Kenali Cara Diet Rendah Karbohidrat bagi Pemula

Diet rendah karbohidrat jadi salah satu diet populer untuk menurunkan berat badan. Berikut cara diet rendah karbohidrat untuk pemula yang perlu diketahui.

Pada dasarnya, diet ini mengurangi atau membatasi asupan karbohidrat harian. Karbohidrat dianggap sebagai salah satu faktor yang bisa memicu kenaikan berat badan.

Secara umum, diet ini dijalankan dengan hanya mengonsumsi 50-100 gram karbohidrat per hari.

Mengutip Everyday Health, asupan karbohidrat yang berkurang secara tidak langsung dapat menurunkan kadar gula darah dan insulin. Insulin yang tinggi dapat meningkatkan rasa lapar dan mendorong penyimpanan lemak.

Oleh karena itu, diet jenis ini dapat membantu menjaga kadar gula darah dan mengontrol kadar insulin, yang bisa berujung membantu proses penurunan berat badan.

Jenis Diet Rendah Karbohidrat

Ilustrasi. Ada beberapa cara diet rendah karbohidrat bagi pemula yang perlu dipahami. (iStockphoto/Panupong Piewkleng)

Ada beberapa jenis diet rendah karbohidrat yang umum diikuti masyarakat. Berikut di antaranya.

1. Diet keto

Diet keto menjadi yang paling ketat di antara yang lainnya. Diet ini mengharuskan Anda mengonsumsi kurang dari 50 gram karbohidrat per hari.

2. Diet rendah karbohidrat tradisional

Pada diet ini, seseorang disarankan mengonsumsi 50-100 gram karbohidrat per hari.

3. Diet Atkins

Diet ini dilakukan dengan empat tahap. Tahapan dimulai dengan konsumsi karbohidrat yang sangat rendah, dan secara bertahap mengonsumsi makanan yang lebih kaya karbohidrat.

Daftar Makanan Diet Rendah Karbohidrat

Cara diet rendah karbohidrat bagi pemula bisa dimulai dengan memahami beberapa makanan yang perlu dikonsumsi dan perlu dihindari atau dibatasi, seperti berikut, mengutip Everyday Health.

Makanan yang Bisa Dikonsumsi

- sayuran tanpa karbohidrat seperti brokoli, sayuran hijau, dan tomat
- daging seperti ayam, sapi, dan domba
- ikan dan makanan laut
- telur
- minyak zaitun, minyak canola, minyak kelapa
- mentega
- Greek yoghurt
- kacang-kacangan
- buah beri
- melon
- alpukat
- dark chocolate

Makanan yang Perlu Dihindari atau Dibatasi

Ilustrasi. Mengenal makanan yang perlu dihindari menjadi salah satu cara diet rendah karbohidrat bagi pemula. (iStockphoto/Elena Medoks)

- makanan olahan
- beras
- roti
- pasta
- susu
- buah-buahan tinggi karbohidrat seperti anggur dan pisang
- sayuran bertepung seperti ubi jalar dan kentang
- makanan tinggi gula seperti kue, es krim, permen, dan minuman berpemanis

Tips Memulai Diet Rendah Karbohidrat

1. Mulai dengan mengatur isi piring

Ahli nutrisi, Amy Gorin menyarankan Anda untuk memangkas asupan karbohidrat sepanjang hari.

Saat menyiapkan piring makan, Gorin merekomendasikan makanan dengan empat komponen, yang di antaranya:

- protein hewani
- lemak sehat
- buah atau sayuran rendah karbohidrat
- gandum utuh

"Jika Anda sedang membatasi karbohidrat maka gunakan setengah porsi nasi merah, bukan seporsi utuh. Atau, konsumsi juga setengah potong ubi jalar, jangan semuanya," jelas Gorin, mengutip Eating Well.

Simak selengkapnya mengenai cara diet rendah karbohidrat bagi pemula di halaman berikutnya...

2. Panduan menghitung karbohidrat

Jika Anda menargetkan jumlah karbohidrat tertentu per hari, ada beberapa panduan umum yang bisa diikuti, seperti berikut:

Lihat Juga : Lupa Sarapan dan Kebiasaan Lainnya yang Membuat Diet Gagal

- pati (biji-bijian, kacang-kacangan, sayuran bertepung): 15 gram karbohidrat per porsi
- susu: 12 gram karbohidrat per porsi
- sayuran non-tepung (brokoli dan kangkung): 5 gram karbohidrat per porsi
- daging, lemak, dan minyak: 0 gram karbohidrat

3. Jangan terlalu rendah karbohidrat

Meski dapat membantu menurunkan berat badan, namun Anda disarankan untuk tidak melakukan diet jenis ini secara ekstrem. Pastikan untuk tetap mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah yang cukup dari sumber sehat seperti buah, sayur, dan biji-bijian utuh.

4. Sediakan camilan rendah karbohidrat

Ilustrasi. Cara diet rendah karbohidrat bagi pemula salah satunya adalah memilih camilan yang tepat, seperti telur rebus. (Jakub Kapusnak/FoodiesFeed)

Diet bukan berarti tak boleh ngemil. Anda boleh saja menyiapkan beberapa camilan, namun pilih yang rendah karbohidrat, seperti berikut, mengutip Medical News Today:

- telur rebus
- yogurt plain
- wortel
- segenggam kacang
- keju

5. Tetap berolahraga

Olahraga merupakan bagian penting dari kesehatan secara menyeluruh, termasuk saat Anda menjalani program diet. Imbangi diet dengan olahraga yang cukup.

Orang dewasa disarankan untuk berolahraga sekitar 150 menit per minggu. Demi mendapatkan manfaat yang maksimal, Anda bisa berolahraga selama 300 menit per minggu.

Lihat Juga : Resep dan Cara Membuat Minuman untuk Diet

6. Kenali risiko

Sebelum memulai, Anda perlu untuk mengenali risiko diet rendah karbohidrat terlebih dahulu.

Faktanya, ada beberapa risiko kesehatan jangka pendek yang bisa disebabkan oleh diet rendah karbohidrat, seperti berikut:

- kram
- sembelit
- jantung berdebar
- kolesterol tinggi
- sakit kepala
- kabut otak
- tidak berenergi
- mual
- bau mulut
- ruam

Adapun beberapa risiko jangka panjang yang disebabkan oleh diet ini meliputi:

- kekurangan gizi
- hilangnya kepadatan tulang
- masalah pencernaan

Demikian cara diet rendah karbohidrat untuk pemula yang perlu dipahami. Namun, perlu dicatat, tidak semua orang bisa mendapatkan manfaat dari diet ini. Selalu konsultasikan dengan ahli terlebih dahulu untuk memastikan keamanan dan mendapatkan manfaat yang maksimal.