipe-2

Bagi para penderita diabetes tipe-2, diet keto adalah diet yang direkomendasikan, selama lemak yang dikonsumsi merupakan lemak sehat, seperti lemak yang berasal dari ikan salmon, kacang-kacangan, dan alpukat.

Asupan karbohidrat dalam jumlah rendah dengan lemak tinggi dipercaya dapat memperbaiki kinerja tubuh dalam menyimpan dan memproses energi. Penderita diabetes tipe-2 pun disarankan untuk rutin memeriksa kadar gula darah, jangan sampai kadar gula darah terlalu rendah.

2. Meringankan gejala epilepsi pada anak

Diet keto dinilai cukup efektif membantu anak dengan gejala epilepsi yang sulit ditangani dengan pengobatan biasa.

3. Mengurangi risiko penyakit jantung

Diet keto yang dijalankan dengan memperbanyak konsumsi lemak sehat kemungkinan mampu mengurangi risiko penderita penyakit jantung.

Hal tersebut diduga karena diet keto mampu menurunkan kadar insulin, sehingga produksi kolesterol dalam tubuh juga ikut menurun.

Kondisi tersebut juga akan mengurangi risiko penyakit jantung maupun tekanan darah tinggi.

4. Mengurangi risiko terkena gangguan sistem saraf

Selain epilepsi, diet keto dinilai dapat menangani gangguan sistem saraf seperti Alzheimer, gangguan tidur, dan penyakit Parkinson. Diet keto, dapat menguraikan lemak menjadi energi, sehingga mampu melindungi sel otak dari kerusakan.

Diet keto juga dapat memberi beberapa manfaat lain seperti mengurangi jerawat, membantu penanganan PCOS, dan menghambat perkembangan kanker.

Selain itu, metode diet ini juga menghambat peradangan pada asam urat.

Cara Menjalani Diet Keto yang Tepat

Ilustrasi Steak Daging Sapi dan NanasDaging sapi bisa jadi pilihan makanan utama dalam menu diet keto. (Foto: Jakub Kapusnak/FoodiesFeed)

Bagi Anda yang tertarik melakukan diet keto, Anda harus rela untuk mengurangi konsumsi karbohidrat setiap hari dalam jumlah yang cukup besar.

Diet keto standar meliputi pola makan berupa 75 persen konsumsi lemak, 20 persen konsumsi protein, dan 5 persen konsumsi karbohidrat.

Sementara itu, diet keto tinggi protein memiliki porsi konsumsi protein lebih banyak. Pola makan yang diterapkan adalah 60 persen lemak, 5 persen karbohidrat, dan 35 persen protein.

Untuk itu, ukur volume gizi pada setiap makanan yang Anda konsumsi. Kenali kandungan gizi yang terdapat pada setiap makanan yang hendak dikonsumsi.

Makanan yang Harus Dihindari

Pada menu diet keto, konsumsi makanan yang tinggi karbohidrat harus dibatasi. Berikut daftar makanan yang perlu dikurangi:

  1. Makanan dan minuman manis: soda, jus buah, smoothie, kue, es krim, dan permen.
  2. Biji-bijian atau pati: produk berbahan dasar gandum, nasi, pasta, dan sereal.
  3. Buah: semua buah kecuali beri seperti stroberi.
  4. Buncis atau polong-polongan: kacang polong, kacang merah, lentil, dan buncis.
  5. Umbi-umbian: kentang, ubi jalar, dan wortel.
  6. Produk rendah lemak: mayones rendah lemak, saus salad, dan bumbu.
  7. Beberapa bumbu atau saus: saus bbq, mustard madu, saus teriyaki, dan saus tomat.
  8. Lemak tidak sehat: minyak nabati olahan.
  9. Alkohol: bir dan anggur.
  10. Makanan diet bebas gula: permen bebas gula, sirup, puding, pemanis buatan, dan dessert.

Berikut panduan menu diet keto serta manfaatnya jika Anda tertarik untuk menurunkan berat badan di tahun yang baru ini.

(din/fjr)

[Gambas:Video CNN]
TOPIK TERKAIT
REKOMENDASI
LAINNYA DI DETIKNETWORK