Manfaat Plank untuk Diet dan Cara Melakukannya

Plank termasuk salah satu latihan fleksibel dan sudah banyak dilakukan untuk olahraga harian, terutama bagi yang menjalani diet.

Apabila melakukan gerakannya secara benar dan tepat, manfaat plank untuk diet diklaim cukup efektif membantu menurunkan berat badan sekaligus memperkuat otot inti tubuh.

Selain itu, latihan plank yang teratur dan rutin bisa membentuk perut sixpack sehingga terlihat lebih kencang.

Apa Itu Plank?

Plank adalah bentuk latihan mengolah otot inti tubuh terkait pinggul, punggung bawah, dan perut dengan gerakan sederhana menggunakan lengan bawah sebagai titik tumpunya.

Latihan statis ini melibatkan beberapa kelompok otot tubuh yang saat bersamaan menjadi sangat efektif untuk memperkuat otot inti, serta melatih kekuatan bahu, lengan, dan bokong.

Tidak ada aturan resmi mengenai durasi permanen yang dibutuhkan untuk melakukan plank. Sebagai pemula bisa coba 10-15 detik, kemudian ulangi beberapa sesi secara berkala.

Manfaat Plank untuk Diet

Dilansir Healthline, ada beberapa manfaat plank untuk diet. Selain mengencangkan perut, latihan ini juga mempunyai keuntungan lain. Di antaranya:

1. Meningkatkan metabolisme

Latihan kekuatan otot seperti plank dapat meningkatkan laju metabolisme tubuh sekaligus membakar kalori.

Efek pembakaran kalori ini disebut-sebut lumayan awet sampai Anda selesai melakukan latihan plank.

2. Menambah massa otot

Meski gerakannya cukup sederhana, plank sangat efektif dalam membangun kekuatan massa otot tubuh.

Saat massa otot Anda bertambah, maka kecil kemungkinan terkena risiko penyakit kolesterol, diabetes, tekanan darah tinggi, kardiovaskular, karena gula darah lebih terkendali.

3. Memperbaiki postur tubuh

Manfaat lain dari latihan plank dapat membantu memperbaiki postur tubuh khususnya tulang belakang bagian punggung supaya lebih tegap.

Ketika otot di sekitar tulang belakang lebih kokoh dan kuat, Anda bisa terhindar dari risiko cedera punggung atau otot tegang.

Kalori yang Terbakar saat Plank

Jumlah kalori yang terbakar saat plank bisa berbeda-beda tergantung berat badan serta seberapa lama dan sering Anda melakukannya.

Semakin banyak pengulangan latihan plank yang Anda lakukan, maka semakin banyak juga jumlah kalori yang dibakar.

• Berat badan 50 kg bisa membakar 2 kalori per menit plank
• Berat badan 68-70 kg bisa membakar 3-4 kalori per menit plank
• Berat badan 79 kg ke atas bisa membakar 4-5 kalori per menit plank.

Cara Melakukan Plank

Pastikan Anda melakukan plank dengan gerakan yang benar supaya tidak berisiko cedera pada lengan. Bila gerakannya benar, plank akan mengaktifkan semua otot perut secara efektif.

Melakukan plank 20 detik dengan mempertahankan tubuh dengan benar akan jauh lebih efektif membangun otot daripada plank satu tapi posisinya kurang tepat.

• Berbaring telungkup di atas matras (boleh tidak memakai matras)
• Angkat tubuh Anda sehingga bertumpu pada lengan bawah
• Posisikan dengan nyaman siku di bawah lengan
• Kunci bagian perut, paha dalam dan bokong
• Pastikan lutut tidak menyentuh lantai atau matras
• Punggung harus lurus sejajar dan Anda perlu rileks
• Pertahankan posisi plank selama 20 detik. Beri jeda dan lakukan berkala minimal 2-3 sesi.

Variasi Gerakan Plank

Selain posisi inti, ada juga gerakan variasi dari plank yang lebih membakar kalori serta meningkatkan efektivitas latihan.

• Leg-raise plank: Gerakan intinya sama seperti basic plank. Tapi, Anda bisa sambil mengangkat kaki secara bergantian tanpa menekuk lutut.
• Side plank: Begitu juga dengan side plank yang berarti variasi gerakannya boleh angkat lengan ke atas dan posisi tubuh berotasi ke samping kanan dan kiri.
• Resistance plank: Untuk resistance plank ini variasinya sambil bergerak maju ke depan seperti merangkak, tapi posisi tubuhnya tetap basic plank.

Manfaat plank untuk diet memang terbukti ada dan hasilnya juga cukup efektif. Asalkan Anda rutin melakukannya dibarengi dengan gaya hidup lebih sehat.