7 Tips Diet untuk Membentuk Massa Otot
CNN Indonesia
Minggu, 29 Agu 2021 13:20 WIB
Jakarta, CNN Indonesia --
Demi membentuk otot lebih besar, latihan kekuatan (strength training) jadi cara yang paling masuk akal untuk dilakukan. Namun tak hanya fokus pada olahraga, pola makan pun harus diperhatikan.
"Anda tidak dapat membentuk jaringan [otot] dari udara. Anda harus membuatnya dari makanan," ungkap Lou Schuler, salah satu penulis Lean Muscle Diet, seperti dikutip Men's Health.
Riset membuktikan memperhatikan asupan makronutrien, kalori, waktu makan dan suplemen tertentu akan berdampak besar pada pembentukan massa otot. Ada beberapa tips diet yang bisa dilakukan untuk membentuk otot sembari rutin berolahraga.
ADVERTISEMENT
SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT
Berikut tujuh tips diet untuk membentuk otot tubuh.
1. Tambah protein
Satu hal yang penting dalam membentuk otot adalah protein. Protein mengandung asam amino esensial yang penting untuk memperbaiki dan membangun kembali sobekan kecil pada jaringan otot saat latihan. Protein pun membantu membangun jaringan otot semakin besar.
Kemudian yang tidak kalah penting, berapa banyak yang perlu Anda konsumsi. Spesialis obesitas, Spencer Nadolsky menyebut, ada panduan umum untuk hal ini. Ia merujuk pada meta-analisis yang diterbitkan di British Journal of Sport Medicine.
Setelah pengamatan pada 49 riset yang melibatkan lebih dari 1.800 orang kesimpulannya konsumsi hingga 1,6 gram protein per kilogram berat badan sangat ideal untuk membangun otot.
Sebagai gambaran, konsumsi 3 ons daging sapi akan memberikan asupan 30 gram protein. Sebaiknya dapatkan protein dari makanan utuh seperti daging, ikan, dan telur. Protein shake juga baik sebab mudah dibuat dan tubuh mampu mencerna dengan cepat.
2. Konsumsi protein di waktu yang tepat
Tubuh merespons protein dengan cepat setelah berolahraga. Setidaknya berikan asupan 20 gram protein setelah latihan kekuatan dari sumber protein yang baik seperti Greek yogurt, 3 butir telur atau 2 ons daging atau ikan tanpa lemak.
Kemudian sisipkan protein pada tiap porsi makan besar. Konsumsi protein dalam jumlah besar sekaligus tidak akan efektif membangun otot.
Satu riset dari University of Texas menemukan sintesis protein otot meningkat 25 persen pada orang yang makan protein sepanjang hari (30 gram protein per makan), dibanding mereka yang makan protein dalam jumlah besar sekaligus (65 gram protein saat makan malam).
Simak tip diet lainnya untuk membentuk otot di halaman berikut.
Tetap konsumsi lemak
BACA HALAMAN BERIKUTNYA TOPIK TERKAIT
ARTIKEL
TERKAIT
TERKAIT
LAINNYA DI DETIKNETWORK
TERPOPULER