5 Cara Mengecilkan Paha Sambil Tiduran, Tak Sampai 10 Menit

Lemak paha umumnya disebabkan oleh kurang gerak dan aktivitas olahraga, sehingga kalori dalam tubuh tidak terbakar dan terjadilah penumpukan lemak, termasuk pada bagian paha.

Untuk mengatasinya, ada cara mengecilkan paha sambil tiduran yang bisa ditiru, terlebih bagi Anda yang sulit meluangkan waktu khusus untuk rutin berolahraga.

Bahkan rangkaian gerakan ini bisa dilakukan saat tengah bersantai menonton televisi.

Melakukan gerakan atau olahraga ringan di atas tempat tidur juga ada manfaatnya. Permukaan yang tidak solid layaknya lantai bermatras dapat melatih keseimbangan tubuh Anda.

Berikut 5 gerakan untuk mengecilkan paha yang bisa diterapkan sambil tiduran.

1. Gerakan kaki menyilang (Leg criss-cross)

Gerakan sederhana menyerupai gunting ini disebut juga sebagai scissors exercise. Gerakan ini membantu melatih otot paha bagian dalam dan luar serta perut bagian bawah.

• Hadapkan tubuh telentang menghadap ke atas, sementara kedua tangan direntangkan
• Angkat kedua kaki hingga tubuh membentuk sudut 90 derajat
• Ayunkan kaki dengan gerakan menyilang ke kanan dan kiri
• Lakukan gerakan ini selama 45 detik. Anda bisa jeda 10 detik untuk mengambil napas sebelum mulai pada gerakan selanjutnya.

2. Gerakan mengangkat lutut (Side-leg lift knee in)

Gerakan ini berfokus pada otot paha, perut, dan punggung; sekaligus melatih koordinasi dan fleksibilitas tubuh.

• Baringkan tubuh menyamping, misalnya menghadap kiri terlebih dahulu
• Letakkan tangan kanan di pinggul untuk mempermudah bergerak, sementara kepala disandarkan pada tangan kiri
• Tekuk kaki sebelah kiri hingga membentuk 90 derajat, sementara kaki kanan diluruskan
• Setelah posisi tubuh siap, mulailah menggerakkan lutut kiri sampai bagian paha menyentuh dada
• Lakukan gerakan ini selama 45 detik
• Ulangi gerakan yang sama dengan mengganti kaki sebelahnya dengan durasi yang sama.
• Jeda 10 detik sebelum mulai pada gerakan selanjutnya.

3. Gerakan mengangkat kaki samping (Side-lying leg raise)

Selain untuk mengecilkan paha, gerakan mengayunkan kaki dengan posisi berbaring miring ini juga dapat melatih keseimbangan serta mengencangkan pinggul dan lutut. Berikut cara mengecilkan paha sambil tiduran dengan gerakan side-lying leg raise.

• Berbaring miring satu sisi, misalnya bagian kiri
• Gunakan bantal ataupun lengan kiri untuk menyangga kepala, sedangkan tangan kanan bertolak pada pinggang
• Sejajarkan kedua kaki hingga benar-benar lurus dan tubuh dalam posisi siap
• Mulai angkat kaki kanan ke atas setinggi mungkin, lalu turunkan kaki ke posisi awal
• Lakukan gerakan ini selama 45 detik dan pastikan panggul tetap stabil. Ulangi gerakan yang sama di sisi lainnya.

4. Mengayuh di udara (Air cycle)

Seperti namanya, latihan ini menyerupai gerakan kaki yang tengah mengayuh sepeda. Pada gerakan air cycle, Anda bisa menahan otot perut agar menjadi lebih kencang. Gerakan ini juga bagus untuk melatih ketahanan dan meregangkan sendi dan pinggul.

• Baringkan tubuh menghadap ke atas
• Letakkan kedua tangan sejajar dengan tubuh
• Naikkan kaki hingga tubuh membentuk 90 derajat
• Tahan otot perut dan usahakan bokong tetap menyentuh matras atau tempat tidur
• Kemudian ayunkan kaki seperti layaknya mengayuh sepeda
• Lakukan gerakan ini selama 45 detik.

5. Gerakan memutar kaki (Side-leg circle)

Gerakan ini efektif untuk melatih memperkuat dan mengencangkan otot kaki bagian luar dan otot paha bagian dalam.

• Berbaring miring menghadap sisi kiri dengan tubuh bagian samping sebagai tumpuannya
• Atur posisi siku tangan kiri menyangga kepala dan lengan sejajar dengan permukaan tempat tidur, sedangkan tangan kanan rileks berada di depan perut
• Sejajarkan kedua kaki, kemudian angkat sedikit kaki kanan hingga membentuk sudut
• Ketika posisi sudah siap, gerakkan kaki kanan dengan bentuk memutar.
• Lakukan gerakan ini selama 45 detik dan ulangi di sisi yang lain.

Cara mengecilkan paha sambil tiduran tersebut tentu akan efektif jika dilakukan setiap hari, tentu dengan dibarengi pola makan yang lebih sehat.

Catat lingkar paha Anda sebelum dan sesudah menerapkan gerakan di atas untuk dapat mengetahui perbedaannya.